肉肉女必學6招增肌減脂！三餐都要蛋白質、運動一小時內進食

微胖女生想要練出完美體型，最好的方法就是用「增肌減脂」，在訓練的過程中，運動和飲食的控制都要恰到好處才可以！這之所以是最完美的方法，是因為當身體肌肉量增加時，基礎代謝率會提高，身體能量消耗率加快，燃脂率也會提升，可以幫助身體更快且有效的打造出理想體態，以下提供6個運動、飲食重點，想減重的你可要牢牢記住啰！

增肌減脂訓練重點：重訓 VS 有氧

增肌減脂的期間要多做重量訓練，同時也要做少量高強度的有氧運度，像是跑步、騎單車等，兩者的比例應該是1比3，建議高強度的有氧可以做約20分鐘，重訓可以做到60分鐘。

增肌減脂飲食重點1：運動後1小時內進食

專家建議運動後20到60分鐘內進食最佳，如果你的目的是「增肌減脂」，就必須在重訓後30分鐘內補充醣類和蛋白質，以修復肌肉組織，超過2小時後才進食，就有可能將熱量轉為脂肪造成反效果。

增肌減脂飲食重點2：吃低GI食物控制血糖

低GI（升醣指數）食物轉化成葡萄糖的速度較慢，吃後血糖升幅相對較少，能有效穩定血糖，延遲飢餓感，從而幫助控制體重，低GI食物有糙米、全麥麵包、魚類、蔬菜、水果和堅果等。

增肌減脂飲食重點3：餐餐都有蛋白質

大家都知道「增肌」就一定要多吃蛋白質，研究發現，如果將蛋白質平均在三餐中攝取，對增肌效果最好，千萬不要固定一個時間狂攝取蛋白質，能平均到三餐之中才是最好的。

增肌減脂飲食重點4：晚上8點前攝取優質碳水化合物

不是一味的吃蛋白質就能長肌肉，蛋白質只是保持肌肉並減緩肌肉流失，還要依靠適當的碳水化合物才能做到「增肌」和補充能量，在8點前吃完優質碳水化合物，像是燕麥、糙米、南瓜等最理想。

增肌減脂飲食重點5：吃原型的食物

原型食物（Whole food）指的是你能看出它原本樣子的食物，像是蔬菜、雞肉、豬肉、蕃薯與雞蛋等，而加工食品，像蛋糕、甜點，都因為在製作過程中添加許多糖份，較難控制營養的攝取。

增肌減脂飲食重點6：多攝取高纖食物

高纖食物像是地瓜、馬鈴薯等根莖類和五穀類，不但對腸道健康有益，能有助排便之外，更可以有效減少胰島素分泌，減少脂肪累積，有助於帶動整個增肌減脂的過程，讓你更快瘦下來。

文／柯夢波丹　圖／GETTY

＊本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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