做懸垂舉腿時，為什麼腹肌沒有感覺，都是錯誤動作惹的禍

熟知懸垂舉腿的人都清楚，它是一個對腹肌訓練的有效動作，但是有的健友經過很長時間的訓練，腹肌沒有一點起色，訓練的時候，腹部肌肉沒有感覺，這是怎麼回事？小編諮詢了很多知名的健身教練，造成這種後果的「罪魁禍首」原來是它！

今天我們要認真的研究一下這個動作，在這個動作中，我們要進行一個90度抬腿動作的練習，健友們要明白，使這動作完成的主要發地點在我們的髖部，而不是借用腹部肌肉的收縮，運動時髖關節屈曲，把大腿向上朝腹部方向運動，在牽拉的作用下，屈髖使大腿抬高，這樣這個動作就完整完成，所以通過以上講解，小編是告訴我們的健友們，我們進行的仰卧抬腿的動作，主要發力點是我們的髖部，而不是我們的腹肌。

在抬腿的過程中，我們的腹肌主要負責脊椎的屈曲，向下固定脊椎的彎曲，向上固定我們的骨盆後傾，它在中間起著一個上下鏈接的作用，為了使我們在懸垂舉腿中，腹肌得到很好地刺激，我們可以採用把雙腿抬高，要超過水平位。也可以加一個腹直肌帶動骨盆向上翻轉的動作。

那麼如何正確來做懸垂舉腿？

雙手抓住單杠，雙手之間的距離保持與肩同寬（也可以是寬握），雙腿伸直垂於地面，身體稍微向後拱起，運動時雙腿屈膝向上抬腿，抬到大腿和軀幹垂直或者超過90度，頂峰收縮1秒，然後控制好雙腿下降的速度，回到起點，重複動作練習。

整個過程中的注意事項：

1、雙腿向上舉時，要保證超過90度角，這樣能更好的刺激到腹部肌肉

2、下落時，雙腿落得高度只要保證骨盆處於原有的生理位置上就可以

3、在向上運動時，不能依靠雙腿的晃動慣性，使雙腿向上舉起，這樣就脫離了舉腿的真正含義，而是用發力點髖部的收縮，使雙腿向上舉起，效果才會明顯

4、放下雙腿的時候要控制好速度，讓發力點的髖部，延長伸展時間

5、我們都知道，腹肌牽連身體的部位是骨盆而不是我們的雙腿，所以想要提高腹肌的刺激度，整個過程我們必須保持骨盆後傾，在骨盆的擠壓下，才能使我們的腹肌處於緊張狀態，收縮感更強，起到訓練的效果。

6、在向上拉動身體的時候，並不是單靠手力，使我們的身體向上的，而是靠雙臂以及肩胛骨向後的收縮力，刺激我們背部的背闊肌，在這些力量的參與下，才使我們身體向上，在運動過程中，注意雙臂要伸直，這樣才能穩定身體，避免晃動。

小編在這裡建議小白們，仔細的練習這個動作，只有在正確的訓練下，才能使腹肌得到很好地鍛煉。

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