簡單的靠牆靜蹲也有豐富的訓練方法，你練到位了?嗎？
腿部力量練習對於跑步的重要性已經日漸被跑友所熟知，一說起增強腿力，對付跑步膝痛，跑友可能想到的一個簡單動作就是靠牆靜蹲；
的確靠牆靜蹲簡單實用，靠牆靜蹲究竟該怎麼練？
看看下文你就明白了：
一、靠牆靜蹲的作用
首先，大家需要明白靠牆靜蹲是一種靜力性練習。
所謂靜力性練習就是指完成動作過程中，肌肉收縮但是肌肉長度不改變的一種肌肉收縮形式，又叫做等長練習。
而另外一種肌肉收縮形式就是指在完成動作過程中，肌肉長度發生改變，規律的拉長縮短，稱為等張練習。
比如跑步時肌肉就在做等張收縮。
靠牆靜蹲簡單實用，既可以用於腿部力量訓練，也同樣可以用於膝痛康復。
二、要將膝痛康復與腿部力量訓練分開
靠牆靜蹲既可以用於膝痛康復，也可以用於腿部力量強化，這是兩類動作結構類似，但目標不同的訓練方法。
換句話說，如果你用於膝痛康復，那麼動作有一定要求，而用作腿部力量強化，則另有一定動作要求。
下面我們來看看用於膝痛康復和腿部力量強化的訓練到底如何練？
三、為了膝痛康復而進行的靠牆靜蹲
如果為了膝痛而進行靠牆靜蹲，蹲的位置要高一些，小腿與地面保持垂直，避免膝蓋超過腳尖；
這樣一方面可以有效訓練大腿前側股四頭肌，也避免給予膝關節過大壓力，或者說蹲的位置應當以不產生疼痛為度。
膝痛康復訓練——靠牆淺蹲
四、為了強化腿部力量而進行的靠牆靜蹲
如果為了強化腿部力量而進行靠牆靜蹲，蹲的位置可以適當深一些，可以進行不同角度的靠牆靜蹲，可以小腿與地面保持垂直，也可以膝蓋略微超過腳尖；
膝蓋超過腳尖幅度越大，股四頭肌刺激效果越好，但相應膝關節壓力也會增加，總之要以不產生膝關節疼痛為度。
此外，還可以進行單腿靠牆靜蹲，單腿練習對於核心控制提出了更高要求。
靠牆半蹲
難度指數：★★
增強腿力效果：★★
難度指數：★★★
增強腿力效果：★★★
（膝關節略微超過腳尖）
難度指數：★★
增強腿力效果：★★
（膝關節略微超過腳尖）
難度指數：★★★
增強腿力效果：★★★
（膝關節略微超過腳尖）
難度指數：★★★★
增強腿力效果：★★★★
難度指數：★★★
增強腿力效果：★★★
難度指數：★★★★
增強腿力效果：★★★★
難度指數：★★★★★
增強腿力效果：★★★★★
靠牆靜蹲也可以變成一個動力性練習。
難度指數：★★★
增強腿力效果：★★★
單腿靠牆靜蹲是難度最大的訓練
核心很難控制，所以下蹲幅度有限
難度指數：★★★★★
增強腿力效果：★★★★★
五、常見錯誤動作
靠牆靜蹲時，膝蓋是否超過腳尖，要看訓練目的。
如果是膝痛康復訓練，一定不要超過腳尖；
如果是腿部力量強化訓練，則可以適度超過腳尖，但無論哪種訓練，都要避免膝蓋內扣，正確動作應當是膝蓋正對腳尖；
如果膝蓋出現如圖所示的內扣，會導致下肢力線排列不正確，增加膝蓋壓力。
靠牆靜蹲膝關節不要內扣
六、靠牆靜蹲怎麼練？
時間要求：
一般可以蹲到腿感覺酸脹為止，蹲的位置淺，時間可稍長，蹲的位置深，時間可稍短，由於個人能力不同，時間無法做統一規定，一般可維持30秒-2分鐘，甚至更長，要注意在練習過程中不要憋氣，要保證正常呼吸。
組數要求：
一次訓練至少蹲2組，最好完成3-4組。
頻率要求：
靠牆靜蹲幾乎不受場地限制，在室外、在家、在辦公室隨處都可練習，建議可以天天做，也可隔天練習，既可以跑完步後做幾組靜蹲，再做拉伸，也可以平時工作之餘進行練習，或者邊看電視邊練習。
上班時工作累了，來幾組，電腦前伏案工作累了，來幾組，又緩解了大腦疲勞，又見縫插針鍛煉了腿部力量，何樂而不為！
七、靠牆靜蹲的弊端
靠牆靜蹲雖然簡單實用，但也有其弊端，雖然它可以增強腿部力量，促進膝痛康復，但只練靠牆靜蹲，未免太單一；
如果你想遠離傷痛，提高配速，你需要更多的動力性練習和全身綜合運動。
靠牆靜蹲的弊端
八、總結
綜上所述，靠牆靜蹲時膝關節壓力相對較小，是一個不錯的緩解膝痛的康復方法；
如果希望通過靠牆靜蹲鍛煉腿部力量，那麼在膝關節不產生疼痛的情況下，可以膝關節適當超過腳尖，但要以避免疼痛為度；
此外你也可以進行單腿靠牆靜蹲，這樣對於核心和腿部都提出了更高要求。
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