如何用瑜伽緩解更年期癥狀
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通過瑜伽舒緩身心的女性們發現，特定的體式能幫助抑制更年期不適癥狀的持續。
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對於很多瑜伽老師們來說，對課堂的整體節奏的把控，以及對個別身體情況特殊的會員給與額外的關注和有針對性的輔導，包括需要給出適合她們的體式退階變體，是對瑜伽老師教學能力的極大考驗。
隨著近幾年來瑜伽的普及推廣，越來越多不同年齡階段的人們加入了瑜伽習練的隊伍之中。在不少瑜伽館或健身房的瑜伽團體大課教室里，我們總會看到年紀稍微大一些的會員阿姨們。她們大多從40歲到60歲不等，對於她們來說，經過高強度、流動的體式串聯，更需要合理編排修復類的體式讓身體的能量與緊張的大腦快速地平靜下來。
而在會員阿姨們中，也不乏有正在經歷更年期的。通過瑜伽來緩解更年期癥狀，尤其是修復類及輔具支撐類體式，可以有效地改善潮熱、出汗等許多更年期不適癥狀。
Alison分享她的心路歷程
現年48歲的Alison已經開始感受到身體強烈的潮熱反應，這種現象通常出現在夜間並干擾睡眠。
就總體而言，出現在她身上的圍絕經期綜合征還算不上難以忍受，但也足夠令人煩躁。很快，她的月經周期開始紊亂了。「突然一下子，我的月經量來的特別多，而且持續時間是以前的兩倍，簡直沒完沒了！」Alison說。婦科醫生建議她可以嘗試激素替代療法（HRT），通過服用處方葯來控制更年期癥狀。Alison說：「醫生曾告訴我，如果我的癥狀確實變得很糟糕，就不要排除採用藥物手段，但我寧願自己默默忍受著硬撐過去。」
她堅持決定避免使用HRT，不無道理。這種通過人工合成藥物，提高女性體內雌激素和黃體酮水平的治療方案，在近年來受到了嚴格的審查。大量研究表明，HRT會增加乳腺癌、心臟病、中風等致命性疾病發生的概率。
有助於調節荷爾蒙失調
儘管從嚴格意義上來講，絕經是指月經停止的那一瞬間。但在此之前的整個過渡期，通常需要持續長達好幾年的時間。這一過渡階段被稱為圍絕經期，一般發生在45歲至55歲女性的身上。在圍絕經期時，不斷波動的雌激素和黃體酮會引發諸多不適癥狀，其中最常見的就包括了潮熱、焦慮、易怒、失眠、疲乏、抑鬱，以及情緒波動、記憶力減退和月經紊亂。
這一連串的自然生理變化，以及這些變化給許多女性帶來的巨大困擾，促使醫學研究人員從20世紀60年代末期開始尋找應對更年期常見癥狀的解決辦法。他們最終提出的治療方案，就是人工HRT。他們的理由是，這些由激素水平降低所導致的問題，可以簡單地通過將缺失掉的激素補充回來就能夠得到解決。科學家們認為，將激素水平大致維持在身體之前已經長久習慣了的常態水平，就可以帶來癥狀的緩解。
可以說，人工HRT是控制更年期癥狀的一種捷徑。然而，近年來重大研究發現，HRT將女性完全暴露在罹患重疾的風險之下。於是，許多女性開始尋求更加天然無害的解決方案。那些通過瑜伽舒緩身心的女性們發現，雖然體式可能不會直接作用於雌激素的分泌，但特定的體式的確能夠幫助抑制不適癥狀的持續。修復類的體式可以放鬆神經系統、改善內分泌系統的功能（尤其是影響到下丘腦、腦垂體、甲狀腺和甲狀旁腺），進行幫助身體去主動適應體內激素的波動變化。
Trisha Gura是現居美國波士頓的一名自由職業的科普作家和瑜伽習練者。
針對每種更年期癥狀的瑜伽體式
以下是更年期最常見癥狀的典型特點，以及應對這些癥狀的特定體式建議。
潮熱潮紅
作為最常見（同時也是最為神秘）的癥狀之一，近80%的女性表示在圍絕經期都經歷過潮熱反應。該癥狀的特點是，身體核心區域的溫度上升且心率加速，這種「能量的激增」表現在會引起潮紅反應，從臉部一直蔓延至脖頸和手臂。潮熱反應可能來也匆匆、去也匆匆，留下的是體內濕冷的感覺，因為身體會試圖去調節這種體溫的異常波動。
我們可以在瑜伽習練中，加入更多具有冷卻身體與修復能量作用的體式。身體中產生的任何緊張感都會加重潮熱反應，而靈活運用諸如抱枕、毛毯和磚塊等輔具來支撐整個身體是一個不錯的主意。舉個例子，在練習前屈類體式時，將頭部落在抱枕上，將有助於鎮靜大腦、舒緩神經。而練習仰卧類體式時使用額外的支撐，有助於將身體完全地放鬆下來，比如在體後擺放支撐輔具的仰卧束角式和仰卧英雄式，能夠柔軟腹部區域，釋放胸腔和腹腔的緊張。腿部落在椅子上的半犁式（ardha halasana），能夠使緊張的神經得到放鬆。
身體疲乏
在所有的更年期癥狀中，女性們抱怨最多的除了潮熱之外，就是身體疲乏。黃體酮水平的下降可能是罪魁禍首，當這種疲乏癥狀與抑鬱、嗜睡同時出現時尤為甚之。但如果你連續幾天或幾周感到莫名的疲乏無力，其中也有可能是因為腎上腺素的枯竭。
我們可以通過練習輕柔的、帶有輔具支撐的後彎類體式，幫助打開胸腔和心輪，從而為身體帶去嶄新的活力、堅定和喜悅。她最喜歡的一個體式，就是仰卧束角式（supta baddha konasana）。這一極具修復效果的體式會使人內心感到安全，滋養體內臟器。同時，還有助於打開胸腔，改善呼吸和循環系統功能，在身體得到完全有力的支撐之時，幫助提振能量。
記憶力減退
經歷更年期，一些女性發現有時大腦會突然卡殼、思路中斷，或無法整理自己的思緒。這種邏輯思維混亂的感覺，通常發生在體內荷爾蒙劇烈波動的時期。無論是青春期，還是孕產期，尤其是剛剛分娩後的女性也會經歷類似的大腦短路的感覺。許多女性發現，瑜伽有助於清理紛亂的思緒，尤其是當睡眠不足、情緒焦灼進一步加重病情癥狀的時候。
對抗抑鬱的瑜伽體式（例如後彎、展開胸腔和倒立的體式）將幫助我們捋清思路。此外，下犬式（adho mukha svanasana）有助於向大腦輸送血液，促進深入而專註的呼吸，從而提高頭腦靈敏度。攤屍式（savasana）則可以舒緩神經、鬆弛大腦，使身體進入憩息狀態。
焦慮、易怒、失眠
在圍絕經期時，雌激素飆升（或黃體酮驟降）將導致焦慮、緊張和易怒。虧虛枯竭的腎上腺也會引起強烈的焦慮與易怒情緒。許多替代療法的醫師認為，身體持續的應激狀態、飲食不佳和睡眠不足，引發腎上腺器官的精疲力竭。
通過練習前屈類的體式，例如站立前屈式（uttanasana）和雙角式（prasarita padottanasana），並在頭部下方放抱枕或毛毯等輔具，將有助於減輕易怒情緒與精神緊張。這是因為，練習前屈體式並排除外在干擾和刺激，可以鬆弛頭腦、減少壓力所帶來的不良影響。於是，人體的神經系統會接收到「一切都很好」的信號，使腎上腺和交感神經系統停止過度的工作。
精神抑鬱、情緒多變
更年期的到來，標誌著育齡期的結束。對於許多女性來說，這是一個哀悼青春走向終結的傷感時刻。長期的身體疲勞，再加之這種體會到韶華已逝、紅顏易老的傷感情緒，可能會導致輕度抑鬱症的發作。體內黃體酮的激增（或雌激素的驟降）可能會將這種傷感的情緒，惡化發展變成更為嚴重的臨床抑鬱症。
而特定的瑜伽體式，會對精神狀態產生積極的影響。例如後彎體式，尤其是有輔具支撐的後彎，能夠消除身體的沉重感，刺激並按摩腎上腺，打開胸腔和肺部，幫助身體吸入更多的氧氣。通過改善呼吸和循環系統功能，展開胸腔的體式能最大限度增加人的活力，從而對抗抑鬱情緒。此外，倒立體式（如肩倒立）可以幫助改善抑鬱情緒。其中的奧秘？倒立通過把所有的一切顛倒過來，會對情緒狀態產生積極的影響。
內容節選自《瑜伽》雜誌5月刊
撰文/ Trisha Gura
編輯/ 張茜茜
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