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高溫預警!安全跑馬你需要做好這10件事!

據北青網報道,北京青年報記者從北京市氣象局獲悉,今天中午13點50分,南郊觀象台最高氣溫已經達到35.0℃,並在繼續上升中。而到中午14點,古觀象台氣溫已達40℃!

這意味著今天成為北京今年首個高溫日。

入夏以來,全國各地普遍升溫,接下來的日子,溫度還會越來越高。

雖然馬拉松比賽數量也會減少,但我們還是需要引起重視,因為就算是同樣的距離、同樣的配速,出門跑步也要比春秋兩季艱難很多,更何況,高溫跑馬還存在眾多安全隱患。

一到夏天就跑不快?

如果你關注配速,會發現自己在夏天怎麼跑都快不起來。大量的流汗、偏高的體溫,還會讓你比平時更容易脫水、中暑、熱痙攣……

這不光是溫度的問題。

我們借用WBGT指數(又叫「濕球黑球溫度」)來簡單說說。這是一個綜合評價人體接觸作業環境熱負荷的一個基本參量,單位為℃,除了空氣溫度,還會綜合考慮風速、空氣濕度和輻射熱,來判斷當前環境是否適宜作業,已經被應用在高溫作業分級(比如我國的《工業企業設計衛生標準》)中。

在其他國家,也有一些組委會將WGBT指數作為是否繼續比賽的標準。當WGBT溫度超過28攝氏度,比賽風險比較大,有可能取消賽事;WGBT溫度在18攝氏度左右,風險已經很小;WGBT溫度在10-15攝氏度,對馬拉松比賽來說就是相當理想的環境了。

所以,並不只是你一個人在夏天跑不快。夏天即使是專業選手,配速也會下降,每公里慢幾秒到十幾秒不等。你我這樣的業餘長跑愛好者,配速的下降會更明顯。

南方VS北方,氣候不同怎麼破?

什麼是夏天跑步的理想天氣?在提出這個問題之時,從南方搬家到北方的小馬哥首先就想到了棉毛褲和秋褲之爭。不同地區在夏天的氣候差異,也對我們的跑步習慣有一些影響。

天晴vs下雨

比起天晴,當然更期待下雨。一點小雨,一點小風,能讓溫度再降一點點,這可以算得上是夏天跑步最期待的天氣了。不過下雨帶來的問題就是路面濕滑,而且視線不好,所以習慣在馬路旁邊跑步的跑友們,雨天一定要格外注意安全。

乾燥vs潮濕

空氣潮濕對跑步也有不小的影響。特別潮濕的環境下,汗水不容易蒸發,所以散熱很困難。同樣的溫度下,濕度高一點,你的身體會覺得更熱,無形中增加了不少風險。但不管是環境特別潮濕,還是特別乾燥,你都需要比平時更頻繁地補充體液。(沒辦法,配速又被拖慢了。但環境潮濕時,為了散熱,身體會增加出汗,所以反而更不能掉以輕心。)

如果你生活在重慶、武漢這樣的高溫高濕環境里,最好的辦法就是在一場大雨之後再跑,或者選擇在江邊、湖邊有風的路段跑步,整個人都會舒服很多。

夏天跑步不中暑的10個建議

1. 解渴?

夏天跑步出汗量多,更容易發生脫水,不要等到口渴再去喝水。輕度脫水影響跑步時的表現,重度脫水甚至會危及生命。就算天氣不算很熱,在馬拉松的賽道上,也曾發生過跑友在賽後嚴重脫水搶救無效身亡的事情。

但白開水並不適合所有情況,借用一句廣告:「解口渴,更解體渴。」如果跑步在1小時內、強度不大、出汗不多,光喝水就夠了。但如果距離長、出汗多、消耗大,除了補水,你還得補充電解質和能量,比如喝運動飲料。如果跑馬拉松或者更長的距離,跑步前後也可以積極補充體液。補液時少量多次,每次200毫升左右,每20分鐘左右一次足夠。

除了自己用手持水壺、腰包甚至水袋背包帶水之外,可以在安排線路時選擇容易取水的線路,比如環境安全的操場(放瓶水在跑道外,每幾圈喝一次)、有便利店或報亭的馬路(帶點零錢)、有補水站的經典跑步場所(例如奧森公園)。

2. 排汗

夏天跑步出汗,幫助散熱,這原本是件好事。但汗水也會造成很多麻煩。除了你得不停補液,汗水還會滴進眼睛裡、在襪子里容易磨出水泡、黏住衣服不舒服。

額頭、臉上的汗,用一條導汗帶或者速干空頂帽、魔術頭巾(馬拉商城有售)就能輕鬆解決。如果出汗特別多,小馬哥的習慣是在手腕上再綁一條魔術頭巾,輕便好看,抬手就能擦汗。身上當然要穿速乾麵料的衣褲,包括襪子也換成吸濕排汗性能好的。

如果有些地方容易磨損,夏天皮膚上的汗可能讓這個狀況更糟糕,除了選擇更合適的衣物,也可以提前用凡士林、防磨膏(馬拉商城有售)等在容易磨損的地方塗一層,提供額外保護。夏天如果有磨損更容易感染,跑完後及時清潔也很重要。

3. 防晒

僅僅在陽光下暴露15分鐘就可能晒傷,所以不要覺得只跑5公里就不防晒了。防晒不僅僅是防止被晒黑,更主要的目的是保護肌膚免受紫外線影響而過早衰老,甚至患上皮膚癌。

對於防晒,女性跑友應該都比較熟悉,一些男性跑友也會有自己的主張,比如戴上空頂帽、太陽鏡(馬拉商城有售)之類的裝備,這些裝備能起到一定的作用,身上的防晒也可以配合防晒霜一起使用。SPF值代表防晒傷指數,抵抗UVB,數值越高防護時效越長;PA值代表防晒黑和老化,抵抗UVA,「+」越多防護效果越好。在戶外跑步的朋友,最好選用SPF30以上,PA 的防晒霜(馬拉商城有售)。用量差不多一元硬幣一張臉(如果臉特別大,也可以用兩個硬幣,別笑,也不要問我是怎麼知道的)。

如果你皮膚白皙、容易曬紅、戴隱形眼鏡,或者服用降壓藥,更要格外注意防晒。

4. 調整跑步時間

避免晒傷,避免過熱,最好的辦法就是躲開太陽。如果能把跑步時間安排在早晨9點之前,晚上6點之後,避開一天中陽光直射、最熱的時段,就能假裝夏天從來沒有到來過。

不過要特別注意,晨跑和夜跑光線不好,視野也會跟著受影響。不僅是你的視野,也有行人和司機的。如果跑步的環境來往人車較多,一定要特別注意安全。

5. 重新規劃路線

選擇有遮擋的操場、有樹蔭的馬路或公園,或者挑一條涼爽的越野路線,跑起來當然會舒服很多。除此之外,別忘了剛剛說過的,最好在途中方便你隨時買水喝。有些城市夏天就是雨季,原本冬天跑過的路線可能會有積水的情況,規劃路線時最好能避開它們。

如果你會游泳的話,把終點安排在海邊、河邊、游泳池,跑完能立馬降個溫,也是很爽的。

沒跑過的新路線會有很多預料不到的狀況,建議第一次跑新線路的時候可以慢一點,留心路上經過了什麼,發生了什麼,之後幾次再慢慢加速度。

6. 防蟲

蚊子和惱人的小飛蟲,總是在夏天穿短袖短褲的時候出現。這個時候,我們的國貨之光六神(只是舉個例子)就可以出場了。類似的還有一些噴霧,既能防晒也能防蚊蟲叮咬,是夏天的神器。如果你覺得這些都沒用,還特別招蚊蟲,可以穿有防晒排汗功能的長袖、長褲、春夏款壓縮衣褲(馬拉商城有售),嚴嚴實實地保護好自己。

7. 鞋襪稍微寬鬆一些

如果你也有下肢腫脹的情況,夏天通常會比秋冬更嚴重,這個時候鞋襪要選擇比平時寬鬆一點的,不要穿得太緊,否則會很難受。當然了,如果你跑的距離長(全馬、越野),鞋還是要記得比腳大半碼,系好鞋帶,能很大程度避免撞出黑指甲。

8 降低預期,穩一些慢一點

一開始就說了,夏天跑得慢是一件很正常的事情。所以降低你的預期,配速掉了、(看起來)耐力差了都不要太在意。

不光是每一次跑步都慢一些穩一點,給自己加跑量、加強度也慢一些穩一點。夏天過去,又是一條好漢。

9 盡量避免把首馬安排在夏季

春秋是馬拉松的賽季,因為冬夏兩季跑步會額外辛苦,可能出的狀況也更多。如果你從來沒有跑過比賽,缺少比賽經驗,出於安全考慮,盡量不要把首馬安排在夏天。

已經安排了夏天跑首馬?那就把完賽當做目標,甚至不設目標吧。

如果夏天有你不想錯過的重要比賽,那麼一定一定要練一練自己的「耐熱性」。多在與比賽日相仿的天氣條件下跑一跑(循序漸進地),適應溫度之後再跑幾次試驗性的長距離當作賽前模擬,很可能會發現許多需要改進的地方。

10 停跑/求助

如果上面所有建議都沒能保護你,很重要的一點是,發現自己狀態不對,就要及時停跑休息,必要時向周圍的人求助。

熱痙攣:抽筋甚至疼痛,正確地補液就能緩解,但痙攣時控制力下降容易發生意外,應該找個安全的地方停下來休息,恢復後再繼續跑;

中暑:口渴、心悸,頭疼、眼花耳鳴,噁心反胃想吐(如果已經發生面色蒼白/潮紅、皮膚濕冷、脈搏異常快、大汗淋漓,就是輕度中暑了,雖然叫「輕度」但其實已經比較嚴重,不要輕視),中暑後立即找塊安全的蔭涼地休息,想辦法降低體溫;

熱衰竭:如果沒有好好熱身就開始劇烈運動,天氣一熱可能會出現熱衰竭,你會感覺虛弱、脈搏加快、頭暈頭疼,出汗反而沒那麼多了,但體溫還在升高,有點發燒的感覺。停跑休息補充水分,始終不緩解的話可以去醫院處理。

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