引體向上是練背王牌，但先要感受背部發力，背部線條才會更好
在很多人的心目中，引體向上是練背王牌動作，通過引體向上練背，可能背部圍度比不上大重量划船，但是就線條和背部運動能力方面，引體向上的訓練效果非常好。
但是也有一個問題存在，如果你做引體向上感受不到背部肌肉的發力，那麼引體向上是不是練背王牌，都跟我們沒有關係。
所以，想要依靠引體向上獲得更好的練背效果，那麼就先要感受背部發力。如何感受引體向上時的背部發力呢？我會給大家分成兩個部分來闡述，這樣你對於引體向上練背，會有更多認識。
為什麼你感受不到背部發力？
有些人練引體向上的時候，感受不到背部發力，這種情況非常常見，那麼對於這種情況的發生，主要有三方面的原因。
1. 手臂代償
如果你練完引體向上，感覺到手臂酸脹非常明顯，但是背部肌肉卻幾乎沒有感覺，這種情況就屬於手臂代償，在練背的時候，手臂代償是非常常見的一種情況。
而之所以出現手臂代償的情況，主要原因是屈肘佔據了主導發力。引體向上往上拉的時候，彎曲手臂也可以拉上去，手肘下壓後劃也可以拉上去。
但是如果你想要練背的話，那麼你就只能依靠手肘後划下壓來做引體向上，而屈肘是不發力的，只是手肘下壓時被動屈肘。
2. 肩部代償
我們在做引體向上的時候，如果你發現身體搖晃幅度很大，這種情況下身體不夠穩定，所以肩部就會分散出很多的力量來維持身體穩定。
這樣我們在練引體向上的時候，會感覺肩膀酸痛比較明顯，影響了整個引體向上的練背強度，從而讓引體向上做不多，做不穩。
所以在做引體向上的時候，要盡量控制身體保持穩定，減少肩部代償過多，這樣我們的引體向上的練背效果才會更好。
3. 動作軌跡不合理
有些人練引體向上的軌跡，是手肘從前面往下壓，這樣雖然具有一定的練背效果，但是這種練背效果不夠明顯，而且很容易疲勞。
正確的練背軌跡，是手肘從前往後劃，而對於引體向上來說，手肘是從身前上方，往身後下方划動，而不是在身前做一條直線的滑動。
所以動作軌跡決定了你的練背效果，尤其是從身前做直線下劃軌跡的話，背部肌肉很難得到收縮感，進而練背效果就不明顯。
引體向上背部發力的4個標準
跟其它動作不一樣的是，引體向上比較複雜，針對一個發力問題，可能需要多方面的配合才能解決，所以在提供引體向上練背標準的時候，我們會分開來說，這樣執行起來會更簡單。
1. 挺胸
很多玩家在練引體向上的時候，追求下巴過杆，下巴過杆確實是引體向上的標準，但是是屬於懸吊功能性標準，而不是練背標準。
下巴過杠能讓你的上肢懸吊力量變得更好，但是如果你想要練背的話，是沒有必要追求下巴過杠的，而是要追求挺胸。
挺胸解決的是動作軌跡問題，因為胸肌和背部肌肉是一對拮抗肌，胸肌伸展越充分，背部肌肉收縮就越充分，所以練背的時候，儘可能讓胸肌挺高，能讓背部肌肉訓練效果更好。
所以在練引體向上的時候，我們不用追求下巴過杠，但是要追求胸肌儘可能接近單杠。當然了，限於關節活動性，不一定需要胸肌觸碰單杠。
2. 沉肩
練背一定要沉肩，因為背部肌肉活動，除了手肘後劃以外，還有一個肩胛骨的收縮也非常重要，如果你做不到沉肩的話，那麼肩胛骨收縮就不充分，那麼背部肌肉的訓練效果也就會變差。
很多人在做引體向上的時候，全程保持聳肩姿勢，這樣的姿勢練完第二天背部肌肉不疼，但是半個脖子疼，這就是頸部肌肉和斜方肌發力太多的緣故。
而沉肩可以解決我們的手臂代償和肩部代償這兩個問題，在我們動作過程中，沉肩可以讓手肘下壓更好發力，所以可以解決手臂代償問題。
同時沉肩可以讓身體更加穩定，所以可以幫助我們解決肩部代償問題，這兩個問題一解決，練背效果就會更好。
3. 手肘外撕
手臂代償的主要原因，就是屈肘佔據了主導發力過程，而屈肘要想更好發力，那就需要手腕外旋、手肘內扣，所以練肱二頭的時候，就會利用這個姿勢。
所以很多人為什麼會出現手臂代償，就是因為手肘內扣導致的，手肘內扣讓肱二頭肌更好發力，所以才會造成手臂代償。
所以我們要向用引體向上更好練習背部肌肉，就需要手肘儘可能的往外打開，同時要有一種把單杠撕開的感覺，這樣背部肌肉發力會更加明顯。
而手肘外撕，其實是很多練背動作都會利用到的一個技巧，能夠很顯著的解決手臂代償的問題，同時增強背部肌肉的收縮。
4. 核心收緊
核心收緊可以讓我們的引體向上更加穩定，那麼引體向上動作越穩定，那相應的各項標準就都能做得很好，所以好處不用多說，來說說做法。
如果你是打算彎腿來做引體向上，那麼雙腿要稍微往前面提一下，如果大腿完全與身體保持直線，那麼核心就不是很穩定。
如果你打算用直腿來做引體向上的話，那麼你需要雙腿稍微往前面伸一點，這樣腹肌一收縮，整個核心都會繃緊。
同時還可以給大家一個技巧，就是直腿做引體向上，腳尖勾起來，會讓核心收緊更加有力，引體向上也會更加穩定。
這就是引體向上練背的3個問題，4個標準。大家在練引體向上的時候，把這些標準都做到位，就可以感覺到背部發力，這時候的引體向上，對於我們來說才叫真正的練背王牌。
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