這個體式，塑造優美背部線條，緩解肩頸不適，改善背厚，緊緻臀部

今天分享給大家的瑜伽體式，叫「桌子式」，可以強化肌耐力核心群，同時訓練四肢，是瑜伽中比較基礎的體式，初學者也可以練習哦。

建議練習周期：每周3次以上的練習。

練習時長：9分鐘，3分鐘/每次。

難度等級： ★★☆☆☆

| 體式功效：

桌子式可以很好的緩解腰肌勞損，促進下肢骨盆區域的血液循環。可以很好的鍛煉核心肌群，伸展腹部前側、大腿前側，緊實臀部，靈活我們的髖關節、肩關節，幫助我們打開胸腔。

| 練習注意事項：

練習前後一小時內不要進食，或少量進食。高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫生或者教練的意見後，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

動作解析！

01、從柱式坐姿進入，屈雙膝，雙腳打開與髖同寬，腳掌踩實墊面，大小腿呈90度。膝蓋朝向腳尖的方向。雙手放於臀部後方大概一個手掌的距離，指尖朝向正前方。呼氣，雙肩下沉，遠離耳朵。

02、隨吸氣，收緊核心，雙手雙腳發力推地，抬臀部向上，使身體與大腿保持與地面平行，眼睛看向天花板。

| 注意：頸部舒展，腰腹部收緊，尾骨向內夾。

03、保持均勻的10個呼吸。最後一次吸氣，雙手雙腳用力向下踩，隨呼氣，讓臀部慢慢落回墊面。回到柱式坐姿。

Questions：

練習桌子式時，經常碰到的問題？

許多人練習桌子式，會遇到的動作協調問題，詳見以下正誤對比圖：

1、腹部收緊，要啟動核心肌群；

2、臀部應收緊，保持山式腿部的根基；

3、胸腔向上打開，讓身體與地面平行；

4、脖子放鬆，保持舒展的狀態。

瑜伽語錄：

瑜伽，於外是鍛煉，

於內是修鍊！

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