雙手支撐的第一站：青蛙式、烏鴉式和仙鶴式訓練

青蛙式、烏鴉式和仙鶴式訓練

因為在這些練習中，身體要比完全倒立（手倒立、頭倒立等）時更接近地面，且身體槓桿的力臂更短，所以用它們起始訓練具有力學上的優勢。儘管具有更有利的槓桿效果，但這些練習仍然可以從非常基礎的變式進階到非常高級的變式。

青蛙式、烏鴉式和仙鶴式都起源於瑜伽。街頭健身文化給人印象最深的方面之一就是，它融合了不同風格、不同運動的諸多元素。體操、霹靂舞、武術以及瑜伽，都屬於自重風格的訓練。不管分類如何，身體都是按照其與生俱來的運動模式運動的。無須過多看重練習的分類。這些練習對技能水平有一定的要求，但不要誤會，除了重 溫技能，雙手、手臂、肩部和核心區肌肉的基本力量水平同樣是必需的。

青蛙式

做出深蹲的底部姿勢，然後把雙手手掌平放在地面上，保持其間距略比肩寬。肘關節向後彎曲，讓大腿內側與小腿靠在肱三頭肌上，就像你在用手臂支撐下半身一樣。

你的手臂與雙腿之間的接觸面積越大，越容易保持身體平衡。從這裡開始，繼續彎曲 肘關節，直至達到 90°左右，並將身體重心前移，將雙腳抬離地面。想著用眼睛盯著 雙手前方而不是雙手之間有利於保持身體平衡。

烏鴉式

做出深蹲的底部姿勢，然後把雙手手掌平放在地面上，保持其間距大約

與肩同寬。肘關節向後彎曲，僅讓膝蓋靠在肱三頭肌上。從這裡開始，將身

體重心前移，將雙腳抬離地面。想著用眼睛盯著雙手前方而不是雙手之間有

利於保持身體平衡。

烏鴉式與青蛙式很相似，唯一不同的是，你的雙手會靠得更近一些，並

且肘關節彎曲的角度更小。

仙鶴式

做出深蹲的底部姿勢，把雙手手掌平放在地面上，保持其間距大約與肩

同寬。保持關節部完全鎖定，並在你的柔韌性允許的範圍內，把膝蓋靠在肱

三頭肌上儘可能高的位置。

理想情況下，膝蓋可以觸及你的腋窩。從這裡開始，將身體重心前移，將雙腳抬離地面。想著用眼睛盯著雙手前方而不是雙手之間有利於保持身體平衡。你還需要從手腕處前傾雙臂，以防止肘關節彎曲。因此，該練習需要手腕具備相當的力量和柔韌性。

註：本文節選自《街頭健身全書》（點擊書名了解）~

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