引體向上練背掌握這一點，讓你的背充血發脹像背了個「鍋」！

引體向上練背相信健身的人都知道，在正確的動作練習後，你能感覺到背部充血。背部充血的感覺是背部變厚，感覺背上像背了個「鍋」一樣。用手去觸摸背闊肌兩側，背闊肌都腫出來了。

然而在實際練習中，有的人卻練到手臂受不了，特別是小臂脹到不行，背部一點感覺都沒有，不知道你有沒有這種感覺。那麼為什麼會這樣呢？

究其最關鍵的一點，那就是做引體向上時背部肩胛骨沒有收攏，請看下圖：

從上圖可以看到，背部肩胛骨是張開的。再來看背部肩胛骨收攏是怎樣一樣狀態，請看下圖：

看到這裡，或許有健身的小夥伴要問：為什麼練背要收攏肩胛骨呢？

因為我們在訓練中，幾乎上肢的訓練都會依靠肩關節，同時需要肩胛骨的配合才能完成。而在做引體向上時，肩關節水平外展是由肱骨和肩胛骨一起配合完成的動作。

如果只是肱骨（上臂）在運動，這就會導致我們的背肌不能完全參與其中，最後的結果就是引體向上背部沒有感覺，手臂反而又酸又脹。

下面分享2個讓你體會肩胛內收的動作：

1、 俯卧抬臂肩胛內收：練習時採用俯卧，雙手臂伸直，掌心朝前，然後向上抬起雙臂。

2、屈肘擴胸肩胛內收：練習時採用坐姿，雙手屈肘向兩側打開時挺胸。

以上兩個肩胛骨內收的動作，在動作終點保持一秒，體會擠壓肩胛骨的感覺。想像在背部中間夾住一支筆，然後再慢慢打開肩胛骨。同時在做動作時，還需要注意保持肩胛下沉穩定，避免出現聳肩的動作。

接下來來看一個完整的引體向上動作圖，看看你是不是這樣練的？請看下圖：

如果你能在引體向上練習時體會肩胛骨內收的感覺，相信你的手臂代償（借力）就會很少。當然，在練引體向上時，除了肩胛內收以外，以下4個錯誤動作也不能犯！

錯誤1：身體斜向上升，容易導致背闊肌一側發達一側弱。

錯誤2：下放過快太放鬆，沒有讓背部肌群全程用力，還容易受傷。

錯誤3：藉助腿部、腰腹部的力量，這樣會給背部肌肉的訓練大打折扣。

錯誤4：只做半程引體向上，沒有讓背闊肌完全伸展開，對背部刺激不夠。建議下放時將手臂完全伸直。

以上就是做引體向上練背常見的錯誤，不知道你有沒有？有則改之，無則加勉！

—— END好就點——

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！