小寶寶如何吃「糖」才健康？（附每日營養搭配舉例）

今天口袋育兒要介紹一個非常重要的知識：如何吃「糖」？這可能是影響寶寶一生的知識。為什麼這樣說呢？因為幼年時期對「糖」的攝入習慣，對成年後人體的健康有非常關鍵的影響。不說遠了「高血壓高血糖高血脂」的「三高」嚴重影響健康，即使青年時的「減肥」問題，這真是我們的心腹之患——這些都和「糖」的攝入偏好密切相關。

在中國這個問題還有另外的特殊性：國內很多育兒習慣，其實是延續老一輩的。而老輩子當時很窮，日常基本生活所需的能量都無法保障，所以對「糖」這類物質的攝入非常的渴望，育兒經驗往往建立在這個基礎上。但到了現在，情況完全變化了，一個普通中國人不是營養不足，而是營養過剩！所以再用老輩子的育兒經，往往南轅北轍，正好全都錯了。

所以我們口袋育兒邀請「營養師苗苗媽」，今天專門聊聊寶寶如何吃「糖」

1 ｜ 遊離糖

孩子成長過程中，總避不開玲琅滿目的零食和飲料，這些一般都含有糖。首先說明這裡說的「糖」，不包括天然原裝食物中所含的糖，像水果，奶製品，糧食中的本來所含有的糖類都不算。

我們這裡討論的「糖」，叫做「遊離糖」（free sugar）。遊離糖指的是廠家在製造食品和飲料時添加的單糖和雙糖，包括蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖）、葡萄糖，果糖，蜂蜜等，也包括各種葡萄糖漿、果葡糖漿，澱粉糖漿、麥芽糖漿等食品工業中常用的糖漿。

小知識：雖然水果的含糖不算「遊離糖」，但是如果製成的果汁因為糖更集中，所以「果汁」歸屬到「遊離糖」範疇；與此類似的蜂蜜，也是「遊離糖」範疇

遊離糖是幾乎空白的營養，除了能量，什麼都不能提供。聽起來沒什麼問題，但是仔細想一想，吃下一個雞蛋（50g），我得到了72卡的熱量的同時，還得到了蛋白質，脂肪，維生素A，鉀，鈉，鐵，鋅，磷，硒等等營養素，但是喝一杯糖水，除了能量，什麼都沒有得到。吃糖吃得越多，身體容易在不斷積累能量的過程中反而缺乏其他元素，吃過量的結果就是超重和肥胖。而超重和肥胖又和成年後的慢性病比如糖尿病，心臟病和癌症密切相關。

如果說糖的攝入和慢性病之間的關係還是間接的話，另外更重要的一點就是，有充分而確鑿的證據表明糖吃的越多，即使充分做好了預防工作(每天刷牙，給牙齒做保健)，齲齒的風險還是會隨著糖攝入的增加而增大。牙齒的健康，會影響我們一生的生活質量。

2 ｜ 權威建議

世界衛生組織（WHO）非常強烈的建議人們終身限制遊離糖（free sugar）的攝入量。世衛經過大量的研究後在2015年發布了成年人和兒童糖攝入的指南（Guideline：Sugars intake for adults and children）。（順帶說一句，《中國居民膳食指南（2016）》也根據WHO的這個指南首次添加了糖攝入量限制）。

世界衛生組織（WHO）建議如下：

1、終身建議，無論成年人還是兒童，都建議把遊離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的5%以下（約25克）2、如果做不到，每天最多不能吃超過總能量攝入的 10%（約50克）

《美國膳食指南2015-2020》和《中國居民膳食指南（2016）》據此也建議成年人每天最多不能吃超過總能量攝入的 10%糖。

換句話說，1-3歲的寶寶，每天最好吃10-15g遊離糖，每天不能超過20-30g遊離糖。對成年人來說每天不能超過50g糖的攝入（也就是一瓶500ml左右的可樂的含糖量）。

這是個什麼概念呢？

以上為20g糖

好像還是沒有概念，我們再列舉一些容易吃糖超量的零食：

• 市售酸奶，約100g添加10g糖（酸奶原含有的乳糖不計入）。
• 市售各種調味乳飲料，約100g添加15g糖。
• 各種成品水果泥，約100g添加10g糖。
• YumEarth棒棒糖1支，約6g糖。
• 一杯果汁100ml，約10-15g糖。
• 一個冰激凌，100g含糖約15g左右。
• 市售的烘焙食物，麵包點心往往100g含糖量也在15-20g左右。

我們會發現，這些美味可口的食物每天隨便吃兩種就超過WHO的推薦攝入量了。

3 ｜ 甜味劑

那麼糖不能吃，對於甜味劑應該是什麼態度？

美國兒科學會AAP指南對甜味劑沒有作出推薦和建議，只是例舉了FDA批准的一些無熱量的甜味劑，比如阿斯巴甜，安賽蜜，糖精，三氯蔗糖，甜菊糖等等。

我們認為，考慮到人工甜味劑雖然不直接導致疾病，但是長期食用人工甜味劑會導致寶寶對甜味敏感度降低，反而會吃下更多的糖。另外甜味劑在使用時往往會有苦澀味，所以又會加入風險更高的人工香精來掩蓋其味道。因此我們建議，對甜味劑這種工業化生產的配方還是盡量遠離為好。

4 ｜ 零食搭配

因為遊離糖主要在寶寶的「零食」中，所以對零食的控制，是對寶寶「控糖」的關鍵。但如果孩子正常吃飯之外，也愛吃一些零食，本身寶寶的胃容量往往還不夠維持他們兩餐之間不飢餓，在有節制的情況之下，零食也是正餐之間很好的能量和營養補充，所以可以每天能給寶寶安排兩-三次零食。零食可以吃，控糖要做，這裡的關鍵是搭配均衡！

零食搭配，我們有幾條簡單的原則：

1｜把握零食的總量控制，如果孩子不好好吃正餐，零食就應該削減。

2｜高糖高鹽零食盡量少吃，免不了一定要吃的時候其他食物就盡量不要再有糖鹽了，然後可以搭配低糖的新鮮水果及蔬菜。

3｜低糖零食只需要注意總熱量，水果的含糖量就不用刻意去迴避了。

4｜零食最好要有一定的「營養」或者「功能」，比如水果提供維生素和纖維素的「營養」，手指餅乾、泡芙可以鍛煉寶寶的精細動作和磨牙的「功能」。

註：1-3歲每日糖限量最好少於10-15g，不能超過20-30g；1-3歲每日總鈉攝入為700 mg，來自食物本身的鈉大約有300-400 mg，每日在零食中攝入150 mg以下鈉是安全的。

5 ｜ 零食搭配舉例

基於以上原則我們來實際搭配一些零食組合吧（以下為一天零食總量，不分先後）：

方案1

圖中零食品牌：不二家棒棒糖1個，zek低鹽海苔1包，（水果總量為100-150g左右，並不要求某種水果吃多少，下同）

其中：糖，6 g（這裡主要指加工食物中的遊離糖，不包含天然食物中的，下同）；鈉，70 mg（這裡主要指加工食物中的鈉，不包含天然食物中的，下同）

棒棒糖對寶寶的誘惑可是巨大，簡單拒絕孩子可不是一個聰明的媽媽應該做的，所以我們特別給媽媽們搭配了一個棒棒糖的零食食譜，寶媽只需要注意吃棒棒糖的時間不可以在睡覺前。另外還有媽媽擔心寶寶「每天」都想吃棒棒糖怎麼辦，我們在上一篇列舉了非常多健康美味的零食，媽媽完全可以靠提供多樣化零食來給寶寶更多的選擇，如果寶寶每天只能吃到棒棒糖這種零食，家長應該反思一下是否零食提供的過於單一。

另外寶寶添加輔食後，通常媽媽們都會注意不給寶寶添加額外的鹽，但卻往往會忽視碘的攝入。成年人補碘的方式來自於碘鹽，嬰兒不能吃鹽該怎麼辦呢？除了輔食中常有的海帶、海白菜等，零食中的低鹽海苔也是很不錯的選擇。

方案2

圖片中零食品牌：zek鱈魚腸1根，和光堂手指餅乾，（水果總量為100-150 g左右，並不要求某種水果吃多少）

其中：遊離糖，4 g；鈉：120 mg

這種搭配滿足了寶寶偶爾吃一些所謂不健康零食的願望，還保證了每日遊離糖和鹽攝入不超量，同時又有豐富的水果蔬菜。

方案3

圖片中零食的品牌：酸奶（超市冷藏），美國版旺旺米餅1包，水果

其中：遊離糖，10.5g；鈉，25mg

酸奶是很好的鈣源零食，孩子們也很喜歡。市售酸奶為了口感往往會加入較多的蔗糖，往往一杯100g的酸奶就含蔗糖10g，所以建議家庭自製酸奶，然後加少量蜂蜜調味（僅適合1歲以上寶寶），酸奶中的益生菌也非常有益腸道健康，還有研究表明藍莓同時和酸奶一起食用能夠更好的保護益生菌到達腸道，可謂黃金搭檔。

方案4

圖片中零食的品牌：kiri 乳酪，禧貝藍莓溶豆，貝拉米果泥，水果

其中：遊離糖，4 g；鈉，30 mg

乳酪飽和脂肪含量高，但是含糖量低，總體熱量較高，需要注意整體零食熱量，不然容易影響正餐。

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