瑜伽練了這麼久，才知道肩膀的運動和它有這麼大關聯！

在瑜伽體式的練習中，肩關節的參與直接影響了瑜伽體式練習的效果。在瑜伽中，我們也經常能夠看到關於開肩的體式。但是一味的開肩真的有用嗎？

高舉手臂的體式肩膀緊張；

手臂支撐的體式肩膀活動受限；

平衡穩定的體式肩膀容易晃動；

總感覺肩膀沒有力量，有的時候還會疼痛，肉眼可見的肩內扣等問題。到底在瑜伽中，你的肩該如何有效地正確練習？

今天，跟著丫頭一起來了解一下你的肩膀。

肩袖肌群

說到瑜伽練習和穩定性，離不開肌肉。一方面，肌肉幫助我們完成體式，另一方面，也維持了骨骼的穩定。肩部既要穩定又要靈活，因此導致了肩部的肌肉群多樣性，相比之下也較為複雜一些。

而肩袖肌群作為肩關節活動和穩定的重要肌群，是所有練習中必須了解的肌肉群。下面先來看一下肩袖肌群的組成及每個肌肉的位置和功能。

肩袖肌群由四塊肌肉組成：岡上肌、岡下肌、肩胛下肌、小圓肌。下面我們分別了解一下這4塊肌肉的位置、功能。

岡上肌

位置：起始於肩胛骨的岡上窩，穿出岡上窩，止於肱骨大結節上部，形狀如馬蹄形。

功能：岡上肌的主要功能是負責手臂外展，幫助固定肱骨在肩胛盂中。當肩關節外展15°以內，都是由岡上肌收縮獨立完成的。當超過這個範圍，岡上肌與三角肌協同完成上肢外展的動作。

由於岡上肌活動頻繁，又是肩部收縮力量的交匯點，所以岡上肌很容易收到損傷。尤其是隨著年齡的增長，岡上肌腱特別容易被拉傷。

體式要點：在瑜伽體式中，手臂內收的練習，都可以幫助伸展到岡上肌。比如鷹式、手臂體前交叉等練習。

岡下肌

位置：起始於岡下窩，止於肱骨大結節的中部。岡下肌相對較大，整個附著在肩胛骨上，其中一部分被三角肌和下方肌覆蓋。

功能：岡下肌主要負責股骨的外旋動作。對於在練習一些外旋動作受到限制的人，也就是俗稱的肩膀太緊，主要就是因為岡下肌僵硬緊張引起的。

體式要點：在瑜伽體式中，牛面式就是非常經典能夠拉伸到岡下肌的體式。還有類似於手在體後抓對側腿的練習，都可以作用到岡下肌。

小圓肌

位置：起始於肩胛骨腋窩緣上三分之二背面，經過肩關節後部，止於股骨大結節後方。位於岡下肌的下方。

功能：小圓肌與岡下肌一起，負責上臂的外旋。

體式要點：在瑜伽體式中，反祈禱式之類的體式，讓大臂內旋，就可以拉伸到小圓肌。

肩胛下肌

位置：起始於肩胛下窩，肌束向上經肩胛關節的前方，止於肱骨小結節。位於肩胛骨前面，呈三角形，式肩袖肌群中最大、最強壯的肌肉。

功能：肩胛下肌主要負責肩關節內收和內旋，使肩胛骨內斂和旋內。

體式要點：在瑜伽體式中，類似於三角式等手臂外展外旋的都可以幫助作用到肩胛下肌。

總結一下，肩袖肌群的4塊肌肉：

岡上肌負責肩關節外展；

岡下肌和小圓肌負責肩關節的外旋；

肩胛下肌負責肩關節的內旋內收。

這4塊肌肉共同幫助穩定股骨，維持盂肱關節在運動中的穩定性。

如果肩袖肌群過弱胸肌過強，手臂就會有更多的內旋，肩膀就會往前，就是常見的扣肩駝背的體態。所以，肩袖肌群的健康不僅影響著肩關節的靈活性和穩定性，也影響著體態。

肩袖肌群練習方案

體式一：跪姿手拉肘

跪姿準備，左手臂伸展向上，左手放在肩胛處；

右手拉左手肘，幫助伸展腋窩；

保持5次呼吸，換另一側重複。

體式二：跪姿牛面式

跪姿準備，右手向上伸展，右手放在肩胛骨後；

左手彎曲向後，雙手互扣在一起，當無法扣在一起的時候，可以藉助伸展帶輔助練習；

保持脊柱中正，停留5-8次呼吸，換另一邊重複。

體式三：跪姿反祈禱式

跪姿準備，雙手臂在身體後側彎曲；

反轉手掌心，讓手掌心併攏在一起；

掌根互推，手肘向後打開，不要壓迫腰椎；

肩膀太緊張的人，可以藉助毛巾或伸展帶，幫助練習；

停留5-8次呼吸，重複一組。

體式四：跪姿肘拉手

跪姿準備，雙手向前伸展，掌心相對；

彎曲右手肘，讓右手肘拉著左手小臂；

吸氣的時候保持背部伸直，呼氣將左手臂拉向身體的右側；

轉頭看左側，停留5次呼吸，換另一側重複。

體式五：胸腔貼牆壁

站立在距離牆面一個小臂的距離；

呼氣，讓手臂順著牆面向上，腋窩胸腔下巴向前面貼靠；

保持呼吸，停留30秒，緩慢收回身體；

可以重複2-3組的練習。

體式六：三角式呼吸

雙腿分開站立，右腳轉90度，左腳微微內扣；

雙手臂側平舉，呼氣讓右手向右向下找向右腳踝或右小腿；

左手臂高舉向上，眼睛注視左手指尖；

停留8次呼吸，緩慢收回，換另側重複。

體式七：幻椅式手臂伸展

山式站立，手臂向上高舉過頭；

呼氣屈膝屈髖，臀部往下，來到幻椅式；

手臂在耳朵兩側，肩膀緊張可以微屈手肘；

呼氣，手臂往下往後伸展，手肘內收，手臂伸直；

吸氣，手臂往前回到耳朵兩側；

重複10次呼吸的練習。

除了上面的體式之外，下犬式、眼鏡蛇、蝗蟲式等，都可以鍛煉到肩袖肌群。但是在練習過程中，切記，不要以開肩為目的，肩關節的6個活動方向都需要兼顧到。

肩部的運動其實不止於今天講的肩袖肌群，「開肩」看似一個常用不複雜的運動，其背後卻和肩膀複雜的結構有著密切的聯繫。所以當我們說「開肩」的時候，心裡首先要知道這個是籠統而泛泛的說法。瑜伽的練習從來不是簡單的外在動作，了解了身體結構和原理，是為了幫助我們瑜伽習練更能精進。

攝影：一休

編輯：丫頭

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