健身減脂期間，男性與女性關於減脂差異的講解以及細節提醒

男女在生理上差異巨大已是常識。肌肉量不同、體脂率不同、荷爾蒙更是不同。所以在減脂方面也應該不同，對嗎？答案是「是」，也「不是」。

生理上存在的差異確實是存在，主流媒體也在大放厥詞。但減脂最佳的方式與性別無關。為了讓脂肪效果最大化，一些關鍵區域仍需要個性化處理。

先說訓練

一般來說，減脂的基本觀念對男女來說都是一樣的。必不可少的是有氧 抗阻，並越來越強壯。抗組訓練不僅有助於減脂，而且可以避免低體重高體脂的情況。讓你在減脂和苦練之後有足夠的肌肉來維持線條。大頭是抗組訓練，有氧只是輔助。

然後是男女訓練上的不同。聊生理差異之前，先要考慮到不同性別訓練目標的不同。大多數男性都想要大胸、寬肩、巨背和麒麟臂。然後教練就讓男性苦練這些部位。

作為對比，大多數女性並不怎麼關心胸肌的訓練。她們想要肌肉線條，會更多的把訓練重點放在臀部。出於這種目的，女性會很多的去練自己的臀。而上半身的訓練量就相對減少了。

訓練目標不同先不說，生理上的差異也是需要考慮的。先從訓練的容量頻率說起，多篇論文表明，女性鍛煉後的恢復速度快於男性。比如，國際運動生理和表現雜誌2010年的論文發現：男性一次卧推訓練力竭需要48小時來恢復基礎力量；而女性只需要4小時。

人們認為是女性能更好的把營養輸送到肌肉中去。女性在訓練中受到的肌肉損傷也不如男性多。所以她們可以恢復的更快。這意味著女性的訓練容量可以更高。各肌群的訓練頻率也可以更高而不用擔心訓練過度。這對於優先訓練特定肌肉群是很適用的。即可以做更多的組數。和前面的原因類似，做組之後的恢復也是女性更快。

相關論文上顯示，內收肌群力竭之後，女性的恢復速度比男性快得多。尤其是休息的前一分鐘。即女性的組間歇時間可以更短。具體來說，男性的組間歇一般是2-3分鐘，動作和強度不同，需要休息時間也不同，而女性則可以嘗試更短的休息時間。來最大化自身恢復速度和處理代謝壓力的優勢。當然了，休息時間不可以短到影響力量。

然後是減脂的營養和飲食

這方面兩性沒什麼太大的差別。關鍵都是要保證熱量赤字。同時攝入足夠的蛋白質，大約1磅體重1克蛋白質。這就是決定你減脂成功與否的最重要因素。

有意思的是，女性的脂肪攝入可能要高於男性。一份關於女性運動代謝的研究給出了原因：女性更傾向於消耗更多的脂肪，更少的碳水和蛋白質。且和訓練強度無關。即女性更不依賴碳水。而男性需要更多的碳水來補充在訓練中消耗的糖原。

女性對碳水的需求更少，也就給了脂肪更大的比例。這對減脂中的女性尤其有益。因為可以緩解飽腹感的問題。

對比高脂和低脂對男性和女性的影響之後，發現高脂飲食多給了女性15%的飽腹感。即處在熱量赤字的女性飲食可以高脂一點。比如每天30%-40%的大卡來自脂肪。由於女性利用脂肪的能力更強，這樣吃不僅有助於抑制飢餓感，而且不會對運動表現產生負面影響。

但減脂期間更高碳和更高脂帶來的好處是非常個性化的。小編建議大家都試試，看看哪種對你們更有效。要明白的是，儘管訓練和飲食的原則對男女都使適用，但還是有一些細微的差別需要認真思考並恰當實踐。但總得來說，如果想要保住肌肉量的同時儘可能減脂，就需要有機結合抗組訓練和熱量赤字。這和性別是無關的。

總結一下：

1. 為了減脂儘可能保住肌肉量，不論男女都需要做抗組訓練；

2. 目標不同各肌群的訓練量也不同，比如女性會更多練臀更少練上肢；

3. 女性訓練的容量和頻率更高，需間歇休息的也更少；

4. 女性節食期間飲食高脂一點可能會更好（比如脂肪供能比佔30%）。

這些細節微不足道，但正是它們決定了你能不能最有效的改變身材的因素。

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