減肥就要多吃雜糧？雜糧吃法有講究！
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
洽爾：美國註冊營養師（Registered Dietitian），美國塔夫茨大學（Tufts University）營養學、公共衛生雙碩士。目前在紐約一家醫院從事臨床營養工作。
咆哮姐：美國註冊營養師（Registered Dietitian），美國約翰霍普金斯大學人類營養學碩士。目前在北京一家跨國企業從事營養相關的工作。
減肥就要多吃雜糧？雜糧吃法有講究！
文章來源：《吃的三次方》
已授權《中國臨床營養網》轉載
許多人都會在減肥的時候少吃甚至不吃主食，試圖通過「極低碳水」飲食來減肥。這種做法雖然在短期內減重效果明顯，但是很難堅持，一旦恢復碳水的正常攝入，體重非常有可能快速反彈。而且，嚴格控制碳水攝入之後會使有些人變得暴躁易怒，不利於社會的安定和諧。
其實，吃對了主食，不僅能夠幫助我們達到減重的目的，還有助於攝入膳食纖維、B族維生素、鎂等礦物質，對健康有很多益處。如果你的主食還是白米白面，或者是經常吃白麵包、小餅乾或各種零食，不妨考慮用雜糧代替三分之一到一半的精白主食，科學合理地將雜糧安排到一日三餐中。
快速複習：為什麼要減少吃精白主食？
精白主食膳食纖維含量較低，飽腹感不強，容易一不留神吃多了；同時，這樣的精碳水容易被人體消化吸收，快速升高血糖，引發胰島素的大量分泌，導致血糖大幅度波動，讓人處於「飯困」 - 「暴餓」 - 「猛吃」的不良循環中，不僅影響工作和學習的效率，還容易導致體重增加。
不過，「多吃雜糧」也是有講究的，下面的五個要點一定要記住，才能事半功倍哦！
1.雜糧雖好，也不能無限量隨便吃
雜糧也是糧食，跟白米飯一樣含有熱量，千萬不要覺得雜糧健康就可以放開吃。雜糧攝入過量跟白米飯吃太多一樣會造成熱量超標，升高血糖，引發肥胖。推薦雜糧占每日主食總量的三分之一到二分之一，根據自己的情況而定哦。
2. 要小心」隱藏「的澱粉
大天朝人民非常善於把澱粉類蔬菜做成可以下飯的菜（比如：酸辣土豆絲），但這容易讓大家在不知不覺中攝入過量的碳水化合物。如果菜式里包括了紅薯、玉米、土豆、藕、南瓜等澱粉類蔬菜，建議大家相應減少主食的攝入量。
3. 不要「盲目崇拜」雜糧粉
雜糧粉乍一聽貌似很健康，但其實雜糧被打成粉以後經過熱水沖泡（有些還煮一煮）糊化得更加徹底，消化吸收的速度反而更快，會造成血糖的快速上升，引發胰島素快速、大量分泌。這樣容易發生餐後反應性低血糖（血糖快速上升以後又突然快速下降），出現手抖腿軟、心跳過速等不良反應。如果真的要喝雜糧粉，盡量搭配足夠量的蛋白質和蔬菜來平穩血糖。
4. 雜糧也有不宜人群
雜粗糧會減緩胃排空，令人感到消化不良甚至反酸，因此消化功能較弱的人不適宜吃過多雜糧，我們建議可以從少量易消化的雜糧開始嘗試，比如小米、藜麥等，具體食用量根據耐受情況而定。另外，腎病患者也需要注意雜糧的攝入量，具體情況需要諮詢醫生或者有靠譜資質的營養師（比如我們呀）。
5. 脹氣的問題
筆者最愛的雜糧組合
組合一：藜麥 小米 大米
這是洽爾和咆哮姐最常吃的雜糧組合，因為不僅不需要提前浸泡，而且跟米飯一起烹飪就好了。藜麥不是嚴格意義上的糧食，應該算是種子，含有一定比例的優質蛋白和膳食纖維，能幫助延長飽腹感，而且含有多種維生素和礦物質，讓營養攝入更加均衡。
組合二：超市買的穀物 豆類混合的雜糧
為了讓飲食更加多樣化，洽爾和咆哮姐也會買超市裡預先混合好的雜糧米，裡面有很多都包含十種以上不同的穀物和豆類。不過這類雜糧大多需要提前浸泡，否則不僅口感讓人難以接受，還不容易消化。當然你也可以自己混合雜糧，比如蕎麥、薏米、黑米、紫米、毛豆、紅豆、綠豆、黑豆等，根據自己的喜好選擇就可以啦。
組合三：煮燕麥和真?全麥麵包
需要注意的是，這裡的燕麥不是甜味的速溶燕麥，最好選擇需要煮5分鐘甚至更久的品種，全麥麵包要選擇100%全麥粉或是至少全麥粉在配料表上是第一位的。
今天要跟大家安利一個會讓人愛上雜糧的好吃菜譜（滑動可查看食譜），吃完記得跟我們分享你的心得喔！
雞肉雜蔬燜飯
（食譜改編自MASAの料理ABC 雞肉金平炊飯）
材料（6人份）
米飯部分：
白米 200克
八穀米 100克（也可以換成喜歡的雜糧）
註：雜糧比較難煮，建議加水放進冰箱里提前浸泡一天
配菜部分：
去皮無骨雞腿肉 1片
干香菇6朵
胡蘿蔔 30克
牛蒡 50克（換成鮮筍也好吃）
蝦皮 1小撮
甜豆 6、7根
泡發香菇的水 300毫升
註：香菇洗乾淨後泡發，注意保留泡發香菇的水，如果不夠300毫升可以加額外的清水
調味料部分：
減鹽醬油 1大匙
糖 1小匙
料酒 1大匙
註：1大匙＝15毫升，約為一中式瓷匙的份量；1小匙＝5毫升，約為市售調料罐所配小匙一匙的份量
做法：
1.提前浸泡雜糧、泡發香菇，注意香菇需要洗凈之後泡發，並且保留泡發香菇的水。如果香菇水不夠300毫升，可以加入適量的清水。
2.白米浸泡30分鐘後，和泡好的雜糧一起放入濾網中充分瀝干水分。準備配菜：牛蒡的皮不要用削皮刀，只需要用刀背颳去表皮，切片後再切絲，切好立刻放入清水中防止氧化變色（水中不需要加鹽或是醋）；胡蘿蔔去皮切絲，香菇切薄片；蝦皮洗凈擦乾備用；雞腿肉切成一口大小。
3.平底鍋中加入1/2大匙的橄欖油，開中火，然後加入瀝干水分的牛蒡絲翻炒。
4.加入胡蘿蔔絲翻炒，直至胡蘿蔔絲變軟。
5.將蔬菜撥在一邊，加入切好的雞腿肉。
6.雞腿肉炒至表面變白，然後加入混合好的調味料，翻炒均勻。
7.加入約1/2大匙的芝麻油，繼續翻炒均勻就可以關火了。
8.瀝好水的米放入電飯鍋的內鍋中，鋪上香菇和蝦皮。
9.加入量好的300毫升香菇水，根據口味，可以加入1/2小匙的鹽調整鹹度（我們覺得不加鹽已經很好吃啦）。
10.加入炒好的雞肉和蔬菜，用平時電飯鍋煮白米飯的設置就可以開煮啦。
11.煮飯的同時，另起一個小鍋燙一下甜豆（換成蘆筍、毛豆、四季豆、荷蘭豆等喜歡的綠色蔬菜也好吃）。燙好後浸冰水。
12.切成小塊備用。
13.飯煮好了，用飯勺從底向上拌勻。
14.吃之前拌入切好的甜豆，就可以開飯啦！注意控制份量喔。
《中國臨床營養網》編輯部
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