進階 | 一步步挑戰瑜伽「 側板式 」及其各種變體
瑜伽
06-30
側板式那麼好,你竟然不知道?
側板式的好處:
1.手臂力量:單手手臂支撐,比肘板支撐雙手撐地難度又高一級
2.背部力量:這個體式很需要肩膀、上背部的穩定性和力量
3.腰腹力量:不僅可以鍛煉處馬甲線,還可以瘦側腰
4.大腿外側、內側:大腿外側要努力上提遠離地面,燃燒大腿外側脂肪,內側同理
5.翹臀:下方的臀部也要用力收緊上提
既然辣么多好處,現在就練起來!
側板式各種變體
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膝蓋著地側板式
難度等級★
- 左手撐地,左膝蓋著地,右腳踩地
- 右手向上延展,保持30分鐘,換邊
手肘著地的側板式
難度等級:★★
- 左手肘撐地,小手臂垂直身體
- 左腳外側著地,雙腿併攏,腳回勾
- 右手向上延展,保持腹部內收,側腰上提
- 保持30秒,換邊
動態側板式1
難度等級:★★★
- 先做好側板式,然後右手來到右腿外側,臀部下沉
- 吸氣,右手向頭頂方向延展,臀部上提
- 重複15次,換邊
動態側板式2
難度等級:★★★
- 從側板式開始,呼氣,右手向下穿過腋窩,轉頭看下方
- 吸氣回正,重複15次,換邊
側板式抬腿(上方腿)
難度等級:★★★
- 從側板式開始,然後把右腳抬高
- 保持腳回勾有力,保持15秒,換邊
側板式抬腿(下方腿)
難度等級:★★★
- 從側板式開始,然後彎曲左膝蓋,膝蓋找胸腔
- 腳回勾有力,保持15秒,換邊
難度等級:★★★★
- 嘗試把左腿向前伸直,和身體保持90度,腳和髖部同高
- 保持15秒,換邊
狂野式
難度等級:★★★★
- 其實,狂野式也是單手側板式的一種
- 從側板式開始,右腳向後腳尖點地,膝蓋彎曲上提
- 右手向頭頂方向延展
- 保持15秒,換邊
練習結束後,要進行一些拉伸肩膀、髖部的練習哦,防止因為力量練習導致關節的僵硬。
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