別為吃不夠蛋白質發愁！科學揭示：健身者一天需多少蛋白質？

在健身圈，我們都知道想要增肌必須要充足的蛋白質，很多健美運動員一天吃300克的蛋白質，這並不罕見。更牛的是有這樣一位健美運動員，體重大約250斤左右，聽說想要最好的效果，需要攝入2克/磅體重的蛋白質，這是什麼概念？

也就是他曾經每天要吃接近500-600克蛋白質，這真的是一件很累的事情，如果你要換算成雞蛋清的話，可能一天得吃200個雞蛋清，這得吃到啥時候！

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所以我們需要知道，健身者到底一天需多少蛋白質？在歐美1-1.5g/磅蛋白質的攝入，是最流行的，換算一下，也就是你每天需要2.2-3.3g/kg，假設你的體重是75公斤，也就是每天需要165克蛋白質，才可滿足健身需要，才可維持正氮平衡，靠普通飲食很難滿足，所以蛋白粉是最好的選擇！

實際情況呢？於是有很多科學研究邀請了一些力量舉運動員、健美運動員和健身愛好者，看看他們到底需要蛋白質可以維持正氮平衡。

1992年經典文獻，Tarnopolsky發現將蛋白質攝入從1.35增加到2.62g/kg，並沒有增加蛋白質合成和肌肉塊，也就是75公斤健身者攝入101g蛋白質和196g蛋白質，在前期對肌肉增長沒有什麼區別！

1988年發表，Tarnopolsky亦用健美運動員、耐力訓練者以及久坐族進行對比，發現健美運動員似乎只需要攝入1.05g/kg的蛋白質，即可滿足正氮平衡。有人推測：訓練經驗越久的人，可能需要的蛋白質越少？

2006年發表，Hoffman進行了為期12周的研究，23名有健身經驗的大學生分別攝入低蛋白（1-1.4g/kg）、中等蛋白（1.6-1.8g/kg）、高蛋白（大於2g/kg），結果發現事實他們的瘦體重變化幾乎是一樣的！

也就是我們平時健身強度一般的情況下，大多人攝入1g/kg的體重往往就可以維持正氮平衡。而綜合很多文獻研究認為，1.8g / kg是攝入蛋白質的收益上限，這還是建立在一周健身6天，每天健身1.5小時的情況下，也就是你吃再多蛋白質，便沒有有多大作用了！

所以Thomas DeLauer健身博主總結認為，1.3g/kg的蛋白質攝入，完全滿足大多健身者的需要，也就是75公斤健身者，只需97.5g蛋白質即可保障正氮平衡。

不過在刷脂期情況就不同了，2016年發表，Thomas曾做過這樣一份研究，減脂期，對比高蛋白與低蛋白攝入，結果發現，1.2g/kg蛋白質攝入，即可保障肌肉不流失，當然如果蛋白質攝入增加，發現即使在減脂期的情況下可以增肌！

總結：別為吃不夠蛋白質發愁！健身並不需要傳說中那麼多蛋白質，2.2-3.3g/kg實在太多，如果你相當刻苦，蛋白質攝入上限是1.8g / kg，大多健身者1.3g/kg完全可以滿足需要。

然而在刷脂期蛋白質需要的會多一些，1.2g/kg蛋白質可以維持肌肉量（不會增肌），但如果增加到1.6-1.8g/kg，或許可以做到在刷脂期有增肌效果！

參考：

Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes

Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass.

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial

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