小肚子有贅肉，6個下腹肌動作，專減小肚腩，練出平坦腹肌

在日常生活當中，我們是怎麼對待自己的身材的，當對自己的身材不滿意時我們就會有所行動，為的是讓自己的身材有著一個比較完美的狀態，所以，比較胖時我們會去減脂，而減脂以後我們又會去對自己不滿意的部位進行針對性的塑形。

那麼，在我們減脂成功以後，或者是本身不胖的情況下，還是會發覺自己的小肚子還是軟軟的不平坦，而這時需要我們怎麼做呢？

第一，要調整心態，腹部本身就是一個容易堆積脂肪的部位尤其是小肚子，但對於女性來講，有一點小肚子是非常正常地現象。如果想要把它減掉，除非體脂率達到非常低的一個狀態，而我們知道，女性體脂率過低會對身體造成很不好地影響。所以，減脂是對的，但不要過度。

第二，在接受小肚子的同時，適當地做一些針對性的訓練，從而增加小腹部的肌肉含量，來使小腹變得緊緻，從而起到減小肚子的作用。

而對於男性朋友來講，很多朋友會擁有4塊腹肌，而下面那兩塊總是不會出現，但是要想練就完美的人魚線，那麼對於下腹部的鍛煉是必不可少的，當然這也與體脂率有著一定的關係，所以，你可以在減脂的同時，加強針對於腹肌下側的鍛煉，從而讓下面兩塊腹肌顯現出來。

所以，針對於這種情況，下面分享一組主要針對於腹肌下側的鍛煉動作，在訓練過程中可以有重點地去鍛煉。

動作一：仰卧屈膝抬腿（20次）

仰卧，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿併攏伸直，雙腳離地

向上屈膝抬起雙腿，至動作頂點稍停後慢慢還原，還原時雙腳不要著地

動作二：仰卧抬腿（20次）

仰卧，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿伸直併攏，如需負重可以雙腳夾住一隻啞鈴

下腹部發力向上抬起雙腿至與地面呈45度角左右

稍停後慢慢下放還原，還原時雙腳不要著地

動作三：仰卧轉體舉腿（16次）

仰卧，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腳夾住啞鈴（安全性較差，如果沒有十足把握還是徒手進行比較好）

雙腿向上抬起至大腿與地面垂直，下腹部發力，向上舉起雙腿，同時臀部離地，上舉時向一側轉體

頂點稍停後還原，然後換邊舉起雙腿

動作四：仰卧單腿畫圈（左右各10次）

仰卧，上半身貼地，雙臂置於臀部兩側，雙腿伸直

保持身體其他部位不動，向上抬起一條腿並向外打開畫圈

至起身狀態以後再反方向畫圈還原，注意全程腳不要著地

動作五：仰卧雙腿畫圈（10次）

仰卧，上半身貼地，雙臂位於身體兩側，雙腳併攏伸直，雙腳離地

下腹部發力向上抬起雙腿並向一側畫圈，至雙腿回到起始狀態以後再反方向畫圈還原

注意動作過程中保持上半身穩定

動作六：仰卧單側抬腿（左右各20次）

仰卧，上半身貼地，雙手置於臀部兩側

一條腿屈膝腳踩地，另一條腿伸直並向上抬起至與地面呈45度角左右稍停

然後慢慢下放還原，還原時腳不要著地

在訓練過程中，可以選擇其中的幾個動作加入到常規腹部訓練當中，也可以每周抽出1-2次來重點進行，但要說的是，即使我們的目的是減掉小肚子或者是練出人魚線，但為了腹肌整體的協調性與美觀，在有所側重的基礎上不能忽視對腹肌上側的鍛煉。

作者：十月知行

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