燃脂利器TABATA，每次4分鐘，卻持續燃脂，讓贅肉無處可逃

在追求好身材而付出努力的時候，為了讓減肥這件事儘快地出效果，我們需要做的不是去選擇極端的方式，而是儘可能少地走彎路。而在這個過程中是需要從飲食與運動兩個方面同時入手來可以的，其原因主要在於兩個方面。

第一，如果只考慮飲食而不運動就會一個不小心陷入節食的狀態，而我們知道有效減肥並長期地保持成果，最怕的就是節食，雖然這樣會讓你快速瘦下來，但同時也會讓基礎代謝隨之降低，而等到減肥成功恢復飲食以後，已經降低的基礎代謝已經不能再把正常飲食所攝入的熱量給消耗掉，從而導致體重的快速反彈。所以，飲食需要控制但要合理控制不能去節食，那麼在保證熱量攝入基本不變的情況下，以運動為手段來擴大熱量的消耗而形成熱量缺口，那麼，只要堅持下去，就會出效果。

第二，如果只考慮運動而不考慮飲食的話，那麼會導致運動沒有意義，比如，辛苦跑步45分鐘所消耗掉的熱量，會在你吃掉一個漢堡而攝入的熱量而抵消掉。雖然說運動是擴大熱量消耗的有效手段，但熱量的攝入不控制就無法形成熱量差，並且搞不好還會導致熱量攝入過多而變胖。

所以，有效減肥，需要從飲食與運動兩者來進行，那麼，在運動方式的選擇上，我們是非常推薦HIIT的，因為通過高強度間歇訓練的方式，不僅可以快速地燃燒卡路里，還會在運動後的幾個小時內持續燃脂，也就是會讓運動後的不運動的時間內持續地燃燒熱量。除此之外，還可以通過把自重訓練組合到HIIT之中的方式，讓肌肉得到訓練而起到塑形的作用，並且，它還有耗時短的特點，非常適合沒有過多運動時間的朋友。

而相對於HIIT來講，TABATA可以說是HIIT的進階訓練方式，TABATA除了擁有HIIT的優勢以外，所需要的運動時間會更短，而我們在TABATA過程中需要做的是，把每個動作做到自己所能承受的極限狀態，每個動作20秒，動作間休息10秒，總體只需要4分鐘的時間。

所以，如果你不想去做勻速的有氧運動，如果你所能安排的運動時間有限，如果你更加關注運動後的燃脂功能，如果你想要挑戰自己的極限，如果你想要虐自己一下來緩解下壓力，可以試試下面這組TABATA運動。

動作一：窄距深蹲

雙腳併攏或者微微打開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂下垂

臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行（或者自己最大幅度）後起身還原

下蹲時雙臂前平舉，起身時手臂還原，全程保持背部挺直

動作二：動態平板支撐

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直併攏，背部挺直，身體呈一條直線

雙臂位次屈肘於平板支撐姿勢，然後再依次伸直手臂還原

動作三：勾腿跳

雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，雙臂向後，雙手轉到臀部後側，掌心向外

雙腿位次向後勾起小腿向後跳躍，每次勾腿時腳跟都要踢到手掌

動作四：仰卧單車

仰卧，雙手置於耳旁，下背部著地，肩部離地，雙腿向前伸直，雙腳離地

轉動雙肩向一側轉體，同時對側腿提膝向前抬起，使得手肘與膝蓋盡量靠近

頂點稍停後轉回還原再向另一側轉體

動作五：左右側弓步

雙腳打開約兩倍肩寬，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前

重心向身體一側移動，同時同側腿屈膝下蹲至大腿與地面平行，另一側腿伸直

稍停後起身，重心移向另一側並下蹲

動作六：交替正踢腿

雙腳微微打開站立，挺胸收腹，背部挺直，雙臂下垂

向正上方抬起一條腿，同時對側手臂前伸，使腳尖踢到手

然後還原並換邊踢腿

動作七：站姿後踢腿

雙腳微微打開站立，挺胸收腹，背部挺直，雙臂下垂

向後上方抬起一條腿，同時雙臂向上舉起，頂點稍停後還原並換邊

動作八：俄羅斯轉體

坐姿，雙腿微微屈膝抬起，上半身微微向後傾斜，雙手握拳轉於胸前

轉動雙肩向一側轉體，同時雙臂向身體一側移動，使雙手去接觸地面

頂點稍停向再轉向另一側

如果不能保持身體平衡，可以雙腳踩地進行來降低動作難度

需要注意的是，這樣的運動形式在安全係數上還是比較低的，如果運動基礎較差，可以試試看，但是運動過程中要聽身體的話，感覺到不舒服就要延長休息時間或者是停止運動，如果被醫生告知不能做高強度運動，那麼就要遠離這項運動。而對於有一定的運動基礎並且身體健康的人群來講，還是應該時不時地來虐自己一下的，因為每完成一組這樣的運動，你的體能、耐力都會在得到一定程度地提高。

作者：十月知行

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