跟肉肉說拜拜的季節，科學減「腹」了解一下？

成年人煩惱的一天

大概是從早上開始的

除了糾結今天吃什麼

還要擔心

去年買的衣服

拉褲鏈時會不會有點費勁

……

想減掉身上多餘的脂肪

你可能得從

它們的誕生過程分析起

人有兩種「胖法」

根據脂肪分布特點

肥胖主要分為中心性肥胖

和外周性肥胖兩類

中心性肥胖是內臟脂肪增加，脂肪多堆積在腹部，形成蘋果型體型，又稱腹型肥胖。

這類人通常胳膊腿細肚子大，但是腰腹渾圓，就像蘋果一樣，是減肥相對容易成功的體型，男性所佔比例較多。研究發現，腹型肥胖和人體18個部位的癌症發病率呈現正相關關係，如胃癌、結直腸癌、肝癌、膽道癌等。

外周性肥胖，增加的是皮下脂肪，脂肪多堆積在臀部，形成梨型體型。梨型身材的人脂肪主要沉積在臀部及大腿上，上半身不胖下半身胖，也稱周圍性肥胖。

這類人大多從小就胖或是青春期肥胖、產後發胖，女性肥胖多屬這種類型。大腿、臀部這些地方的脂肪一旦生成就很難減下來，不過這一類型的肥胖引起併發症的可能性相對較低。

給胖人開一張減重「處方」

那麼，梨型身材和蘋果型身材

在減肥時要注意哪些細節呢？

蘋果型身材：重在控制攝入

極端的節食難以堅持，而且由於無法給機體提供充足能量極易傷身。

正確的做法應該是調整飲食結構，在保證營養平衡的前提下限制油鹽攝入量，改善烹調方法，多用燉、煮、蒸、拌等。

調整蛋白質和脂肪的攝入比例，適當吃雞、魚、蝦、各類瘦肉等好蛋白。注意看食品營養標籤，學會計算食物能量，以控制熱量攝入。

進餐速度不能太快，七分飽為宜，盡量不喝酒。運動方面可以選擇仰卧起坐等增加腰腹部肌肉力量的。

可以慢跑、騎自行車、打球、登山、爬樓梯、站起蹲下以及瑜伽等，都會增加肌肉力量，促使機體脂肪消耗達到減肥效果。

不要總盯著高強度鍛煉，這樣不但難以堅持，還不利於身體恢復。無氧運動和有氧運動相結合是較好的運動方式，具體方法是：

先做無氧運動(如卷腹、仰卧舉腿等)，後做有氧運動(如快走、騎車、游泳等)。

無氧運動每次15分鐘到20分鐘，有氧運動半小時到40分鐘，一周至少做4~5次，最好堅持每天訓練。

3種減重飲食模式

最後為有瘦身需求的人

推薦3種飲食模式

高蛋白膳食模式

限能量平衡膳食模式

和輕斷食膳食模式

高蛋白膳食模式

把飲食中的蛋白質供給比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、魚等。

限能量平衡膳食模式

在保證膳食平衡的情況下，減少每種營養物質的攝入。

輕斷食模式

1周內5天正常進食，其他2天（非連續）攝取平常的1/4能量（女性約500千卡/天，男性600千卡/天），並且長期堅持。

普通的肥胖者，一般建議選用高蛋白膳食模式；有腎病的患者要用限能量平衡膳食模式；無法接受以上兩種膳食模式的人，可用第三種輕斷食模式。以上幾種模式可間歇性混合用。

你身邊也有

蘋果型或梨型身材的朋友嗎

轉給他們

科學減重吧~

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版權聲明：本文來源：CCTV4，由天下養生網編校推薦發表，版權歸原作者所有。

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