每天一斤蔬菜半斤水果，但這幾樣果蔬千萬不能吃

最近，中國營養學會公布了一組調查數據，告訴大家：每天吃的蔬菜水果太少了。

圖 | 來自@新浪新聞

看到熱搜的那一刻，雖然不能肯定自己每天吃的蔬菜和水果有沒有達到「一斤」和「半斤」的量，但是明確感受到的是：每天吃的蔬菜和水果是越來越少了。吃外賣能吃到兩條新鮮的青菜就要感恩戴德了，水果似乎好幾天都吃不到一個。

一

在膳食中增加蔬菜和水果的比例，對人體健康有諸多益處的。

1、補充人體每日所需的維生素和礦物質，其中包括眾所周知的的維生素C、葉酸和鉀。

2、補充膳食纖維，保護腸道健康，預防消化問題、便秘，降低腸癌風險等。

3、長期使用蔬菜水果替代高膽固醇、高糖、高熱量食物，能夠有效降低患糖尿病、肥胖、心血管疾病、骨質疏鬆、視網膜變性、白內障等疾病的風險。

專家建議是好，我們卻不能犯教條主義錯誤。「一斤蔬菜半斤水果」對飲食指導的最大意義是：改變錯誤的飲食習慣，增加蔬菜和水果的攝入，做到均衡飲食，成為一個雜食寶寶。

二

《黃帝內經》提到：「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。」 這告訴我們：既要吃得雜而全面，又要吃得有主次之分。但是各種原因之下，我們並不能吃得如此健康，而長期錯誤的飲食習慣卻給人體健康來帶危害。

1、高糖飲食

煙酒危害健康，事實上，糖對人體的危害不亞於煙酒。在1995年，世界衛生組織針對普遍存在的「嗜糖」現象就提出了「全球戒糖」的新口號。在2015年，WHO呼籲各國減少成人和兒童糖攝入量。

高糖飲食毋庸置疑是造成糖尿病、肥胖、非酒精性脂肪肝、痛風、高血脂、心臟病、膽固醇結石、血管硬化症、腦溢血症、蛀牙以及加速人體衰老等的風險因素。

糖是一個複雜的概念，並不單純的指帶甜味的食物，很多沒有甜味的食物如米飯、膳食纖維等也屬於糖。當然並不是所有的糖都是不好的，日常生活中應該謹慎對待的糖是：白糖、紅糖、蔗糖、蜂蜜、楓糖葡萄糖、果葡糖漿、玉米糖漿、啤酒（含大麥牙）、牛奶（含乳糖）、果味酸奶、果汁、加工食品中的澱粉、糊精。

奶茶、碳酸飲料、乳酸飲料、餅乾、糖果、冰激凌、精製加工澱粉類食品、各種芝麻糊等，都是低調的隱藏糖大戶，這些食品慎重食用。

對於水果、蔬菜中的糖以及其他形式的低聚果糖、纖維素、膳食纖維這類糖，可以選擇性地增加其在飲食中的比例。

2、高鹽飲食

每日吃15克鹽的人群，高血壓的發病率約為10%，高鹽飲食是高血壓的重要危險因素。同時，食鹽量過多(每日超過10克以上)，與骨質酥鬆、胃炎和胃癌、糖尿病、支氣管哮喘、上呼吸道感染、心臟病、腎臟病及誘發腦出血等的發生有直接關係。

此外，肝硬化患者也會因過度鹹食而加重病情，高鹽飲食還會影響兒童體內對鋅的吸收，會導致孩子缺鋅。

鹽制果脯、海帶零食、鹹魚、火腿、培根肉、鹹菜等腌制食物、麵包、餅乾、速食麵、豆瓣醬、調料屆女神（老*媽）、醬油、腐乳、運動飲料等，都是低調的隱藏鹽大戶，在日常飲食中要慎重食用。

3、高油脂飲食

毋庸置疑，長期的高油脂飲食對人體有著極大的危害。

1、增加患乳腺癌、腸癌、前列腺癌、卵巢癌、肺癌、胰腺癌的風險。

2、長期高脂飲食增加患肥胖、三高、心腦血管疾病、誘發膽囊結石和膽絞痛、胰腺炎、加重肝炎、老年痴獃等疾病的風險。

在此需要提醒注意的是，高油脂的食物並不是單純的指肥肉等動物脂肪，富含各種飽和和不飽和脂肪酸的食物均可以視為高油脂食物。油炸食品，核桃、芝麻、花生等堅果類，肥肉、動物內臟、奶油製品、黃油、冰淇淋、漢堡、披薩、沙拉醬等都屬於高脂肪食物，這些在日常飲食中都要謹慎食用。其次，在烹飪時也要注意食用油的使用量。

4、純素食飲食

既然高糖、高鹽、高油脂對造成更大的健康風險，那麼純吃素就能保平安了？其實不然，一味地吃蔬菜水果，甚至完全拒絕肉、蛋及奶製品，會導致食物成分比例失調，引起營養不良、結石、缺鈣貧血、免疫力下降等，對於女性而言則會影響體內的激素分泌，嚴重者出現月經紊亂甚至會增加不孕的風險。

三

凡事過猶不及，從身體健康角度出發，做到均衡且多樣化飲食最重要。對於本身有某些特定疾病的人則要更加註意，例如糖尿病患者、低血壓患者、低血糖患者、高血壓患者，一定要根據身體的狀況來平衡膳食，不可生搬硬套。

吃蔬菜也是一門學問，這些冷知識也要記在心中。

1、選擇蔬菜水果最重要的是新鮮，一旦發現霉變，儘管只有一小部分的霉變也不可食用。

2、鮮黃花菜不宜直接食用，煮之前用水漂洗，再開水焯過，就可烹煮了。

3、菠菜含有較多的草酸，進入腸道後會抑制鈣、鐵等礦物質吸收，進入血液後會增加患腎結石的風險，本身有腎結石（草酸鈣結石）的人群要慎吃菠菜。如果要吃，請先過水。

4、茼蒿、芹菜是出了名的高鹽菜，100克茼蒿裡面含有161毫克的鈉，每100克芹菜莖相當於0.4克鹽，所以吃它時少放鹽。

5、土豆、番薯、芋頭、山藥、蓮藕、南瓜、豌豆等蔬菜，其實是假裝成蔬菜的米飯。它們的澱粉含量較高，不誇張的說：兩口山藥就是一口米飯了。所以，這類蔬菜建議可以當成主食來吃。

6、魚腥草含有一類叫「馬兜鈴內醯胺」的物質，直接攝入可能導致類似攝入馬兜鈴酸（已知的強致癌物之一）的損傷。

7、蕨菜含有大量的「原蕨苷」，這種物質在人體內會生成一種中間代謝物，導致DNA分子受損，誘發癌症。

8、紅鳳菜因為顏色艷紅被稱為補血菜，但事實上它不並不補血，因為含有「吡咯里西啶類生物鹼」還可能存在潛在的肝毒性，且可能與乙肝病毒協同作用，增加原發性肝癌的風險。

9、吃蔬菜不吃蔬菜汁，打蔬菜汁會破壞蔬菜的維生素、膳食纖維和礦物質，在營養價值上得不償失。

10、吃水果不吃果汁，將水果打成果汁會破壞水果的細胞，把糖分釋放出來，這些糖容易被吸收，升血糖特別快。

11、芒果、桃子、菠蘿等部分水果容易引發過敏，過敏體質人群要慎吃。特別是初次接觸這些食物的嬰幼兒，一定要注意食用量及吃後的反應。

固生堂名醫

高昆

副主任中醫師 中醫內科

簡介

從事中醫臨床和科研工作50多年。在中醫內科、兒科、耳鼻喉科及腫瘤病輔助治療和亞健康調理方面積累了豐富的臨床經驗，取得了較好的治療效果。臨診治療注重中西醫結合，取中西醫之長，以中醫為主進行認真負責的診治。 廣東省中山市中醫學會理事，全國中西醫結合腎病委員會委員。1999年獲市政府科技進步二等獎。2003年獲得國家專利局發明專利授權。

擅長

腎臟病，呼吸系統，消化系統常見病、疑難雜症過敏性鼻炎，急慢性咽炎，男科雜症，腫瘤病輔助治療，亞健康調理，頑固性痤瘡。

出診時間

逢周三至周日出診，中山西區分院

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