吃對主食有講究
主食，是人們日常生活中的主要食物，所提供的碳水化合物是能量的主要來源。《中國居民膳食指南2016》推薦「食物多樣，穀物為主」。穀物為主是指主食類食物所提供的能量占膳食總能量的一半以上，也是中國人平衡膳食模式的重要特徵。
主食可以提供豐富的碳水化合物，同時也是B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要來源。
如今，人們吃的主食越來越少，米面也越來越精白。我國居民2012年平均膳食碳水化合物供能比是55%，蛋白質是12.1%，而脂肪供能比已經高達32.9%。與1992年相比，主食類食物供能比例下降了近20%，而主食中，大米、麵粉消費量最高佔90%以上。
其實，主食家族遠不止米面，還包括全穀類、雜豆類、薯類。主食應該注意粗細搭配，增加全穀物和雜豆類食物。中國居民膳食寶塔（2016）中給出了全穀物和雜豆及薯類的每日推薦攝入量，全穀物和雜豆類50克—150克，薯類50克—100克。
全穀物是指未經精細化加工或者雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、穀皮和糊粉層組分的穀物。常見的小麥、大麥、小米、玉米、燕麥、蕎麥、高粱、糙米、黑米、薏米等都是全穀物。全穀物單獨烹飪口感會比較粗糙，可以搭配精白米面混合加工或者用高壓鍋煮成粥或八寶飯。與精製穀物相比，全穀物含有穀物全部的營養成分，如膳食纖維、B族維生素、礦物質、不飽和脂肪酸以及植酸和酚類等植物化合物。穀類加工精度越高，越會引起人體較高的血糖應答，B族維生素、礦物質和膳食纖維損失也越多。
雜豆類是指除了大豆之外的紅豆、綠豆、花豆、豇豆、芸豆、豌豆、蠶豆等豆類。雜豆類是膳食的好搭檔，可以做成粥、雜豆飯等，甚至可以加工成菜肴來食用，如綠豆芽。雜豆的脂肪含量低，B族維生素的含量比穀物高，富含鈣、磷、鐵等礦物質。富含賴氨酸，與穀類食物搭檔可以通過食物蛋白質互補作用，提高營養價值。
薯類做主食,在我國有著悠久歷史。常見的薯類有甘薯（紅薯）、馬鈴薯（土豆）、芋頭、山藥等，除了可以做成主食、甜點外，還可以加工成菜肴。薯類是低脂、高膳食纖維、高鉀低鈉的食物，富含的纖維素和果膠能促進胃腸蠕動。薯類含有的維生素C與其他根莖類蔬菜相似，這是穀類食物所不具備的。
想讓主食豐富又營養，就讓全穀物、雜豆類和薯類佔領餐桌吧。
（豐佃娟）
（文章轉載於」中國食品報網 www.cnfood.cn「）
