經常散步，這4個好處不請自來！可學會這6種散步法，效果翻倍

人在一天中，在體力和精力上要承受一定的負荷量，因此要勞逸結合，而合理安排體育鍛煉，可使機體得到積極性休息的同時，還能有效地增進健康。

《內經》中指出「夜卧早起，廣步於庭」。即是說，要早睡早起，養成良好的生活習慣，堅持走步運動。

人的生物鐘節律，也要求人們要有規律地生活。而作為人的生活中一個組成部分的體育鍛煉，也會形成一種生物鐘節律，即指人體到了一定時候也就會產生需要身體鍛煉的生理、心理反應，如果不鍛煉，同樣也會感到不舒服。

（一）晨練

早上空氣清新，起床後走出房間活動身體，呼吸新鮮空氣，吐故納新，可消除一夜睡眠後人體組織中的淤滯現象，使整個機體承受緊張的能力得到激活，煥發出一天學習工作的積極情緒，利於提高學習工作效率。

在集體生活中組織的早鍛煉，還可培養良好的組織紀律性和生活習慣。

晨練常有兩種情況，一種是完全作為有規律生活中的一部分，主要是調節有機體，準備迎接新的一天的生活。鍛煉內容一般為運動負荷較小，對於活動肢體，促進呼吸、循環有較好作用的身體活動，鍛煉時間不宜過長，一般為20-30分鐘。

為此，人們通常是選擇空氣新鮮的樹林地帶，進行做操、慢跑、健身舞、太極拳、武術、氣功等練習。另一種則是有針對性的身體鍛煉或進行體育醫療。如練太極拳、氣功的人中，很多就是針對增強體質或身體某部分機能或防治某些疾病的。

除此以外，早起床後打開窗戶調整室內空氣，或在室內做幾節健身、健美操或進行全身按摩。同樣具有較好的鍛煉效果。另外不少單位組織班前鍛煉，即上班前做做廣播操、生產操等。

（二）飯後身體活動

民間養生諺語：「飯後百步走，活到九十九」。說明人在飯後都該稍事活動身體。但飯後身體活動，應以保證足夠的血液供給消化系統，充分發揮其消化功能為前提。

因此不宜激烈，也不宜在餐畢之後立即進行。一般應該在進餐後大約15—20分鐘之後，（即稍坐、或喝杯茶、或聽聽音樂後）再做慢步或節奏緩慢、利於肢體身體活動。

這樣，不僅不會影響機體對消化系統的供血，反而更有助於加強對消化系統的血液供應，利於消化。

（三）睡眠前的身體活動

一天緊張的學習、工作或勞動之後，人體往往也感到疲勞，中樞神經系統，尤其是大腦皮層反應遲鈍，體力也覺不支，於是需要休息和睡眠。

然而睡前的身體活動應以不引起高度興奮為前提，且活動時間不宜太長，一般10—15分鐘即可。

其主要內容有：室內外散步，全身松馳；太極拳或氣功；頭部或全身按摩；放鬆操等。做完身體活動後，用溫水洗擦，上床後靜養。

（四）走與騎自行車的鍛煉

１、走

走可分為散步（漫步）和快步行走兩種。其健身作用可大致歸納如下：

（１）增強心肺功能：

步行不僅下肢需要支持體重，而且還要使身體向前位移。因此需要下肢肌肉群參加活動和身體其它部位的協調配合，心臟必然要加強收縮，增大心輸出量，這對心臟無疑是一種好的鍛煉。同時，呼吸加快，可使肺的功能提高。

（２）提高機體代謝率：

長時間散步或慢走，可增加能量消耗，例如每天散步一小時，將消耗能量200大卡左右；如果步子加快，甚至會消耗300—400大卡的能量，同此必然引起能量補充，提高機體能力，同時對控制體重亦有好處。

（３）調節情緒、防治疾病：

散步可使身心得到放鬆，大腦皮層的功能活動得到改善，興奮與抑制過程得到調節，因此心情舒暢，使身體得到積極休息。

美國心臟病學家懷特說：輕快的步行至有疲勞感，是治療情緒緊張的一付理想的「解毒劑」；在我國隋唐時期醫學家就曾提出防治消渴病（包括糖尿病）需要「先行一百二十步，多者干步，然後食之」（《諸病源侯論》），「食畢即須步行，令稍暢而坐卧」（《外台秘要》）。

鄧穎超介紹她戰勝糖尿病的經驗時，也曾經說：「就是體育鍛煉，在每一頓飯前走一千步，飯後兩百步，每頓飯吃八、九分飽。」足見散步的好處。如在環境好、空氣新鮮的地方散步，則更有益於身心鍛煉。

（４）有助於「啟智開慧」:

西方有句名言「散步出智慧」。歌德就曾這樣說過：「我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是散步時出現的」。法國思想家盧棱也說：「散步能促進我的思想。我的身體必須不斷運動，腦力才會開動起來。

走，人人都會，但不一定走得好；尤其是作為一種健身手段，更要講究走的方法與要求。

普通散步法:

一般指慢步（每分鐘60-70分步）或中速（每分鐘80-90步）進步散步，每次散步時間30-60分鐘，這種散步利於保健。

快速步行法:

每小時步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘,一般用於中老年人增中心臟功能或減輕體重。

定量步行法（又稱醫療步行）:

包括在坡地或平地上步行。坡度從小到大，每次步行的里程亦可逐漸增加或者一段墳地、一段平地交替進行。這種定量步行對於有心務管系統毛病或肥胖病者，一般有較好的療效。

擺臂散步法:

步行時兩臂用力前後擺動，可增加肩帶和胸廊的活動，利於改善呼吸系統的功能。

摩腰散步法:

即指一邊散步，一邊按摩腰部。這是我國傳統的健身方法之一。對於有消化不良或胃腸慢性疾病者，具有較好的防治作用。其動作要求是，散步全身放鬆，按摩動作要柔和。

散步收腹法:

即指散步中不時收腹。堅持散步收腹，對於保持身體的基本形態，很有好處。

２、騎自行車健身

自行車在人們的心目中，既是—種交通工具，也是一種鍛練身體的手段。但從健身效果考慮，自行車則有固定和非固定兩種形式。

在室內安裝固定自行車，既方便運動，又便於掌握運動負荷，因此，是一種很好的鍛煉手段。若當作交通工具使用，應該說既是行路工具，也是健身器材。

完全可以二者兼顧。尤其是在用自行車外出旅行，可接觸大自然，便是一種最好的積極性休息。

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