預防膝蓋痛是為了更好的跑步！怎麼樣練才能遠離膝蓋的疼痛和傷害？

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42195m，陪你一直走下去。

不少跑友包括小編剛剛開始跑步的時候，認為只要跑量足夠了，跑出好成績是分分鐘的事兒，卻不曾想膝蓋跑傷了，導致不僅跑步這項運動暫停了，並得出「跑步傷膝蓋」的結論…

其實，膝蓋是跑者和鐵人最容易發生運動傷害的部位，有大量證據顯示，加強臀肌、股四頭肌和腹部肌群可改善跑步，另有研究發現，有膝蓋疼痛困擾的運動員常見臀肌較弱。

雖然目前沒有足夠證據支持強化這些肌群能防止膝蓋疼痛，但美國明尼蘇達州物理治療師Jake Foley指出，加強這些肌群是保護膝蓋、預防傷害的低成本好方法。

看完以上內容，你是不是想加強一下你的臀肌、股四頭肌和腹部肌群？沒問題！怎麼練，什麼時候練，小編都非常貼心的為你準備好了！

以下5種動作可挑選其中3項或5項都做，每周3次，幫助你的膝蓋遠離疼痛和傷害。

動作一：側躺抬腿

訓練目標﹕髖外展肌群

步驟1：側面躺地，雙腿伸直，腳趾頭朝前方。

步驟2：縮腹保持骨盆穩定，只有離天花板近的腿需慢慢往天花板方向上抬，抬至角度低於45度。若要更進步可加強腳踝重量，或做3組30次沒有額外重量。

步驟3：身體兩側各做3組，每組10次。

動作二：側棒式

訓練目標﹕髖外展肌群及腹部肌群

步驟1：前臂貼地，手肘在肩膀正下方。

步驟2：以前臂與足底外側支撐身體重量，雙腿伸直，抬高軀幹和肩膀，胸部挺起不駝背。使頭、肩、臀、膝蓋與腳踝呈一直線。

步驟3：縮緊腹肌，保持這個姿勢30-60秒，做3次。

動作三：單腳橋式

訓練目標﹕髖關節伸展與髖部外旋

步驟1：平躺地面，雙腿彎曲腳掌踩地。

步驟2：臀部離開地面，抬向天花板，同時收縮腹肌和臀肌。

步驟3：將一條腿伸直與大腿平行，穩定住。

步驟4：每條腿30次，做3組。

動作四：單腳深蹲

訓練目標﹕臀肌、股四頭肌

步驟1：單腳站立，雙臂向前伸展以維持平衡。

步驟2：維持單腳往下半蹲（不需要深蹲）時臀部向後，軀幹打直，保持臀部、膝蓋與腳齊平（如果太容易可增加負重）。

步驟3：每條腿8-12次，做3組。

動作五：單腳硬舉

步驟1：單腳站立，膝蓋微彎。

步驟2：軀幹打直往前傾、另一條腿伸直往後抬，使背部、軀幹和抬起的腿呈一直線，並與站立腳垂直，讓身體呈一個T字型。

步驟3：縮緊腹部，保持骨盆穩定，雙手握啞鈴並朝下地面。

步驟4：每條腿12次，做3組。

5種動作你學會了嗎？沒學會沒關係，可以收藏下來慢慢練，每周3次，遠離膝蓋痛！

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