新手鍛煉胸肌，這3個要點要注意，讓你鍛煉更有效

我們在進行增肌訓練的時候，往往會把大量的時間投入到胸肌力量的鍛煉中去，胸肌的鍛煉是非常重要的尤其是對很多增肌新手來說，胸肌鍛煉是很多新手剛開始健身的時候唯一會鍛煉的肌肉。

有一句話叫做新手練胸老手練背，說的就是新手在剛開始健身的時候不會鍛煉別的肌肉，往往都是從最容易掌握並且學習的肌肉胸肌開始，而健身的老手學習健身有一段時間了，所以在鍛煉的時候，往往都更容易掌握動作的要領，而背肌訓練又是全身上下鍛煉動作最難學習的肌肉。

所以才有了，新手練胸老手練背這樣的情況，很多新手在剛開始健身的時候，鍛煉胸肌的動作和方式也是存在問題的，在摸索階段很容易因為一些問題浪費自己的時間，讓自己的訓練沒有很好的效果，所以我們必須要避免這樣的誤區。

第一點，在安排訓練計劃的時候出錯。我們在制定訓練計劃的時候，需要給自己安排的動作進行排序，但是很多健身新手不知道怎麼給胸肌訓練動作排序，於是只要是鍛煉胸肌的動作就隨便做，也不管動作的數量和組數。

我們在鍛煉胸肌的時候，制定合理的訓練計劃非常重要，一般我們在一次訓練中都會安排大約六個動作，每一個動作是四組到六組，在訓練的時候我們選擇10RM作為訓練組，這樣我們的肌肉可以得到更大化的訓練。

其次，我們在選擇動作和給動作進行排序的時候，也需要注意一點東西，那就是我們的動作要先從大重量動作複合動作開始，然後到小重量的孤立動作結束，這樣我們的肌肉可以得到更充分的鍛煉，體能利用更合理。

第二點，在鍛煉胸肌的時候注意動作的節奏。很多人在鍛煉胸肌的時候都不存在什麼節奏感，在訓練的時候只去關注每一組做了多少個，而不管每一個是什麼樣的節奏在做。我們在進行肌肥大訓練的時候，需要完成每一組十個，並且達到力竭。

而我們在完成動作的時候，往往是發力的時候速度快，還原的時候速度慢，發力一秒鐘而還原往往要三秒鐘甚至更長時間，這樣我們的肌肉才能有更長的時間處於收縮狀態，並且在離心收縮狀態的時間更長一些，這樣鍛煉效果更好一些。

第三點，在鍛煉胸肌的時候注意收緊肩胛骨。很多人在剛開始學習卧推的時候，都不會注意這一點，我們的肩胛骨穩定意味著我們的上半身的穩定，很多人在鍛煉的時候沒有注意自己的肩胛骨穩定，在卧推的時候，肩胛骨會前伸。

這樣我們的肩部就會處於一個不穩定的狀態，這對我們進行胸肌孤立訓練是沒有任何好處的，我們在進行增肌訓練的時候，要注意挺胸收腹，肩胛骨後縮下降固定住，這樣胸肌才能更好的發力。

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