陳康冠軍訓練秘籍——肱二頭肌講解

在上次推送了陳康三頭肌的講解之後

肌友們的反響很不錯

所以今天我把肱二頭肌的講解內容

也為大家整理出來了

先來了解一下肱二頭肌的結構吧

肱二頭肌由兩塊肌肉組成，長頭和短頭

長頭位於外側，也就是下圖橘紅色部分

短頭位於內側，下圖藍色的部分

我們訓練二頭肌的目標無非是這2個：

1、提升高度、塑造二頭肌峰

2、提升面積，使二頭更寬大

陳康認為

通過針對二頭肌不同的部分進行訓練

這兩個目標就都可以達成

1、提升高度、塑造二頭肌峰

應該重點訓練二頭肌的長頭

在彎舉時，就應該縮短握距

用窄握的方式去彎舉

2、提升面積，使二頭更寬大

應該重點訓練二頭肌的短頭

在彎舉時，就應該加寬握距

用寬握的方式去彎舉

接下來陳康在講解中

引入了「彈性勢能」這個概念

如果把肌肉比作橡皮筋

當肌肉在訓練中被拉長時

它就會產生回彈的趨勢

回彈的過程不受神經的控制

因為這只是它的物理特性

將其拉長後必然會回彈

這個過程中肌肉是不發力的

因此對我們刺激肌肉沒有任何幫助

典型的反面教材

那麼怎麼在訓練中消除彈性勢能呢？

在做彎舉時，在底部停頓一下

等到停穩之後再彎舉

而不要直接「彈起來」

第二是要做好離心收縮部分

離心收縮就是彎舉下放的階段

確保是由肌肉控制重量下降

而不要讓重量直接被引力拉下去

陳康強調，延長離心收縮的技巧

並不適合在多關節動作中使用

因為那樣會使動作拖泥帶水、不自然

但它很有必要出現在單關節動作中

也就是諸如彎舉這一類的動作

動作中第三個需要注意的點

就是頂峰的收縮了

確保在頂峰要將肌肉收的足夠緊

做到這3點

就可以保證二頭肌的訓練質量

1、消除彈性勢能

2、延長離心收縮

3、加強頂峰收縮

下面陳康又講解了一些訓練的細節

1、彎舉時不要屈髖

觀察下圖，屈髖會使手臂向後移動

這就導致在做彎舉時

手臂很容易向前晃動，最終導致借力

2、不要做太多屈肩伸肩的動作

屈肩也就是手臂上抬的動作

在陳康看來

這樣會使三角肌前束和上胸借力

而前束和上胸又是兩個很強壯的部位

會搶走很多二頭肌發力

伸肩也就是手臂向後移動的動作

這樣又會讓背部肌群參與發力過多

陳康認為這兩種動作不夠高效

都沒有必要花費太多時間在上面

看到這你可能會覺得

陳康講的和自己以前學的看的都不一樣

這是因為他的訓練理念也不太一樣

陳康在講解中一直強調

「用更小的重量練出更大的肌肉」

陳康認為這種訓練理念有2個優點

1、更安全

2、可以鍛鍊出更紮實的訓練技術

「如果你只會蠻幹

通過不斷增加重量來刺激肌肉

以彌補技術上的不足

那最後等著你的就只有受傷」

以上基本就是講解的全部內容了

最後我再做一個簡單的總結

陳康的訓練風格非常偏重基礎

比起在變式動作上花費太多時間

他更希望我們在訓練技術上下足功夫

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