山式站立看起來簡單，為何你已經沒有耐心去停留和觀察？

健身 07-05

前幾天和伽人們聊天，他們問我：你平時練的最多的是什麼體式？

答道：除了每天的呼吸和冥想，練習最多的就是山式站立了。

其中一人很驚訝問：那麼簡單的體式，你練著不覺得無聊嗎？

是呀，在你們看來「無聊」的山式站立：

一個你們看似最簡單的體式；

一個你們認為不用學都會做的體式；

一個被你們常常忽略的體式；

一個你們覺得不能體現你們瑜伽水平的體式。

但就是這個體式，在我的練習中卻頻繁出現。

我喜歡在山式中體會如山般的穩定和能量；

我迷戀在山式中的那種專註與通透；

我尋覓在山式中經驗瑜伽平衡和空間的藝術；

我覺知在山式中體驗身心的輕快和內心的喜悅。

山式——千萬體式之根，看似簡單，卻足以詮釋瑜伽體式的本質。可現在的大多數人練習的時候，卻無法在山式中停留，好像大家都迫不及待去到下一個體式中，更無法在山式中去調整身體和呼吸。今天我們以站立山式，來和大家分享：

1、都是站山式，你站和我站，有何區別；

2、山式練習要點；

3、山式的練習功效；

4、山式的變體。

都是站山式，你站和我站，有何區別

站山式，不就是往那兒一站，誰不會啊！？是的，就有人不會站對。那山式中如何站呢？

從山式這個名字就可以看出來，這個體式要如山般穩定、有力，不是簡單的外在機械式的站。關注你的身體（瑜伽中人有5個身體），你才能站對。這裡的身體從粗略的角度看，就是皮膚、骨骼、肌肉等組成的肉身，從更深層來看就是能量、意識等。當你用心去關照身體的時候，才能獲得山式的穩定和力量、平衡和能量。

山式作為拜日式的第一個動作，也作為拜日式的最後一個動作，從山式到山式，就是要我們在練習拜日式的時候，不斷去感受不同階段山式的感覺，它即是調節的片刻，也是檢驗練習成果的體式。

山式練習要點

山式即是根基的練習，也是伸展的練習，在穩定中伸展，在伸展中保持穩定。下面，我們依次從下往上，看看山式站立中需要注意哪些細節點。

1、雙腳

2、腳踝

在瑜伽中，腳支撐和手支撐的體式，踝關節和腕關節起的是穩定作用，並沒有承擔太大的壓力。山式站立中，兩側的腳踝內外前後都需要均勻伸展，雙腳的根基穩定也可以幫助穩定腳踝。特別需要強調，腳踝的皮膚是沒有任何褶皺和擠壓的。

3、小腿

小腿有兩根骨骼——脛骨和腓骨，脛骨在腳跟的正上方，小腿周圍的肌肉包裹著小腿的兩根骨骼，感受小腿力量同樣向身體中線靠攏，這樣有助於身體的力量上提。從外形上看，小腿肌肉沒有外翻，所以山式也是改善不良腿型的有效方法。

4、膝蓋和大腿

膝蓋的狀態部分情況由大腿影響，大腿前側肌肉的激活幫助膝蓋的髕骨上提，防止膝蓋超伸。這裡的髕骨上提並不是彎曲膝蓋，因為在山式中膝蓋的後側也要打開飽滿，也就是在山式中機械式地擺動作和主動覺知身體的差異。

再來看大腿，整體上大腿的肌肉都要向大腿股骨靠近，如果要細分的話，需要覺知大腿前側和內側肌肉上提推向後側，外側肌肉上提推向內側，後側肌肉上提推向外側。也正是這樣的方式，保證了膝關節穩定且沒有壓力。

5、骨盆

當雙腿調整好之後，保證腹股溝的部位沒有擠壓，下面就是非常重要的骨盆。骨盆的中立位，從前看高低一直，側面看前後一致，既沒有向前也沒有向後（參考文章：糾結骨盆前傾或後傾等問題，不如把注意力拉回到練習的覺知上），同時還要注意調整尾骨的位置（參考文章：不分青紅皂白地卷尾骨，會給你帶來什麼影響？）。推薦的兩篇文章裡面將骨盆其實已經說的很詳細了，這裡需要強調下臀部肌肉的狀態。

在山式中，臀部肌肉不是一味收緊，而是保持向下且向前的力量，也就是內卷的狀態，這樣和大腿前側向後的力量共同作用，達到平衡，釋放腰部後側的壓力。

6、腹腔和胸腔

這兩個部位的狀態相互影響。腹腔的狀態不是一味地收緊腹部肌肉，形成肌肉塊，而是在延展的同時保持柔軟，同時延伸向胸腔的底部，這個時候才能夠更加激活橫膈膜呼吸。腹腔兩側的狀態不是下沉，而是通過腹腔收向後背的動作激活側腰的伸展向上。

胸腔就像是肋骨、胸骨和胸椎圍成的籠子一樣，前後左右擴張，特別需要注意的是，如果胸腔的狀態沒有激活，重量下沉就會造成腰椎的壓力。在這裡，需要注意的是胸椎向後的生理曲線不要改變，常見的就是胸椎向前引起的肋骨外翻（參考文章：瑜伽練習中，常見的「肋骨外翻」如何解決？）。

7、脊柱和頭部

關於脊柱已經寫過很多了（參考文章：為何我們的脊柱如此的脆弱？瑜伽練習中，我們該如何保護脊柱），保持伸展且有彈性的脊柱，能夠保證在體式練習過程中脊柱沒有收到擠壓。山式當中，脊柱也是有空間的。頭部的狀態主要是頸椎狀態決定的，在山式當中，頸椎的狀態需要特別注意的是頸椎的生理曲度（參考文章：改善頸椎的練習方法那麼多，你該如何選擇？看看丫頭怎麼說）。

8、肩膀和背部

肩背向來都是不分家的，這裡就一起講解了。在做山式的時候，一般都有一個肩膀向上向後向下轉動的動作，這個動作向上幫助拉長腰部，向後讓肩胛骨往前輔助胸腔打開，向下讓肩胛骨下沉斜方肌往下伸展。

9、手臂

山式中手臂和軀幹並不是貼在一起的，而是有大概20-30度的夾角，這樣的角度讓腋窩有空間，又讓胸腔能夠打開。手臂保持伸展向下，肩頭收回到肩窩裡，與手臂向下的力量形成對抗。小臂從外向內，大臂從內向外，幫助穩定肘關節。腕關節也是沒有壓力的，同時需要注意手指自然伸展，不要讓指關節超伸。手掌心向內朝大腿，如果找不到肩膀的狀態，可以讓手掌心超前，然後再慢慢轉回來。

以上，就是山式中身體各個部位的狀態。看完還覺得山式簡單嗎？既要激活肌肉，又讓骨骼正位，既要找到力量，又要保持柔軟，既要做到伸展，又要保持穩定。這就是平衡的藝術。