完美腹肌訓練計劃

在開始訓練前

先來了解一下腹部肌肉群的分布

首先是位於腹部正面的腹直肌

肌纖維自下而上分布

當它們收縮時，可以使身體前屈

再來看看位於側腹部的腹外斜肌

肌纖維是斜向分布的

它們可以起到旋轉和穩定軀幹的作用

以及位於深層的腹內斜肌

肌纖維向另一個方向斜向分布

它們的作用和腹外斜肌幾乎相同

也可以旋轉或是穩定軀幹

腹部再深一層還有腹橫肌在那裡

它是位於腹部最深處的肌肉

圍繞著腰部，就像一條腰帶一樣

它有著維持腹內壓以及核心穩定的作用

最後也不能忘記前鋸肌這塊小肌肉

它可以起到穩定肩胛骨的作用

了解了所有腹部肌肉群的位置後

下面讓我們進入訓練環節

傑夫大叔認為

在開始時，我們的力量是最充沛的

因此一定要把最費力的訓練放在最開始

第一個動作是孤立反向卷腹

動作的行程很短

只需要你收縮腹部肌肉

將下腹部抬離地面

一定不要像下面這樣讓大腿晃來晃去

表面上是在卷腹，其實只是在屈髖

放慢節奏，把晃動全部消除掉

如果你使用正確的要領執行動作

用腹部的收縮帶動身體移動

一點點幅度就足以給下腹部強烈的刺激

下腹部的進階訓練是X懸吊舉腿

懸吊在單杠上，在底部兩腳分開

用腹部的收縮拉動兩腿上抬

上抬的同時腿也要並起來

直到小腿觸及單杠後

再帶有控制的將腿放下

為了能夠刺激到腹斜肌

訓練中還必須有一些旋轉類的動作

比如下面這個坐姿旋轉卷腹

兩腿交替向順逆時針擺動，在空中畫圓

如果你想試試更有挑戰性的

計劃還準備了懸吊斜向舉腿

在上抬腿部的同時翻轉髖部

如果你總是在最後才練腹斜肌

就應該選擇體力消耗小的訓練動作

比如坐姿交叉卷腹

雙手抱頭、上身左右交替旋轉

同時上抬膝蓋，使肘及膝

該動作的運動軌跡

和腹斜肌的肌纖維走向是一致的

因此可以完美針對腹斜肌進行刺激

這個動作的進階版本是龍捲風卷腹

需要在單杠上固定一根彈力帶

手持彈力帶交替向兩邊斜向卷腹

對抗彈力帶的阻力並把它拉到地面

下一個訓練是交叉卷腹平板撐

維持平板撐姿勢

身體進行斜向卷腹使肘及膝

進階版本是剪刀腿兩頭起

下肢進行交替抬腿的同時

上半身進行卷腹

接下來我們要訓練核心的穩定能力

手臂端平，拉動彈力帶進行橫向行走

邁一步、再邁回來

一定要記得控制呼吸、保持脊柱中立

同時我們也不能忘記發展腹肌的爆發力

保持剛才的姿勢

快速拉動彈力帶進行轉體

進行彈力帶爆發力轉體

下一個動作再把目標轉移到上腹部

在單杠上固定一條彈力帶

在下方進行跪姿卷腹

如果你想增加動作的阻力

就把彈力帶多在單杠上繞一圈

雙持彈力帶進行卷腹

做這個動作時肌友們一定要注意

不要讓臀部直接墜下來，碰到腳後跟

這樣就是在代償了

正確的做法是垂直向下拉動胸腔

身體是在垂直向下移動

而不會往後倒

另一個細節也很重要

在啟動動作時，首先吐凈肺部的空氣

確保將腹肌預先收縮

該舉動可以穩定核心

讓你的動作更穩，併產生更大的力

最後用前鋸肌的訓練進行收尾

傑夫為我們推薦的動作是前推平板撐

小臂向地面施加推力

背部向上拱起，打開肩胛骨

進階版本是平板撐出拳

保持平板撐姿勢

對抗彈力帶的阻力，將其向前推

當你感覺推到最大距離時

用前鋸肌的力量，向前再推5cm

整套訓練計劃分為新手和進階兩種等級

兩種等級的訓練計劃分別如下

新手完美腹肌訓練計劃：

孤立反向卷腹x30-60秒

坐姿旋轉卷腹x30-60秒

坐姿交叉卷腹x30-60秒

交叉卷腹平板撐x30-60秒

持彈力帶行走x30-60秒

彈力帶跪姿卷腹x30-60秒

使用較輕的彈力帶

前推平板撐x30-60秒

進階完美腹肌訓練計劃

X懸吊舉腿x30-60秒

懸吊斜向舉腿x30-60秒

龍捲風卷腹x30-60秒

剪刀腿兩頭起x30-60秒

彈力帶爆發力轉體x30-60秒

彈力帶跪姿卷腹x30-60秒

使用較重的彈力帶

平板撐出拳x30-60秒

最後用傑夫大叔的話做個結語：

「你必須得明白世界上不存在完美

還有其他很多種腹肌動作我們可以選擇

但只要當你理解了

自己為什麼要做、以及該怎麼做時

任何訓練動作都可以使你無限接近完美」

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！