多吃蛋白質就能增肌，真的是這樣的嗎？
蛋白質作為人體最重要的元素之一，不僅要忙著把細胞聚集成組織，催化身體內各種化學反應，還要在血液里輸送各種營養物質。在健身過程中，蛋白質也是我們經常提到的名詞之一。很多小夥伴都會這樣認為，在增肌過程中蛋白質是首要的，蛋白粉也是必不可少的，但是事實真的如此嗎？今天我們就來了解下增肌飲食的基本營養要求。
一、需要多少蛋白質？
假如你計劃1個月增長1000g肌肉，骨骼肌中蛋白質含量約20%，平均下來每天新增加的蛋白質大約在6-7g，那是不是說多吃6-7g蛋白質就可以了呢？
其實，不同種類的蛋白質，在我們身體里的分解程度是不同的，被機體利用的程度也是不同的。所以考慮到這些因素，我們可以從蛋白利用率較高的食品中獲取，比如雞蛋、瘦肉、牛奶等。
1盒純牛奶約250ml，含有7.5g蛋白質，1個雞蛋約50g，含有6-7g蛋白質，1兩瘦肉約含有10g蛋白質，這三種食材任選兩個就能滿足增加肌肉中的蛋白質需要量。
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二、需要多少熱量？
其實增肌對「原材料」要求的並不多，但僅僅滿足蛋白的需求量是不夠的。
1000g骨骼肌本身的熱量是1400-1600kcal，肌肉里除了蛋白質外，還有脂肪和少量的碳水化合物，所以要合成1000g骨骼肌，我們需要多攝入1400-1600kcal的熱量做為原料的熱量儲備。
身體合成肌肉也是需要熱量的，身體每合成1g骨骼肌，就要消耗大約5-8kcal的能量，那麼1000g需要5000-8000kcal的熱量，平均每天要多攝入166-266kcal。
除此之外還要再加上我們訓練需要的熱量。我們假設平均每次訓練消耗200kcal，假如計劃在1個月內增長1000g肌肉，我們平均每天需要補充的熱量由以上三部分組成，原料所需的46-53kcal，加上合成肌肉所需的166-266kcal，再加上訓練所需的200kcal，一共需要大約412-520kcal。
所以，為了滿足增肌的營養需求，必須同時保證蛋白質和熱量的要求。
三、過多的蛋白對增肌沒有明顯效果
我們通常會有這樣的疑問，是不是越多攝入蛋白質，就可以使我們的肌肉增長效果更好呢？
其實並不是這樣的。蛋白質攝入過多，對增長肌肉並沒有明顯效果，如果攝入過量反而會出現以下問題：
1.大量蛋白質食物會加重腸胃消化負擔。
2.過量地攝入蛋白質時，伴隨著也攝入了大量的飽和脂肪和膽固醇，以致引起肥胖和高血壓等疾病。
3.引起體內脫水，因過多的蛋白質代謝所產生的胺，需要以尿液形式經腎臟排出。
4.體內多餘的蛋白質經機體的作用，可合成為脂肪，而導致肥胖。
5.過量的蛋白質攝入，會增加尿鈣的分泌，使骨密度疏鬆而容易骨折。
如果一定問一個增肌膳食蛋白質的攝入量，目前並沒有一個公認的標準，一般按照平均每天每公斤體重1.4-1.8g的標準足夠了。
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