產前一個月必吃7大營養素，分娩經驗大公開

歷經280天的努力，終於來到倒數階段。孕媽們在期待與寶寶見面之餘，是否也在煩惱如何在最後一個月補充營養並做好生產準備呢？不用擔心，我們請來專家提供飲食指導並分享經驗，讓你安心度過產前30天。

產前一個月必吃7大營養素

No1.維生素B1、B2

懷孕後期子宮變大壓迫小腸、直腸使腸胃蠕動變慢，加上運動量減少，容易便秘，此時一天應補充至少2,000cc的水分，並多吃含維生素B1、B2的食物。維生素B1、B2有促進腸胃蠕動的功能，又是代謝能量的必要營養素，產前可以多補充富含維生素B1的全穀類、瘦肉、肝臟、豆類以及富含維生素B2的奶製品和綠色蔬菜防止便秘。

No2.維生素E

許多人在卸貨前都會緊張不安，含維生素E的食物可以讓情緒保持穩定。玉米油、花生油、芝麻油、綠色葉菜等食物都富含維生素E；奶、蛋、魚油也含有少量維生素E。

No3.鋅

孕期缺乏鋅會造成胎兒畸形、發育遲緩，產前缺乏鋅則會造成早產、分娩大量出血、陣痛期拉長，所以孕期每天應補充3毫克的鋅。含鋅食物有生蚝、牛肉、羊肉、豬肉、雞肉、小麥胚芽、菠菜、南瓜子、豌豆、堅果、可可粉、蘑菇等。由於動物的鋅利用率較高，植物的鋅利用率較低，建議孕媽以動物性食物作為鋅的主要補充來源。

No4.鐵

胎兒的身體會從第3孕期開始儲存鐵質，寶寶在媽媽體內儲存的鐵質大概可以維持到出生後6個月左右，所以第3孕期以後每天須補充30毫克的鐵。由於鐵在體內的形式分成二價鐵和三價鐵，二價鐵較容易被吸收，三價鐵較不容易被吸收，選擇補鐵食物時最好以含二價鐵的食物（如紅肉、肝臟）為主，含三價鐵的食物（如深綠色蔬菜、黑芝麻、馬鈴薯）為輔，並搭配富含維生素C的食物提高吸收率。

No5.碘

大部份人對碘的攝取量都不足，但碘可以預防流產及胎兒發育遲緩，對即將生產的媽媽十分重要。每天最好攝取200微克的碘，多吃海帶、海藻或在煮菜時使用含碘鹽。

No6.葉酸

葉酸有助胎兒大腦中樞神經發展，主要來源是深綠色蔬菜、豆類以及肝臟。孕期每天應補充200微克的葉酸。

No7.多元不飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸是人體必須脂肪酸的來源，能夠促進胎兒大腦及視網膜神經元發育，但人體無法自行合成，一定要經由食物才能獲得，建議孕媽多補充魚油，魚油中的DHA和EPA含有大量多元不飽和脂肪酸；松子和核桃也含有較多多元不飽和脂肪酸。

少量多餐別碰油膩產氣食物

倒數階段的飲食以清淡、均衡為原則，一天至少要吃3份蔬菜（約小碗裝一碗半）、3份水果（拳頭大3顆），絕對不要碰會讓體重快速增加的高澱粉、高脂肪、高糖分的食物。素食者應額外補充鐵劑以免鐵質攝取不足。一般來說，孕期建議的水果攝取量是一天兩份，第3孕期之所以要增加，主要是利用水果豐富的維生素促進其他營養素的吸收，並用水果取代點心，以防孕媽吃進過多的鈉和糖。

此外，第3孕期消化功能變差，容易消化不良，最好少量多餐，少碰油膩、容易產氣的食物。建議每天吃3個正餐、3個點心，培養少量多餐的習慣，同時少吃油脂含量高的炸物、糕餅、水餃、餛飩以及容易產氣的地瓜、馬鈴薯、花椰菜、洋蔥。還有，因為水腫容易導致難產，含鈉量高的食物也要少吃，比如香腸、火腿、培根、肉鬆、冷凍三色蔬菜、乾燥高麗菜等加工肉類或蔬菜，以及胡椒鹽、醬油膏、甜辣醬、辣椒醬、番茄醬等調味料。常被忽略的高鈉食物─零食也要注意，建議孕媽偶爾吃個幾口解饞就好，不要一次吃光一包，以免造成水腫。

Q寶寶體內鈣質有一半是在產前2個月儲存，所以產前30天要加強補鈣？

A：雖然胎兒的乳牙和骨骼會在後期快速發育，這個階段並不需要額外補鈣，每天鈣質攝取量只要維持在正常的1,000～1,200毫克即可。這是因為血液和骨骼的鈣質濃度會自動平衡，不缺鈣時鈣質吸收率會降低，缺鈣時鈣質吸收率則會增加，所以不用擔心缺鈣的問題。

話雖如此，仍有不少孕媽會在孕期額外補充鈣片。目前市面上的鈣片大致可分為碳酸鈣、檸檬酸鈣和乳酸鈣3種，其中碳酸鈣最普遍，不過吸收率較低，檸檬酸鈣和乳酸鈣的吸收率則較高。孕媽挑選時可以檸檬酸鈣和乳酸鈣為主。但如果本身屬於乳糖不耐體質，就要避免吃乳酸鈣。

產前30天經驗大公開

在卸貨前夕，有人緊張、有人期待，更多的人則往往會手忙腳亂。下面三位寶媽分享產前經驗，幫你做好心理準備，不再慌慌張張！

Q開始準備生產包了嗎？裡頭有哪些東西呢？

小資媽：我大約在38周左右就差不多將待產包準備妥當了，畢竟37周已經是足月隨時可能會生產。待產包里的東西有產褥墊、免洗內褲、手機充電器、頭巾、洗漱用品、濕紙巾、證件以及一套寶寶出院的衣服。其實第一胎的時候帶超多東西，結果幾乎都沒有用到，後來才會越帶越少。孕媽們除了準備自己的待產包，也要提醒老公準備，畢竟爸爸也要一起在醫院住3天。

凱莉媽：已經開始著手準備。由於先生長年在外地，加上這胎小王子明顯比大寶有早出生的前兆，為了避免突然面臨生產問題，我大約在30周左右就開始陸續購買生產所需用品。這樣的好處是，如果剛好遇上婦幼展或換季出清，可以搶便宜省下不少花費，分批買也比較不容易因為一時衝動而大量購入用不到的東西。

因為有上一胎的經驗，所以我有先製作一份待產包清單，一共分為《證件類》、《個人衛生用品類》、《產後用品類》、《媽媽衣著類》、《寶寶用品類》以及《其他類》等6大類。前三類（證件類、個人衛生用品類、產後用品類）是進醫院生產時一定會用到的東西，所以我會裝成一包帶入醫院待產；後兩類（媽媽衣著、寶寶用品）則是出院後使用，所以會先放在家或是帶去月子中心。

護士CC：是的。結果準備完就提早生產，實在太驚險了！我的必備用品有6項，包括孕檢本、夫妻雙方身份證、戶口本、准生證、住院費用、醫療保險或生育保險卡。

Q會感到緊張或害怕嗎？如何調適心情？

小資媽：不管哪一胎，快生之前都會很緊張！令人緊張的是那種不確定感，現在這種痛是不是陣痛？哪一天會生？萬一半夜怎麼辦？會先落紅破水？第二胎第三胎還要多煩惱能否趕得及安置較大的孩子。某天跟老公說「快生了！你會不會緊張？」老公居然冷冷地回我「有什麼好緊張的？」真令人為之氣結。

其實就跟準備待產包一樣，先把可能遇到的問題列一列，跟家人討論好應對方式，事先安排妥當就可以緩解緊張情緒。比方說我很緊張老大老二該怎麼辦，就是先跟家人商量好，住院期間老大老二安排回娘家住，兩個孩子的行李都是先打點好放到娘家去。再來就是第二、第三胎跟醫生討論後是在子宮頸軟化的情況下定日子催生，總比產程忽然展開手忙腳亂來得好。

凱莉媽：雖然是第二胎，我發現生小孩這件事真不是如人家所說的一回生二回熟，因為孕期面臨的狀況不同，北鼻的胎癖、生長狀況也不一樣，加上這次老公不確定是否可以及時趕回陪產，所以心理的緊張程度其實不亞於第一胎。因此我常跟肚子里的寶寶分享每次產檢的狀況，比如醫生說了什麼、哪天要做什麼檢查、這時期應該有哪些成長等等。也常常跟他分享自己的心情，順便跟他約定希望的出生日期好配合爸爸放假，這樣心態上會間接覺得這場仗不是自己一個人在努力。

護士CC：當然會害怕啊，雖然我是專業人員但還是很害怕，畢竟我也是位新手媽媽。關於如何調適過於緊張的心情，我自己是會去上產前教育課程（比如拉梅茲），這真的很重要。最後，就是追劇來放鬆心情啦！

Q最後階段的飲食原則？有特別吃什麼進補嗎？

小資媽：我在孕期並沒有特別進補或添加什麼營養品，因為醫生覺得自然飲食就可以了。因為上班，每天至少一餐在外吃，所以有固定喝媽媽奶粉。第二第三胎因為女寶比較小隻，怕女娃腿不夠長不行，還有另外添加大燕麥片跟芝麻粉補補鈣。

凱莉媽：第3孕期因為寶寶的生長進度提前兩周，體態和體力上明顯比中前期差很多。為了讓寶寶的體型不要衝太快，我除了每天必喝的媽媽奶粉之外，還會搭配卵磷脂、綜合維生素以及新鮮蔬果。其他甜食、高熱量食物或是補品就不再額外攝取了。

護士CC：我沒有特別進補。

Q想給即將生產的孕媽什麼建議？

小資媽：若能順產那最好，分娩中若感覺太痛，可以考慮打無痛。

凱莉媽：媽媽是一條無止盡的學習之路，不管是新手媽媽、輕熟媽媽、老鳥媽媽，在不同階段總會面臨不同的課題。在走完修習之路前，很難知道我們做得到底對不對？答案是或否？或許中間難免失誤、有點差池、甚至常常失敗，但這就是媽媽偉大的地方，因為我們有與生俱來的堅強勇敢，去陪伴孩子不斷嘗試、學習與練習。所以媽媽們，鐵杵不一定要磨成繡花針，我們也不必急於向他人展現自己的育兒成與否，雖然難免會掉入比較與羨慕的漩渦里，但請相信自己與孩子之間的默契，其他的問心無愧就夠了！

護士CC：在生產前夕請放輕鬆，多多跟肚裡的小寶貝說說話或是上一些產前教育課程，這樣才不會在生產過程中因為過度緊張害怕而延長產程。只要做好產前教育，就能放鬆生產。還有，產前到產後一定要讓爸爸一同參與。祝福各位媽媽順產。

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