室外跑步vs跑步機，到底誰運動效果更強？

下午好呀，咚妞又來提醒大家做運動啦~

最近頻頻收到雨訊，對於南方人來說，最不適合跑步的梅雨季節又到了。

很多跑友被迫選擇室內跑步，也有很多人，一開始就更偏愛跑步機，你知道室內室外跑步的差距在哪裡嗎？哪個消耗熱量更高，對膝蓋更好？今天咚妞就給大家科普一下~

燃脂能力大PK！

咚妞知道，你最關心的肯定是消耗熱量對比~

室內跑和室外跑，最大的不同主要有3點：氣溫、風阻，跑步機傳送帶還會附帶一些推力。

這些因素，都間接地影響到了運動效果。有實驗證明，無坡度的情況下，一樣的速度、時間，跑者在跑步機上運動的能耗，和戶外跑的能耗有著固定的關係：

懶得看圖的朋友，可以直接看結論：

1：在無坡度的情況下，慢走、快走時，跑步機的能耗是大於戶外場地跑的（4.8km/h與6.4km/h）。

2：在慢跑時，戶外場地跑的能耗高於跑步機7%左右（8km/h）

3：速度越快，戶外跑與場地跑的能耗差越高，戶外跑熱量消耗更高！

這是因為在慢速運動時，大多數人在跑步機上的步頻都會加快，步幅變小，步寬增加，兩腳支撐時間縮短。於是在慢走快走時，跑步機的能耗是明顯高於戶外跑10%左右的。

可是切換到快跑時，戶外跑的能耗為什麼會升高呢？

最大的原因有兩條，一是跑步機傳送帶會有推力幫助。而在戶外跑步時，人體是要靠自身的肌肉力量做功，把自己向前推進的。

二是在戶外跑步時，速度越快空氣阻力越大，機體要消耗更多的能量向前前進。研究還發現，如果自己來決定步速與發力程度，戶外跑的能耗一般都會高於跑步機。

優點大PK！

但是，跑步機也有其他優點。你可以對比自己的需求，選擇更適合你的跑步方式。

1：跑步機能通過調整坡度來增加能量消耗，同時還可以保護跑步者最關心的關節和膝蓋，對於大基數跑者來說更友好。

不同坡度也能針對性的訓練到更多肌肉群。比如當跑步機設置10-15°時，臀大肌、股後肌群、小腿肌肉會得到很明顯的訓練；當坡度增加到15°以上，跑步會調動更多身體肌肉的協作，相比路跑要增加55%。此時對心肺能力的刺激也更有效。

2：除了比較專業的跑者，戶外跑時對心率和強度的把控，基本靠感覺。有時候跑著跑著，慢慢就慢下來，效果也就變差了……

可是有氧訓練想要保證效果好，足夠的心率強度是關鍵！這時候，跑步機能實時反饋心率、穩定且準確控制配速的功能就很突出。

對於一些進階跑者來說，會在訓練計劃中加入坡度跑、間歇跑等等專項的訓練，這些要求精準的訓練，交給跑步機來說最適合不過。

相對於戶外跑來說，跑步機的缺點在於以下幾點：

1：在跑步機上練習的話，皮帶會自動滾動，所以對於重心的向前移動不是非常好的練習方法，而且也不容易練習肌肉在落地時的緩衝能力。

2：夏天，跑步機訓練很容易出現身體過熱。跑步機上跑步，實際是原地運動，身體周圍會很快產生一層濕熱的空氣層。心率會上升，身體不適感也會加重，所以一定要注意通風。

3：跑得更無聊。在戶外，因為視野隨時變化，跑步會更有樂趣。

咚妞覺得，對很多跑步愛好者而言，它更是一種置身自然的機會，是將運動和自然享受、自然審美結合起來的一種最佳形式。

去有山有水有樹的地方，遠離建築和車輛，人群和喧囂，看著一路上的樹影，聽著鳥鳴……跑步不僅成為一種讓身體運動的方式，也成為從鋼筋森林之中，回歸到自然里去的一條路。

所以，咚妞首選戶外跑！

你呢？

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