在美國《預防》雜誌總結的長壽秘訣中，「腿部肌肉有力」赫然在列。下面這三個動作，可以有效增強大腿力量，且不用藉助任何器械，任何場所都可以進行。

靠牆靜蹲

背靠牆站立，雙腳向前邁出一大步，背部貼牆下滑，彎曲膝蓋直到大腿與地面平行，並與上半身呈90度。保持這個動作60秒。為了保持平衡，可以把胳膊貼在牆上。隨著練習的深入，可以將目標設定為每組做3次。

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腿後彎

站在椅子後面，雙手扶椅，彎曲右腿，右腳跟努力伸向臀部。保持一會兒，然後慢慢收腳至起始位置。重複10次，然後換腿重複。兩條腿輪交替做組（各30次）。為了增加挑戰性，還可以負荷1公斤-2.3公斤的重量進行。

坐姿抬腿

坐姿，雙手握住椅子兩側，背部挺直。右腿伸直，向上抬腿10次後回歸。左腿重複上述動作。雙腿交替重複該動作，直到每一遍都完成100次。

（據運動之家、搜狐健康等）

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