認真聽醫生講運動前後這兩個最容易被忽視的環節！

運動前不熱身，運動後不拉伸，明確告訴大家絕對是後患無窮……趕快移步樓下看看醫生是怎麼說的

人們在進行運動時，如果鍛煉方法不正確可能會導致損傷，而運動前充分的熱身運動，可以有效地減少或減輕損傷。

運動後會產生肌肉酸痛和疲勞感是影響人們堅持運動的原因之一，如何有效緩解呢？

研究顯示：拉伸能有效放鬆肌肉，減少肌肉僵硬，增加血液微循環，加快代謝廢物的排除，減少運動後的肌肉酸痛。因此，運動後拉伸是有效的緩解方法。

下面我們以健步走運動前的熱身、運動後肌肉拉伸為例進行介紹。

運動前的熱身運動

健步走開始之前，要以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨後更為強烈的身體活動做準備，目的在於提高隨後運動的效率，保證運動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。鍛煉之前，機體的運動能力和效率不可能在一開始就達到最高水平，因而需要通過熱身調整運動狀態。

下邊我們介紹幾個簡單的熱身運動

跳躍運動

兩腳靠攏並齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳後跳躍。後4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體上方擊掌。彈跳雙腳要有彈性，輕盈，避免用力踏地。8個八拍就可以了。

原地高抬腿

操作方法是：身體自然放鬆站立，兩眼目視前方，一腿高抬，另一腿支撐，兩腿互相交換進行，大腿抬的高度要與地面保持平行，基本上達到髖關節屈曲90度，膝關節屈曲90度。腳踏地有力，兩臂前後擺臂幅度要大，與抬腿的節奏相配合。開始時抬腿的節奏為1秒1次，原地抬腿1分鐘，自然呼吸，時間可循序漸進增加。2-3分鐘即可。

徒手深蹲

用以激活下肢肌肉，操作方法是：兩腳分開與肩同寬，腳尖向前，兩臂向前平舉，腰背收緊，向後慢蹲，身體微向前傾，然後站起，重複8-12次。

踝關節繞環活動

一腳站立，一腳腳尖伸直，用腳尖畫圈，順時針20個，逆時針20個即可。

健步走後的拉伸運動

健步運動後，由於下肢肌肉大量重複收縮，會造成下肢肌肉的緊張與疲勞，所以在健步運動鍛煉後應該進行下肢肌肉的拉伸放鬆。

下邊介紹一些常用的下肢肌肉拉伸動作和要點

拉伸股四頭肌

動作要點：站立位，用同側手握住同側腳的腳踝 ，然後被拉伸的下肢緊貼支撐腿內側堅持10-15秒，重複4-8次。如果支撐腿站立不穩， 可以用對側手扶牆或欄杆幫助支撐。

拉伸脛骨前肌

動作要點：可以藉助欄杆或牆，將腿後撤、腳尖點地，向前勾腳尖，每次堅持10-15秒，重複4-8次。

拉伸髂腰肌

動作要點：拉伸腿跪在軟墊上 ，支撐腿蹲住，向前頂同側髖，堅持10-15秒，重複4-8次。

拉伸臀肌、股後肌群（包括兩個動作）

第一個動作要點：將拉伸腿擔在80-90厘米高的欄杆上，腳尖向上 ，拉伸腿伸直，如果股後拉伸感不強可以將軀幹向前彎曲，增加拉伸力度。每次堅持10-15秒，重複4-8次。

第二個動作要點：雙腿併攏，腳尖向前，彎腰用雙手去摸腳尖，每個動作堅持10-15秒，重複4-8次。

拉伸小腿三頭肌

動作要點：將拉伸腿向前邁一腳長的距離伸直，支撐腿微曲，拉伸腿腳尖翹起，用雙手扶住腳尖，堅持10-15秒，重複4-8次。

這個拉伸動作也可將拉伸腿腳尖踩在台階上，雙手可以扶住欄杆，身體前傾，堅持10-15秒，重複4-8次。

拉伸內收肌（包括兩個動作）

第一個動作要點：坐在墊上將雙腿盡量打開，腳尖向上，雙腿伸直，堅持10-15秒，重複4-8次。

第二個動作要點：坐在軟墊上將雙腳腳掌對置，雙腿打開，用肘關節壓住膝關節內側進行牽伸，堅持10-15秒，重複4-8次。

拉伸、放鬆髂脛束

動作要點：將雙腿交叉，彎腰用雙手觸摸腳尖，堅持10-15秒，重複4-8次。

放鬆小腿外側肌肉

動作要點：堅持10-15秒，重複4-8次。

這幾個動作做完後，拍打小腿肌肉，按摩並放鬆

拉伸的注意事項

運動前後都需要拉伸，目的和作用不同。

拉伸的強度應循序漸進。

拉伸時均勻用力，在肌肉被逐漸拉長的過程中均勻呼氣，保持放鬆。

拉伸到肌肉感覺緊張時停止，過度和錯誤的拉伸會導致損傷。

對稱拉伸，有利於保持關節功能位和良好的身體姿勢。

避免在靜態拉伸後立即進行爆發力運動。

在柔軟固定的表面拉伸（如草坪、瑜伽墊等）。

以坐姿、仰卧或俯卧姿勢為主，有利於身體放鬆，提高拉伸效率。

希望大家運動前充分熱身，運動後堅持拉伸放鬆肌肉，經常這樣會使肌肉彈性、柔韌性和延展性增加，對關節穩定性也大有益處，並且能有效的減少運動損傷的發生。

（本文已獲版權方轉載許可）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！