當前位置:
首頁 > 健身 > 健身新手如何感知背部發力?你只需要一個技巧,就能體會練背感覺

健身新手如何感知背部發力?你只需要一個技巧,就能體會練背感覺

為什麼進行背部肌肉訓練,需要感知背部發力呢?感知背部發力有兩個意義,第一個意義是能夠幫助我們糾正我們的動作姿勢,讓我們練背更加精準。

這樣我們練背的時候,就不容易出現手臂代償和腰部代償的情況,練背動作會更加安全,同時肌肉刺激也會更加孤立。

那第二個意義就是可以非常有效率的消耗我們的背部肌肉強度,讓背部肌肉纖維更容易撕裂。這樣背部肌肉破壞變大,背部增肌效果也會更好。

所以體會背部肌肉發力感才會變得那麼重要,在進行練背的每個動作時,都應該追求背部肌肉的發力感,這樣動作能夠給身體帶來更多收穫。

但是問題來了,對於新手來說,背部肌肉發力很難感知,下面我就來為大家詳細解釋一下原因,以及解決的辦法。

新手感知不到背部發力的原因

1. 動作不標準

有些人每個動作都感知不到背部肌肉發力,引體向上、杠鈴划船這一類複雜動作感受不到背部肌肉的收縮就算了,如果你連單臂啞鈴划船和坐姿划船都感受不到背部肌肉發力,只能說明是在瞎練。

因為單臂啞鈴划船和坐姿划船的背部肌肉孤立性很強,所以哪怕你是個新手,只要動作做標準,那麼就不會出現感知不道背部肌肉發力的情況。

解決辦法:在這裡限於篇幅原因,所以不一個一個動作去示範標準,我們每接觸一個動作,應該去搜索這個動作的標準姿勢,姿勢做標準了以後,這些動作普遍可以感受到背部肌肉發力。

2. 背部肌肉太薄

那麼有一部分人,在做單臂啞鈴划船和坐姿划船的時候可以感受到背部肌肉發力,但是到了複合程度比較高的動作時,就不能體會背部肌肉發力。

比如說引體向上、高位下拉和杠鈴划船這三個動作,是練背動作中難度較高的動作,感覺不到這三個動作的肌肉發力,是很正常的。

而原因則是因為我們背部肌肉太薄了,所以做這些動作的時候,背部肌肉無法達到極限收縮,也就是頂峰收縮狀態,所以背部肌肉發力感知不到。

解決辦法:一般我們可以用兩種辦法來解決,第一種辦法是降低我們的負重,讓動作幅度變得更大,這樣背部肌肉再薄,也能體會到背部肌肉發力。

比如引體向上感受不到背部發力,那麼我們可以藉助一條彈力帶來做引體向上,這樣背部肌肉發力會更加明顯。

第二種方式就是讓肌肉短時間變厚,肌肉變厚了以後對於動作幅度要求就會下降,所以就算是小幅度活動,也能體會背部肌肉發力,那麼第二種辦法我放到後面單獨說。

新手只需一招就能感知背部發力

1. 預充血技巧,讓肌肉短時間變厚

接著上面的分析,我們如果想要背部肌肉發力更加明顯,那麼我們可以讓我們的背部肌肉短時間變厚,這樣對於動作幅度要求就變低了,背部肌肉發力也會更加明顯。

那麼採用的方式,就是預充血技巧。平時我們訓練肌肉,會加速血液匯聚到目標肌肉,形成肌肉的充血狀態,在這種狀態下,肌肉會發脹發硬,肌肉體積也會變厚。

而預充血技巧則就是提前讓背部肌肉達到充血狀態,讓肌肉體積提前變大,這時候再進行正式訓練,那麼背部肌肉發力感會更加明顯。

2. 如何做預充血技巧,需要注意什麼?

預充血怎麼做?

比如我們練背打算採用引體向上、杠鈴划船、高位下拉和坐姿划船這四個動作,而對於前面幾個動作,我們是感受不到背部肌肉發力的。

那麼在全身熱身結束以後,先練單臂啞鈴划船這個動作,因為這個動作基本上很多人都能體會背部肌肉發力,同時孤立性很強,很容易讓背部肌肉充血。

等到背部肌肉充血變厚了以後,再開始正式訓練,這時候你的背部發力感會更加明顯。

再或者,你可以把上面四個動作中的順序改變一下,比如你能體會坐姿划船背部肌肉發力,但是其它三個動作不行,那麼你可以先練坐姿划船,然後再練其餘動作。

這樣把孤立動作、簡單動作前置或者作為預充血熱身的方式,就叫預充血訓練技巧,這是一個非常適合新手進行肌肉發力的訓練技巧。

預充血需要注意什麼?

預充血跟預疲勞這兩個技巧有點類似,但是不完全一樣,預疲勞是老手為了讓肌肉纖維更容易撕裂,才會採用的形式,而預充血的目標則是感知肌肉發力。

所以預充血的訓練追求則是肌肉的充血狀態,所以大家在實際操作的時候,可以採用讓肌肉容易充血的方式來進行。

小重量,重量不用太大

高次數,每組次數盡量多一點

短間歇,組間休息盡量縮短

舉個例子來說,比如你打算用單臂啞鈴划船來做預充血的話,那麼就用你60%極限力量進行動作,同時每組盡量在15次以上,有些人會用30多次來進行。最後組間休息控制到30秒左右。

那麼這樣我們的背部肌肉就會更容易充血,到正式訓練的時候,背部肌肉發力感就會更容易感知。

關於感知背部肌肉發力的技巧,我就分享到這裡了,事實上,對於很大一部分新手來說,預充血技巧是感知肌肉發力最實用的技巧。

我是旺旺大法師,

記得點贊關注和評價哦!

喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 旺旺大法師 的精彩文章:

堅持一個月的靠牆抬腿,會給你的身體帶來3個好處,很多人都在練
沒有練不出來的身材,只有錯誤的健身方式,這4種方式練不好身材

TAG:旺旺大法師 |