張歆藝被嘲身材走樣！產後減肥，關鍵在於這6個月

產後減肥實操指南，

沒有套路只有乾貨！

文 |美姐

本文由親寶寶原創首發

生娃是道檻，伴隨著小寶寶一同到來的，不僅是初為人母的喜悅幸福，更是疲於照顧孩子的勞累心酸。

在晝夜顛倒的帶娃之旅中，很多姑娘後知後覺地發現，原本曼妙的身材悄悄走了型。不光我們普通人如此，就連光鮮亮麗的明星媽媽們也擺脫不了產後發福的苦惱。

最近，產子不久的張歆藝就因身材問題登上熱搜。

正如張歆藝所言一般，對於產後媽媽來說，減肥實在是心有餘而力不足。胸前墜著兩大坨孩子的口糧袋，讓我們左右為難。

節食吧？怕沒了奶水餓到孩子。運動呢？堅硬如「磐石」一般的乳房晃動起來就疼，更別提那些乳頭皸裂的媽媽了……

就這樣，恢復身材好像已經成了產後媽媽們可望而不可即的夢。

更令人無奈的是，有科學研究發現，產後6個月到1年的體重，如果沒有恢復到孕前水平，那麼則極有可能發展為長期肥胖！

也就是說產後6個月到1年是恢復身材的黃金時期，即使再難再苦，我們也得咬著牙抓住！

網上產後減肥秘籍千千萬，越減越肥的悲劇卻反覆上演，對於要餵奶的產後媽媽來說，快速極端的減肥方法不可取。

所以，美姐根據自身的慘痛經歷，遍尋資料，終於為大家寫出了這篇產後減肥實操指南。接下來的內容，沒有套路，只有乾貨！

1

堅持喂

首先介紹的就是產後媽媽獨有的減肥大「殺器」——哺乳！

從懷孕開始，媽媽們就開始不斷地積蓄脂肪，為養育寶寶做好「蓄電」工作，而哺乳就是最佳的「放電」過程。

乳汁分泌是需要消耗能量的，當我們哺乳時，體內的脂肪就在被消耗著。這樣，隨著乳汁的不斷分泌，身上的多餘脂肪就會逐漸減少。

要知道，為了滿足每日的乳汁分泌，我們的身體會消耗近500卡路里的熱量，這相當於慢跑1小時呢！

2

管住嘴

要想減重，核心思想就是創造熱量缺口，讓我們每天身體消耗的熱量大於吃進來的熱量。在這個前提下，人體就會消耗自身的能源來維持能量守恆。

所以，控制飲食自然就成為了減肥的基本要求！對於產後媽媽來說，可不能簡單粗暴地減少食量，而是應該吃對又吃好，既能保證寶寶的口糧供給，又能讓媽媽悄悄瘦下來~

一般而言，哺乳期媽媽因為要餵奶，所以需要在孕前每日攝入的1800千卡的基礎上增加500千卡，達到2300千卡左右，如果媽媽每天只吃1800千卡，那麼不足的500千卡就會動員身體儲備的脂肪，體重就會減輕。

不過要注意的是，欲速則不達，不能因為急於減肥而大量減少每天攝入的熱量，如果不能保持基本的能量攝入（低於1800千卡），很可能會造成營養不良，影響奶量。

看到這裡可能很多姐妹就迷糊了，1800千卡能吃多少東西？2300大卡又能吃多少呢？為了讓大家更直觀地感受食物和熱量之間的關係，貼心美姐特地為大家草擬了兩份食譜~

左邊是滿足每日基本能量攝入1800千卡的減肥食譜，右邊呢就是正常的月子餐。

這兩份食譜大家可以對比看看，如果按照美姐給大家推薦的「減肥食品」吃，就能在滿足身體必需營養元素的基礎上，做到低熱量！

那麼神奇的「減肥食品」都有哪些？怎麼樣才能吃得更聰明呢？這4條tips請大家一定要牢記在心！

1、少精製碳水，多粗糧

像米飯、麵條、饅頭、麵包這類主食，就是傳說中的精製碳水。它們都進行了深加工處理，因此在體內分解的非常快。就是這類食物分解快，熱量高，飽腹感低！

所以我們要盡量選擇富含纖維而且低糖的穀物、豆類這種粗糧去進行部分替換。

全穀物是一種未精製的碳水化合物，它完好保留了食物的麩皮、胚芽和胚乳。比如：

平時我們嘗吃的各種豆，也可以參與到主食構成裡面的，像是：

2、告別油膩，擁抱優質蛋白

除碳水化合物外，蛋白質也是我們每日大量攝入的營養素。

在蛋白質的選擇上，我們要更傾向於優質蛋白，選擇脂肪含量低的食物，比如：魚肉、蝦、瘦肉、禽類、牛奶、蛋類、豆類及豆製品。像五花肉、大肥肉什麼的，還是盡量揮手說拜拜吧~

3、高膳食纖維食物不能缺，水果蔬菜要多吃

蔬菜和水果這類高膳食纖維食物，也是必不可少的。

在蔬菜的選擇上，我們應該更偏向深色蔬菜（綠葉蔬菜和紅黃色蔬菜），像是土豆這類含澱粉較高的根莖類蔬菜，可以作為主食之一，單獨炒菜的話還是少吃比較好哦~

買菜時，深色蔬菜可以隨便挑，但是買水果的話，咱們就得注意了，一些水果含糖量非常高，並不適合於減肥時吃，像是桂圓、甘蔗、榴槤、香蕉、荔枝這類水果，需要控制攝入量哦。

「水果吃不胖」可是一句大謊話！纖維含量高、果糖低、抗氧化物含量豐富的水果才是好選擇，比如：

4、巧用方法，保持美味又低卡

知道了吃什麼外，我們也得明白怎麼吃~

全谷和豆類，可以跟白米、白面混合在一起，搭配著吃。混合在白米裡面蒸米飯，煮成雜糧粥，磨成粉摻在白面裡面蒸饅頭都可以。

白米白面和全谷豆類的攝入比例可以按自己的身體反應來調整和判斷。如果全谷和豆類的攝入比例過高，產生了消化問題，就適當降低比例。

根據《中國居民膳食指南（2016）》的建議，每人每天應該攝入500g左右的蔬菜和200-400g的水果哦。我們可以根據自己的作息，每次少量，一日多餐來規劃自己的飲食，每餐可以吃個七八分飽，不要讓自己吃撐。

3

邁開腿

做好了減少熱量攝入的同時，也需要提升熱量的消耗哦！

之前建議產後運動需要至少等到6周才開始，但現在的觀點認為，如果媽媽在孕期就堅持運動，同時是正常的順產，那麼在生完寶寶後的幾天，可以從輕度的運動開始做起，比如凱格爾運動。

如果是剖宮產，或者是順產但過程不太順利（如撕裂傷），根據醫生的建議，再開始運動。

產後媽媽們嘗試運動時，從輕度的運動開始，逐漸增加強度，如果感覺疼痛，先停止運動，可能是強度過大。

下面這幾個動作，就很適合產後來做，增加運動量的同時還能促進產後恢復，大家可以選擇1~2節先開始，每節做8~16次，每1~2天增加1節試試~如果身體不舒服了，可以少做一些。

這些動作對於盆底肌的恢復和腰腹力量的增強都有著很大的幫助。

1、骨盆收緊

動作要點：

仰卧、屈膝、收緊盆底肌。

背部貼著地面，讓骨盆收緊，保持3秒鐘，過程中保持均勻的呼吸。

坐著或者站著都都可以練習這個動作。

2、雙膝側轉

動作要點：

仰卧、屈膝、雙腿併攏。

慢慢地將雙側膝蓋往左側放下，再回到中間，休息一下。

同樣的動作，雙側膝蓋向右側放下。

3、單腿伸直

動作要點：

仰卧、屈膝、收緊盆底肌。

慢慢地伸直左腿，左腳腳後跟貼著地面，然後收回。

右腿重複同樣的動作。

4、抬起頭部

動作要點：

仰卧、屈膝、雙腳靠攏。

收緊盆底肌，收下巴。

抬起頭和肩部到肩膀剛剛離開地面，保持幾秒，再慢慢躺下。

逐步增加次數，直到一組動作重複10次，每天可以做3組。

5、雙膝輪替

動作要點：

仰卧、屈膝、收緊盆底肌。

保持背部脊柱在中間，筆直不彎曲。

抬起左腿，彎曲膝蓋，保持幾秒，然後慢慢放下。過程中，收緊腹部肌肉。

右腿重複同樣的動作。

6、單膝側轉

動作要點：

仰卧、屈膝、收緊盆底肌。

左側膝蓋輕輕地倒向左側，同時保持雙腳仍踩在地面上，骨盆不發生移動。

感覺舒適的範圍內，盡量放低膝蓋。過程中，保持腹部肌肉緊張。膝蓋回到中間位置後放鬆肌肉。

右腿重複相同的動作。

7、臀橋動作

動作要點：

仰卧、屈膝，髖部與腿放鬆，膝蓋稍稍分開，腳底放在床上。

收緊臀部及腰背肌肉，抬起臀部使腰背平直，保持幾秒，慢慢放下臀部。

剛開始做這個動作時可能有點困難，不需要勉強。

除了這些針對性的動作之外，像是走路、游泳、瑜伽等這類比較溫和的運動，也很適合產後媽媽來說。

待身體適應之後，可以逐步增加強度。因為產後肥胖主要是腰腹部和臀胯部積累的脂肪，要注重對腰部和髖部的練習，更有利於燃燒腰腹部和臀部的脂肪，收緊肌肉。比如平板運動等。

一些有健身基礎的媽媽，也可以適量增加一些力量訓練，以增加肌肉含量，提升身體基礎代謝值。

有人說，女人生完孩子之後，就不再是那個嬌滴滴的小公主，而變成了無所不能的鋼鐵老母。

確實，孩子不知不覺就取代了自己，成為了媽媽眼中最重要的存在。時時刻刻盯著孩子的屎尿屁，反而自己身體的變化無暇顧及。

其實，帶娃需要全家總動員，而不能把責任扛在媽媽一人肩頭。

身後身材恢復與否，不僅關乎形象，更關乎我們的自信心。誰也不想在鏡子中看到一個臃腫肥胖，神色萎靡的自己，不是嗎？

對於媽媽來說，先好好的愛自己，才能更好地愛孩子。

你呢，有什麼瘦身方法嗎？我們留言區說說。

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