易瘦體質是怎樣養成的？你還不知道的九個真相

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

王敏

高郵市人民醫院營養科營養師，中山大學碩士

中國營養學會會員

目前主要負責醫院營養科的相關工作，主要從事工作：糖尿病、高血脂、高血壓、慢性疾病飲食宣教和指導。

郵箱：wmin725@163. com；

易瘦體質是怎樣養成的？你還不知道的九個真相

文章首發與：今日頭條

已授權《中國臨床營養網》轉載

從個人角度，我是屬於一多吃就胖的體質，可是偏偏我又喜愛美食，是個不折不扣的吃貨。在我看來，美食是生活不可缺少的一部分，沒有美食的生活會單調無趣。可是我還不想長胖。所以一直在找尋著各種吃還不胖的法子。目前而言，BMI保持在20-21之間，自我感覺良好卻一直不夠理想，可是想想那些我享受美食時幸福指數飆升的感覺，於是對自己寬容了一些。本文旨在給大家分享一些自己的親身體會，望對你的瘦身之旅助上一臂之力。如果你屬於怎麼吃都不胖體質，請忽略。如果你想在短時間內達到瘦身效果（如一周瘦5斤），也請忽略。

致胖君功勞

知己知彼，才能百戰不殆。致胖君—脂肪於我們而言，其實是功過參半的。我們先來看看致胖的罪魁禍首—脂肪究竟對人體有哪些功效。

脂肪也叫做甘油三酯，人體儲存的脂類，99%為甘油三酯，正常人體按體重計算含脂類約14%-19%，肥胖者約佔32%，重度肥胖者高達60%左右。脂肪主要分布於人體腹腔、皮下和肌肉纖維之間。

1.它是能量的儲存形式：當能量攝入＞能量消耗時，多出來的那一部分能量會以脂肪形式儲存起來，反之，能量消耗＞能量攝入時，這些脂肪細胞又會被分解釋放出能量滿足機體需要。1g脂肪可以產生9kcal能量，同樣消耗9kcal能量才能減去1g脂肪（同質量的碳水化合物和蛋白質是4kcal），這就是為什麼胖起來容易瘦起來難！

2.皮下脂肪可以起到隔熱保溫作用，使體溫維持正常和恆定；

3.可以保護內臟器官免受外力傷害；

4.充足的能量供給可以節約蛋白質，使其發揮其他重要的生理功能；

5.脂肪是細胞維持正常結構和功能必不可少的重要成分；

6.增加飽腹感，更能扛餓；

7.改善食物色香味形，促進食慾，大多美味的食物都是高脂肪的；

8.提供脂溶性維生素並促進其在腸內的吸收；

致胖君之過

以上來看，脂肪好像也沒那麼討厭，給我們的幫助還蠻多，而它的過主要在於量上，體內儲存過多的脂肪會帶來一系列的健康問題，關鍵是月半，穿什麼衣服都吃藕。了解了脂肪細胞的這些特點之後，如果我們想要減去過多的脂肪，知曉以下幾個方面，減肥會達到事半功倍。

1.不能節食減肥，為什麼？

節食減肥時，脂肪是不能夠被分解成葡萄糖為腦、神經細胞和血液（這些細胞需要葡萄糖供能）提供能量的，機體必須消耗蛋白質和糖原滿足其能量需求。長期節食減肥身體無法獲取充足營養素，易發生營養不良，撿了芝麻，丟了西瓜，不值得。

2.改善自己的飲食結構。

飲食結構可以改變腸道的生物菌群種類，關於腸道菌群的研究目前是科研界最熱門研究之一，隨著研究深入，越來越多研究發現，腸道菌群很可能影響著人類的多方面，如免疫與疾病的發生、肥胖、營養物質代謝、人體自身發育，甚至影響到我們的情緒和行為等。長期高脂肪飲食可能通過改變腸道菌群組成，延遲腸道向大腦發送吃飽信號，導致個體攝食過量。所以，遵循合理的膳食結構更易於我們形成易瘦體質。

3.控制好每天攝入的總能量在1200—1800kcal左右（適用於減肥者），不是管住嘴，而是正確吃。

如果你不知道什麼樣的食物有多少能量，很好辦，現在有很多軟體可以幫你分析食物能量，輸入食物和份量就能直接得出能量了，具體哪些自己搜索。總的原則是，蔬菜和水果的能量低，主食的能量其次，能量最高的就是各類零食飲料小吃油炸食品了，買之前先看看後面的營養成分標籤，控制好總能量，淺嘗輒止。所以，愛美想瘦的你不要再拒絕主食擁抱零食了。正餐吃飽了才能果斷跟零食說再見。

4.想要收穫就必須有所付出，不要指望和相信，不運動，不節食就可以讓你瘦下來，如果能，這是病，比如糖尿病，就有吃的多喝的多卻消瘦的癥狀。

減肥這件事需要付出的就是汗水，尤其是你還想在享受美食的情況下瘦身，更是需要長期堅持運動。我們只看見別人苗條動人身段卻看不見他們背後流出的汗水。堅持這件事看著和聽著好像好難，那是因為你沒有去行動，只是在想，不要做思想的巨人行動的矮子，行動起來，哪怕比昨天多走了100步，那也是進步，先給自己定一個小目標，比如比昨天多走1000步，完成之後，給自己一些除美食之外的小小獎勵。慢慢的你會發現，自己在享受堅持的過程，比以前更愛現在努力的自己。慢慢的將運動量維持在每周150分鐘中等強度運動，也可以有氧和無氧運動相結合，瘦身效果更好。提醒大家，千萬不要餓著肚子運動，不容易堅持，最好是飯後1h開始。如果是跑步，建議速度不要太快，我跑步的速度通常是別人3圈我才2圈，但是我跑的久，這樣的速度我可以跑40分鐘，速度快了就難以堅持。

5.不要太在意體重秤上的數字。

數字的變化與你留下的汗水不是直線相關，但體型和精神面貌是。所以，不要頻繁稱重，會挫傷鬥志。驚喜會在不經意間來到你身邊。

6.不要讓自己挨餓，這一點很重要。長時間的飢餓會在遇見食物時狼吞虎咽，容易進食過多。

7.養成尋找替代食物習慣。

比如當我想吃路邊的炸臭豆腐時，我會告訴自己，不如回家自己炸薯條吃，當我到家後，往往就忘記要吃這麼一回事了。

8.學習做菜，會做幾個自己愛吃的菜就行。

這一好處是，你可以有所選擇，做還是不做。我通常情況下是，心情好了就做幾個，不高興了就出去吃。當然做的時候是少數了，但是我有的選擇啊。這一點看似與減肥沒有多大關係，但事實非也。很多上班族總會利用周末放假約上朋友出去大吃一頓，而學會做菜又不太想出門時，就可以在家露上幾手，既美味健康，又安全放心，還不會吃撐。

9．冰凍三尺，非一日之寒；苗條身段，非一朝一夕。

健康是主，減肥是次，切勿為了減肥傷了健康。如果能夠在健康基礎上減肥瘦身，何樂而不為呢？

祝大家都能享瘦健康。

《中國臨床營養網》編輯部

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