健身新手如何感知背部發力？你只需要一個技巧，就能體會練背感覺

為什麼進行背部肌肉訓練，需要感知背部發力呢？感知背部發力有兩個意義，第一個意義是能夠幫助我們糾正我們的動作姿勢，讓我們練背更加精準。

這樣我們練背的時候，就不容易出現手臂代償和腰部代償的情況，練背動作會更加安全，同時肌肉刺激也會更加孤立。

那第二個意義就是可以非常有效率的消耗我們的背部肌肉強度，讓背部肌肉纖維更容易撕裂。這樣背部肌肉破壞變大，背部增肌效果也會更好。

所以體會背部肌肉發力感才會變得那麼重要，在進行練背的每個動作時，都應該追求背部肌肉的發力感，這樣動作能夠給身體帶來更多收穫。

但是問題來了，對於新手來說，背部肌肉發力很難感知，下面我就來為大家詳細解釋一下原因，以及解決的辦法。

新手感知不到背部發力的原因

1. 動作不標準

有些人每個動作都感知不到背部肌肉發力，引體向上、杠鈴划船這一類複雜動作感受不到背部肌肉的收縮就算了，如果你連單臂啞鈴划船和坐姿划船都感受不到背部肌肉發力，只能說明是在瞎練。

因為單臂啞鈴划船和坐姿划船的背部肌肉孤立性很強，所以哪怕你是個新手，只要動作做標準，那麼就不會出現感知不道背部肌肉發力的情況。

解決辦法：在這裡限於篇幅原因，所以不一個一個動作去示範標準，我們每接觸一個動作，應該去搜索這個動作的標準姿勢，姿勢做標準了以後，這些動作普遍可以感受到背部肌肉發力。

2. 背部肌肉太薄

那麼有一部分人，在做單臂啞鈴划船和坐姿划船的時候可以感受到背部肌肉發力，但是到了複合程度比較高的動作時，就不能體會背部肌肉發力。

比如說引體向上、高位下拉和杠鈴划船這三個動作，是練背動作中難度較高的動作，感覺不到這三個動作的肌肉發力，是很正常的。

而原因則是因為我們背部肌肉太薄了，所以做這些動作的時候，背部肌肉無法達到極限收縮，也就是頂峰收縮狀態，所以背部肌肉發力感知不到。

解決辦法：一般我們可以用兩種辦法來解決，第一種辦法是降低我們的負重，讓動作幅度變得更大，這樣背部肌肉再薄，也能體會到背部肌肉發力。

比如引體向上感受不到背部發力，那麼我們可以藉助一條彈力帶來做引體向上，這樣背部肌肉發力會更加明顯。

第二種方式就是讓肌肉短時間變厚，肌肉變厚了以後對於動作幅度要求就會下降，所以就算是小幅度活動，也能體會背部肌肉發力，那麼第二種辦法我放到後面單獨說。

新手只需一招就能感知背部發力

1. 預充血技巧，讓肌肉短時間變厚

接著上面的分析，我們如果想要背部肌肉發力更加明顯，那麼我們可以讓我們的背部肌肉短時間變厚，這樣對於動作幅度要求就變低了，背部肌肉發力也會更加明顯。

那麼採用的方式，就是預充血技巧。平時我們訓練肌肉，會加速血液匯聚到目標肌肉，形成肌肉的充血狀態，在這種狀態下，肌肉會發脹發硬，肌肉體積也會變厚。

而預充血技巧則就是提前讓背部肌肉達到充血狀態，讓肌肉體積提前變大，這時候再進行正式訓練，那麼背部肌肉發力感會更加明顯。

2. 如何做預充血技巧，需要注意什麼？

預充血怎麼做？

比如我們練背打算採用引體向上、杠鈴划船、高位下拉和坐姿划船這四個動作，而對於前面幾個動作，我們是感受不到背部肌肉發力的。

那麼在全身熱身結束以後，先練單臂啞鈴划船這個動作，因為這個動作基本上很多人都能體會背部肌肉發力，同時孤立性很強，很容易讓背部肌肉充血。

等到背部肌肉充血變厚了以後，再開始正式訓練，這時候你的背部發力感會更加明顯。

再或者，你可以把上面四個動作中的順序改變一下，比如你能體會坐姿划船背部肌肉發力，但是其它三個動作不行，那麼你可以先練坐姿划船，然後再練其餘動作。

這樣把孤立動作、簡單動作前置或者作為預充血熱身的方式，就叫預充血訓練技巧，這是一個非常適合新手進行肌肉發力的訓練技巧。

預充血需要注意什麼？

預充血跟預疲勞這兩個技巧有點類似，但是不完全一樣，預疲勞是老手為了讓肌肉纖維更容易撕裂，才會採用的形式，而預充血的目標則是感知肌肉發力。

所以預充血的訓練追求則是肌肉的充血狀態，所以大家在實際操作的時候，可以採用讓肌肉容易充血的方式來進行。

小重量，重量不用太大

高次數，每組次數盡量多一點

短間歇，組間休息盡量縮短

舉個例子來說，比如你打算用單臂啞鈴划船來做預充血的話，那麼就用你60%極限力量進行動作，同時每組盡量在15次以上，有些人會用30多次來進行。最後組間休息控制到30秒左右。

那麼這樣我們的背部肌肉就會更容易充血，到正式訓練的時候，背部肌肉發力感就會更容易感知。

關於感知背部肌肉發力的技巧，我就分享到這裡了，事實上，對於很大一部分新手來說，預充血技巧是感知肌肉發力最實用的技巧。

我是旺旺大法師，

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