家庭腹肌訓練計劃，高效虐腹9個動作，幫你練出立體巧克力腹肌

健身 07-03

減脂塑形總是要分階段來做的，雖然會有著相交叉的部位，但側重點總是會有所不同即使是我們在減脂階段有著局部塑形目的也一樣。

那麼，對要減掉大肚子這件事來講，從全身出發，對自己的飲食結構做出適當的調整，再配合規律的有氧運動是不會有錯的，當然這個階段如果輔助腹部訓練效果會更好，因為在提高腹部肌肉的同時解決腹部鬆弛的問題。

而在減脂成功以後，再把腹肌訓練提高主要部位，來對腹部進行更加有針對性的塑形。這時候不要總是說體脂低，腹肌現這樣的話，如果腹肌厚度不夠，再低的體脂率，你所出現的腹肌也不會形成巧克力狀。所以，不管是要馬甲線，還是要6塊腹肌，只要體脂率夠低，只要訓練到位，只要能夠長期堅持，目的就一定會實現。當然，只是實現目的還不夠，還需要我們更加長久地保持下去，所以，不管是減脂還是塑形還是保持成果哪一個階段，都不是能夠容易實現的。

但是，在腹肌訓練方面，如何做到效果的最大化呢？在這裡，也總是會說，訓練要對整個腹肌形成全方位的刺激，而不能只是做一個動作做多少次。但是除去這個因素以外，還需要我們考慮的是身體的適應能力這個問題。

當選擇一組動作，在開始階段效果會不錯，但是隨著時間的延長，效果就會有所下降甚至是停滯，這就是由於身體已經適應了這樣的動作形式，而從我們身體的感覺上來講，在開始階段，會比較困難的來完成某一組動作，慢慢地隨著能力的增長會把這組動作輕鬆完成，而這時候，不管是從身體適應的角度，還是自身感受的角度來講，都是需要對動作做出改變了，因為要想運動有效果或者是效果更好，不管是在哪一個階段，這種運動方式給我們帶來的感受就不會很舒服，如果你想舒服地完成某種動作，那就不要追求效果。

那麼，怎麼改變動作呢？我們可以通過縮短動作間的休息時間，延長總的運動時間，增加動作難度，增加動作強度等方面來進行。但是即使是縮短休息時間或者是延長總的運動時間的方式來進行，時間也是有限的，而對於腹部訓練來講，從效率上來講，15分鐘左右的腹肌訓練就可以了，時間太長，即使腹肌受得了，腰椎也受不了。而從動作難度上來講，腹肌訓練動作做來做去就那麼幾種，即使有那麼幾個高難度動作，在家裡也沒有辦法完成，所以，最可行的方法就是增加負重，通過增加負重的方式來增加動作容量，也是提高動作難度的有效途徑之一。

所以，為了讓腹肌訓練更加高效，在當前動作很容易完成的時候，就需要做出改變了，因此，下面分享一組使用藥球的腹肌訓練動作，當然你也可以使用啞鈴等重物來代替，而這一點同樣也可以讓我們居家練出強大腹肌

動作一：鋸式平板支撐

俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙肘與雙腳撐起身材

背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，繃緊全身

在些基礎上身體前後移動