一個小動作，讓護膝變得更簡單！幫人無數……

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人老腿先老，腿老膝先老。人體膝關節是所有關節中面積最大的關節，也是最薄弱、承重最大的關節。人體在停止發育後，膝關節軟骨也不再增長，且軟骨磨損後不會再生。

膝關節疾病日趨年輕化，20-30歲時已發生早期變化，40-50歲時癥狀逐漸顯現。氣溫漸降，部分人群的膝關節不適愈加嚴重，坐久了起身關節疼，甚至伸直、彎膝都成了問題……

熱愛戶外，小心關節4大問題

1、低溫疼痛

氣溫降低，部分人的膝蓋出現疼痛感

尤其是老年人和關節受過損傷的群體

事實上，關節炎與寒冷並無直接關係

但與年齡有關

據統計，65歲以上群體

關節炎的發病率高達70-80%

2、運動膝

患關節炎與年輕時的運動方式有很大關係

爬山、提重物、下蹲、爬樓梯等

關節負重大，對膝關節的損害也越大

雙足著地時，關節受力為體重的0.43倍

行走時達體重的3.02倍

爬山時可達體重的4.25倍

而快走、慢跑對關節影響不大，也有益健康

3、關節遊離體

又稱「關節鼠」，會「跑到」關節中

導致關節暫時動不了，需手術取出

稍微活動一下「卡住」的情況會有所改善

下樓梯時膝關節疼，是膝關節黃色預警

上樓梯疼，是膝關節的橙色預警

走平路疼，說明膝關節炎已經非常嚴重

4、關節僵硬

關節出現病損

使其靈活性變差而出現僵硬情況

雖然天氣寒冷，關節處肌肉少，保護少

韌帶、關節囊在血液循環變少的情況下

彈性降低，也會導致僵硬

但在熱身後仍出現這類問題就要注意了

年齡增長等因素都會使關節發生退化

等到疼痛發生時，可能為時已晚

那麼，如何自檢膝關節健康

4個檢測方法，提前發現關節問題

膝關節檢測一

膝關節成90°時，是否出現疼痛或不穩

如果有，可能預示膝關節軟骨退化、磨損

膝關節檢測二

30秒鐘坐起測試

坐在普通的椅子上，快速站起坐下

記錄30秒內做的數量，測試結果與下圖對應

膝關節檢測三

髕骨是膝關節炎最容易發生的部位

放鬆狀態下按揉髕骨，若發生隱隱的酸痛

可能預示膝關節出了問題

留意高發人群

易發人群隨著年齡的增長，發病率增高

50歲以上是較為高發的人群

女性肌肉力量較弱，關節負荷大於男性

尤其是更年期後，雌激素水平下降

對骨關節的保護降低，骨關節炎發生率增高

肥胖人群，體重過大，膝關節負重較大

運動過度，膝關節的磨損也大，也是高發人群

關節受過傷的人群，更應防範

膝關節受損，你要掌握這個復健術

動作一

找一把可以靠背的椅子，臀部往後坐，靠著椅背。雙手放在椅子背後，背部墊靠墊。

大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得紮實就可以，目的是要將膝蓋墊高。

坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。不需太大幅度擺動，輕輕鬆鬆地晃啊晃就可以了！

動作二

這一招看似十分簡易，對強化膝蓋卻非常有幫助。舉個例子，如果每天可以晃到4000下，運動效果會比跑步更厲害！

膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳，健康的腳托著痛的腳同時前後來回自然晃動，這麼做相當於復健，可以讓膝蓋漸漸恢復健康。

膝蓋養護

不可等到出了問題才注意

尤其是熱愛戶外的你

小超特推薦9個健康有效的養膝動作

助你遠離一切膝蓋病痛的折磨

強壯膝蓋，這9個動作更健康有效

肌力訓練：

1、單腿偏重下蹲

這個動作主要是在鍛煉肌腱的張力。將重心放在一隻腿上時，可以給股四頭肌更大的阻抗力。如果你可以輕鬆完成該動作後，也可以在腳腕處增加重量做為進階訓練。做3組，每組15次，每天2次。

如果在下蹲過程中有些許疼痛，屬於正常現象。但是疼痛一定不是無法忍受的，以至於影響到你做該動作。另外，如果第二天醒來後，膝蓋的感覺比之前更糟糕了，那要注意減少訓練的負荷和次數。

如果在訓練的初期，因為疼痛很難進行此動作，或者是疼痛感增加，可以換成靠牆靜蹲的動作。做3組，每組45秒。

2、蹲起

做3組，每組10次。腳尖和膝蓋保持一個方向，不可內旋。

3、後弓箭步

4、前弓箭步

5、側弓箭步

以上每個動作完成3組，每組10次。

6、跳繩

這個動作做3組，每組1分鐘。

當然，跳繩也可以作為一個熱身運動動作來進行。這裡，我們關注的是對腳踝的訓練以及落地重量的控制。

跳繩過程中，腳一定要輕輕落地，膝蓋要保持略微完全。研究表明，通過踝關節肌肉組織對跳躍衝擊力的吸收，可以減少地面反作用力對膝蓋的衝擊。

拉伸練習：

靈活性訓練是膝關節養護一個重要的部分。緊張的股四頭肌和腿部肌肉直接會影響到髕腱炎。所以，拉伸膝關節周圍的肌肉是增強膝關節與及緩解疼痛的重要環節。

7、股直肌拉伸

單膝跪地，將另一隻腳放在椅子上，收緊腹部，盆骨向前，不要拱背。維持30秒，做3次。

8、腘繩肌伸展

身體緩緩下壓，感覺大腿後側肌肉被繃緊。維持30秒，做3次。

9、腳踝拉伸

前肢緩緩向前移動，保證膝蓋與腳趾一個方向，感覺腳踝處受力。每隻腿維持此動作30-60秒。

除了以上的動作外，平時運動前要注意充分熱身，讓拉伸韌帶，將關節活動開。運動要有節制，不要強度太大，有必要可以使用髕骨帶等護具。劇烈運動後或出現疼痛時最好進行冷敷，可以有減少炎症等作用。

善待膝蓋才能擁有美好的生活

因為只有一副健康的膝蓋

才能讓你走遍世界

看完自己想看的風土人情

而這些對於熱愛戶外的人來說

意義更加重大

所以，不管你的膝蓋有沒有問題

從現在開始

養成愛護膝蓋的好習慣

絕對是你以後出行的雄厚資本

註：本文由小超整合發布

如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫

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