腿

粗又沒力，估計是很多辦公一族的通病。今天推薦一套流瑜伽序列，虐的就是你的大粗腿！

1.嬰兒式、貓式/牛式伸展

• 在嬰兒式保持3分鐘
• 來到貓式/牛式伸展，重複10次

2.下犬式、新月式、一半神猴式

• 來到下犬式，保持5次呼吸
• 右腿向前，左膝蓋著地，雙手上舉，來到新月式 ，保持5次呼吸
• 右腿伸直，臀部向後，對齊左膝蓋，身體往前摺疊，來到一半神猴式，保持5次呼吸

3.幻椅式、站立前屈、站立前屈（變體）

• 雙腿併攏，彎曲膝蓋，雙手上舉合十，保持5次呼吸
• 雙腳打開與髖同寬，腹部內收，往前摺疊，雙手互抱手肘，保持5次
• 呼吸
• 在上一個體式基礎上，雙手在身後十指交扣，保持5次呼吸

4.串聯體位Vinyasa

• 呼氣，四柱支撐，身體保持一條直線，手肘內夾
• 吸氣，雙手推直，上犬式
• 呼氣，下犬式，腹部內收，雙腿伸直

5.高位弓步、單腿平衡、登山式

• 右腿向前來到高位弓步
• 吸氣左腿向前彎曲上提，穩定5次呼吸
• 呼氣左腿向後落，右膝蓋往前登山式

6.高位弓步、戰士三、登山式扭轉

• 右腿向前來到高位弓步
• 吸氣帶起左腿來到戰士三式，保持5次呼吸
• 呼氣左腿向後落，右膝蓋往前登山式扭轉

7.高位弓步、單腿站立前屈、登山式變體

• 右腿向前來到高位弓步
• 吸氣帶起左腿往前往下摺疊，保持5次呼吸
• 呼氣左腿向後落，右膝蓋往前找右大臂外側

8.女神式、蝗蟲式、弓步

• 雙腿打開，腳掌朝外，腳跟上提，屈膝90°，雙手打開，手肘彎曲，保持5次呼吸
• 趴下來，抬起雙手雙腿向後向上，保持5次呼吸
• 彎曲膝蓋，雙手抓腳踝，保持5次呼吸

9.肩倒立、仰卧扭轉、挺屍式

• 雙手托住上背部，雙腿伸直併攏,保持5次呼吸
• 仰卧，右腿伸直，左手壓左膝蓋找地面，看右側，保持5次呼吸,換邊
• 挺屍式，保持5-10分鐘

一定要流動起來練習，在這套序列中，有很多單腿平衡體式，非常考驗腿部力量，練起來吧！燃燒腿部脂肪也非常有效呢！

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