跑個十幾分鐘就難以堅持？跑步老手帶你分析緣由，讓你越跑越輕鬆

各位應該都有這樣或者正在進行這樣的經歷：在剛開始跑步的時候，總是感覺跑步還沒有多長時間，自己喘的已經不行了，為什麼明明感覺自己在跑步之前已經做了充足的準備，但是在跑步的時候還是不到十幾分鐘就結束。那麼今天，我們就從各個方面分析一下為什麼會造成這樣的情況，遇到這樣的情況該如何解決。

跑步步幅太大

不管是從跑步教練還是從優秀的跑步老手那裡，我們應該都能聽到這樣一句話：跑步的時候盡量把步幅拉大，頻率降低。他們說的有錯嗎？當然沒錯，但是這句話是為了強度稍微高一點的跑步者所準備的。步幅大是短、中、長跑運動員的顯著特點，但是在普通人身上，特別是在跑步小白身上，這句話的作用非常小，甚至還有副作用。

普通人在剛開始運動時，韌帶和肌肉的能力往往還不足以支持他們把步幅拉的太大，拉大步幅會消耗多餘的熱量，提前疲勞，跑步堅持的時間和距離就會下降了。筆者的建議是：在剛開始進行跑步運動時，步幅與平時步幅一致即可，等到韌帶彈性越來越好後，在慢慢的提高步幅。而且步幅大落地衝擊力往往也大，對關節不友善。

跑步動作錯誤

動作錯誤也是一個很重要的問題，有人落腳的點在身體的前方，有人落腳在身體的後方，這些動作都是錯誤的，當落腳點在身體前方時，落腳的一霎那是有減速制動的，在進行向前運動時就會多花費更多的能量；而落腳點在身體的後方時，身體總有一種向前栽倒的感覺，腳蹬離地面時的能量就不會完全轉化為向前的動力，也會白白浪費身體的能量。這兩種情況也就是我們在平時能夠遇到的仰著跑和栽著跑，雖然這兩種情況在很少發生，但各位跑友也要注意避免發生，盡量把跑步落腳點定在身體的正下方，這樣跑步是最省力氣的。

說完了下肢的錯誤，我們來看看上肢的情況，很多人跑步時胳膊都是向外擺、向內收，並且幅度很大，這是一種錯誤的跑步姿勢，向外擺、向內收會分散身體向前的力，同等速度下消耗更多的能量。正確做法是：收胳膊時手到達身體中線附近，小臂與大臂的夾角在50°—60°左右，擺胳膊時稍微往外擺一點，小臂與大臂的夾角約為90°，這樣既可以減小能量消耗，又能減少胳膊直前直後擺動的不適。上肢動作的錯誤大部分人都有，還望大家重視。

跑步時呼吸方法和頻率錯誤

呼吸方面的問題也是比較普遍的：跑步時呼吸急促，全程用嘴呼吸。這又是一個錯誤的做法，我們先來看看用嘴呼吸的危害，用嘴呼吸，空氣直接進入呼吸道，空氣中的灰塵顆粒和細菌也直接進入呼吸道，較長時間的堆積後，就會造成呼吸道不適，在跑步時咳嗽不止，影響正常的呼吸。

呼吸急促會減少氧氣與二氧化碳交換的時間，身體氧氣的實際攝入量會受到影響從而變小，而跑步時運動強度更大，需氧量更大，如此一來，身體「氧虧」情況越來越大，身體堅持運動的時間也就會變短了。所以在跑步時，大家盡量選擇用鼻子呼吸或者用鼻子吸氣、用嘴呼氣，呼吸的頻率盡量保證在四步一循環（兩步一吸氣、兩步一呼氣），待運動能力增強後，則可嘗試六步循環呼吸。

跑步計劃中的時間強度不符合身體能力

跑步新手由於不了解自身情況，剛開始運動，有時著急見到效果，有時為了撐面子，（怕比別人跑得慢、跑的近），給自己制定的計劃中，跑步的時間和強度稍微大於自身的運動能力，這也導致跑步不能堅持完。那筆者也在這裡建議大家：跑步新手的速度一般不要超過５公里／時，跑步的距離盡量控制在３公里以內，時間在半個小時左右就可以了。

以上就是筆者在日常跑步中見到的一些問題，這些問題應該是大部分跑步新手在剛開始跑步時都會遇到的問題，而且跑步時問題越多，跑步時消耗的多餘能量越多，堅持完成跑步計劃也就離你越來越遠，但相信通過本篇文章你已經了解到自己為什麼總是不能堅持，也已經找到解決方法，最後，筆者預祝你在以後的跑步生涯中越跑越順，越跑越輕鬆。

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