練平板支撐，可不能犯這4個錯誤

有些玩家覺得平板支撐練不出來腹肌，所以就不練平板支撐。其實平板支撐和俯卧撐、引體向上、深蹲這三個動作，合稱為徒手健身四大基礎。

因為平板支撐可以提高我們的核心力量，而我們的軀幹更加穩定，所以練俄挺、人體旗幟、龍旗這些動作，基礎動作都是平板支撐。

而就塑形來說，平板支撐也並不是毫無作用，誠然平板支撐練不出來腹肌，但是平板支撐具有收縮腹橫肌的作用，也就是可以讓你的肚子縮進去，把內臟包裹的更緊。

所以像有些健美玩家，到了塑形期都會練平板支撐，讓自己的腰腹變得更加緊緻，讓自己的腰更細，這就是平板支撐對於身材的作用。

以上就是平板支撐的好處，但是平板支撐應該怎麼做呢？其實很多人並不完全知道，下面就來分享一下平板支撐的4個錯誤，你避免這4個錯誤，你做出來的平板支撐就很完美。

1. 避免塌腰

有些人練完平板支撐會腰疼，之所以出現這種情況是因為他在做平板支撐的時候，出現了塌腰行為。

在塌腰狀態下，人會更加輕鬆，因為腰腹核心沒有發力，所以只是藉助腰部擠壓，來維持平板支撐動作，所以這種狀態會讓腰椎失去保護，從而出現腰疼情況。

像一些體重太大的玩家，如果你在做這個姿勢的時候塌腰的話，那麼你可能會造成腰椎超伸，進而導致腰部受傷。

正確的平板支撐，一般是腹肌和腹外斜肌、以及大腿前側有輕微酸痛情況。在做平板支撐的時候，身體要保持一條直線。

或者你可以稍微把腰部拱起一點點，這樣更針對腹肌，對於想憑藉平板支撐練出細腰馬甲線的人來說，這樣做效果更好。

2. 避免聳肩

平板支撐是一個「雙核心」動作，也就是除了腰腹核心以外，還有肩部核心維持穩定。很多人做平板支撐抖個不停，就是因為肩部核心不夠穩定。

那麼要想肩部核心保持穩定，就需要沉肩，也就是把手臂上的力量傳導到肩胛骨上面，這樣我們的身體才能更加穩定。

上肢核心保持穩定之後，下肢核心的募集效果才會更好，我們才能練成更好的腰腹核心力量，才能讓腹部線條更好看。

所以練平板支撐，和其它動作一樣，都需要肩胛骨下沉，而不能聳肩，不能把脖子縮進去，這樣上肢核心很難穩定。

而且聳肩會讓頸部和斜方肌代償，你第二天起來半個脖子都疼，這樣的運動體驗也會讓我們的積極性下降。

3. 避免塌背

上一條是肩胛骨下沉，但是很多人形成了一個習慣，就是肩胛骨下沉的時候，還會進行後縮，這是練胸肌的方法。

練平板支撐不需要肩胛骨後縮，相反，如果你是依靠平板支撐練俄挺、倒立、人體旗幟的話，要想頂肩更有力，那麼肩部絕對不能放鬆。

有些人太過於放鬆肩部，肩胛骨一後縮，我們就出現了塌背情況，這種姿勢很難練好核心力量，而且對於塑形來說效果也並不好。

正確姿勢是空背姿勢，也就是肩膀前伸鎖死，讓背部供起來，這樣的姿勢才能讓肩部核心更有力，才能練好我們的頂肩力量。

當然了，這一點對於街頭健身玩家來說非常重要，但是對於塑形玩家來說，不需要那麼嚴格，因為這樣會讓平板支撐更難。

4. 避免手肘太靠前

有些玩家在練平板支撐的時候，腰腹還沒有感覺，但是肩膀手臂酸痛很嚴重，而且手肘感覺硌得慌，這就是因為手肘太靠前了。

手肘太靠前的姿勢儘管效果更好，但是犧牲了訓練時間，所以你的最終訓練效果，可能還沒有長時間來的更好。

而且對於體重比較大的玩家來說，可能會把手肘硌傷，這樣會影響你後續的訓練，所以我們要儘可能避免手肘太靠前。

一般來說，手肘支撐位置是在肩部正下方，不能支撐到臉上或者額頭位置，而街頭健身玩家，一般手肘支撐在胸肌下方位置。

手肘位置正確，可以降低我們手肘關節的壓力，同時降低肩膀手臂的酸痛感，讓平板支撐更針對腰腹核心和肩部核心，也就離我們的訓練目的更近一些。

以上四個錯誤，是很多玩家在練平板支撐時出現的問題。當然了，平板支撐安全係數很高，所以你糾正這些錯誤，會讓你的訓練效果更好，但不糾正這些錯誤，其實影響也不是很大，只是精益求精而已。

我是旺旺大法師，

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