看完這篇文章，你就清楚了解，臀橋和臀推有什麼不同？

有的小夥伴喜歡練習臀部肌肉，讓自己的臀部更加有質感，在練習它的動作中有些拉伸動作，也有鍛煉肌肉的動作。我想小夥伴們對於臀橋和臀推這兩個詞一點也不陌生吧！那麼它們在訓練中，有著怎樣的本質不同？

1、從動作姿勢上分析

臀橋是身體的背部緊貼住地面，然後做向上的挺髖動作。而臀推使身體離開地面，依靠墊高背部做向上挺髖的動作。但是它們都是針對臀部肌肉和背下部肌肉的動作練習。

2、從動作要領上分析

臀橋的動作要求：身體仰躺在地面上，雙腿屈膝保持雙腳之間的距離要略大於肩部，雙臂伸直自然放在體側的地面上，運動時以肩部、背部和雙腳最為身體的支撐點，臀部向上發力，同時牽帶著大腿和背部的中下部位向上挺起，當，肩部、軀幹以及膝蓋成一條直線時，保證大腿和小腿垂直，頂峰收縮1秒。然後緩慢控制好身體還原。整個運動過程肩部、上背部、雙臂以及小腿保持靜止穩定不動。

臀推的動作要領：身體坐在平板凳的前方，杠鈴放在大腿的上端，腳尖朝向正前方，小腿垂直地面。運動時雙手握住杠鈴，繃緊軀幹，在核心肌群發力的作用下，髖關節帶動臀部向上挺起，當身體成一條直線，動作保持靜止1秒。然後慢慢控制好身體的降落速度，使身體回到原來位置。整個過程需要注意的是肩胛骨下緣的部位接觸凳面。

3、在訓練過程中應該注意哪些問題，才能使身體避免受傷

在做臀橋的時候，我們的腰椎向上挺出的時候，腰椎超伸，使脊椎偏移了原有的生理位置，導致脊椎嚴重的彎曲，這樣長期訓練下來，就會使下背部疼痛。所以我們在練習中，在挺髖的時候，到達的標準位置是：肩部、上背部、軀幹以及膝蓋保證在一條直線上，小腿要垂直地面。在做臀推時，要注意讓脊椎保持在生理位置上，保證整個身體成一條直線，用核心力量和臀部力量發力，肩胛骨的下緣接觸凳面，保持身體穩定，這樣才能避免身體受傷。

4、練習的負重量有區別

在臀橋訓練中，小夥伴們是依靠自身的重量進行的挺髖收肌練習，而在臀推的訓練中，是依靠器械杠鈴進行的，負重量增加了杠鈴的重量，所以我們在練習臀推的時候，我們的健身者必須有一定的力量訓練基礎，才能進行此類動作訓練，否則會給身體帶來傷害。

通過小編聊臀推和臀橋的區別，對於你健身的選擇方嚮應該有很大的幫助，希望小夥伴們根據它們的不同，抓住它們的訓練優勢，更好地讓它們發揮最大的作用。建議想要練習臀肌的初學者先要進行臀橋的訓練，等自己的肌肉力量能夠做臀推了，在進行臀推訓練。

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