想減肥嗎？好好睡覺吧 夏日安睡小貼士
炎炎夏日，睡眠是一個令人苦惱的話題。怎麼才能在夏天既能睡得著，還能睡得好呢？
【想減肥嗎？好好睡覺吧】
其實，如果想減肥，睡眠和飲食、運動一樣重要。調查顯示，約30％的成年人大多數夜晚睡眠時間少於6小時。有趣的是，越來越多的證據表明，睡眠可能是許多正在努力減肥的女性朋友們的最容易忽略的因素。
睡眠不佳是體重增加和肥胖的主要危險因素。睡眠不佳與較高的體重指數（BMI）和體重增加有關。總體而言，當人們每晚睡眠時間少於7小時體重會發生變化。一項對大約6萬名非肥胖護士進行了16年的隨訪研究表明，每晚睡眠時間不超過5小時的護士比每晚睡眠時間至少7小時的護士體重大15％。此外，許多睡眠障礙如睡眠呼吸暫停，因體重增加而惡化。這是一個難以逃脫的惡性循環，睡眠不好會導致體重增加，這又會引起睡眠質量進一步下降。
睡眠不佳會增加食慾。許多研究發現，睡眠不足的人食慾增加。這很可能是由於睡眠對兩種重要的飢餓激素，生長素釋放肽（Ghrelin）和瘦素(Leptin)的影響所致。Ghrelin是一種在胃中釋放的激素，可以刺激大腦中的飢餓感。通常情況下，飯前Ghrelin水平很高，攝入食物後分泌則大幅減低。Leptin是由脂肪細胞釋放的激素，可以抑制飢餓，並在大腦中發出飽食信號。當沒有充足睡眠時，身體會產生更多的ghrelin和更少的瘦素，從而讓你感到飢餓並增加食慾。
睡眠可幫助戰勝對食物的渴望並做出健康選擇。睡眠不足實際上改變了大腦的工作方式，這可能使得做出健康選擇和抵制誘人食物變得更加困難。睡眠不好會降低自我控制能力和決策能力，並會增加大腦對食物的渴望。
睡眠不佳也與攝入高卡路里、脂肪和碳水化合物的食物有關。一項針對12名男性的研究觀察了睡眠剝奪對食物攝入的影響表明，當參與者僅允許4小時睡眠時，他們的卡路里攝入量增加了22％，並且與允許8小時睡眠時相比，他們的脂肪攝入量幾乎翻了一倍。
睡眠不佳可能會降低靜息代謝率。靜息代謝率（RMR）是指完全休息時身體燃燒的卡路里數，其受年齡、體重、身高、性別和肌肉質量的影響。研究表明，睡眠剝奪可能會降低RMR。在一項研究中，15名男性保持清醒24小時之後，他們的RMR比正常夜間休息後低5％，並且他們的進食後代謝率降低了20％。
【女性早睡早起少抑鬱】
早睡早起益處不少，比如在夜貓子睜眼前，早睡早起的人已經做好家務、完成晨練了。美國科羅拉多大學、麻省理工學院、哈佛大學和奧地利維也納大學的研究人員針對睡眠類型和女性情緒的關係進行了一項聯合研究。他們發現，女性堅持早睡早起，不容易患抑鬱症。
健康知多點——
夏日安睡小貼士
1.睡覺時忌長時間開風扇、空調
入睡後，人體血液循環減慢，抵抗力降低，此時如果長時間吹冷風，汗液排泄不均衡，很容易得空調病，患肩周炎、脊椎病的病人更要注意。夜間睡覺最好蓋床毯子，保證肩膀、脊椎不受涼。
2.盡量選擇草編涼席
夏天人們都貪涼，但涼席不是越涼越好，老人、小孩盡量選擇草編涼席。
3.保持良好的入睡心態
睡前可做些簡單的運動，或聽一首舒緩的音樂，等身心都平靜下來，就可以安靜入眠了。
養成四個好習慣 幫你每天早入睡
第一，比平常早起2至3小時，然後儘可能在室外接觸自然光。
第二，比平常提前2至3小時入睡，夜間盡量避免接觸各種照明光線。
第三，工作日和休息日固定入睡和起床時間。
第四，早起後儘快吃早餐，每天固定午餐時間，晚7時後禁食。
綜合自人民網-生命時報、中國婦女報、重慶晚報、長沙晚報
(責編：袁菡苓、羅昱)
