瑜

伽蛇式看似是一個非常入門的瑜伽後彎動作，但是它可以很好地加強後背的力量和柔韌性，找到

力量

和

柔韌

的完美結合，這是優雅的後彎應該具備的條件。

以下9個蛇式變體，是非常好的瑜伽後彎練習，想要加強後彎的你應該試試哦！

變體1：

• 雙手放在肩膀下方，手肘朝後
• 抬起胸腔，下巴離地
• 雙腿綳腳背，抬起右腿離地
• 保持5次呼吸，換邊

變體2：

• 雙手來到耳朵兩側，手肘打開，掌心朝前
• 雙腿綳腳背壓地
• 吸氣胸腔離地
• 保持5次呼吸

變體3：

• 雙手推地，抬起胸腔下巴
• 脊柱往後延展後彎，彎曲左腿綳腳背靠近頭
• 保持5次呼吸，換邊

變體4：

• 在蛇式的基礎上，雙手指尖點地
• 然後轉頭看向左後側，保持5次呼吸
• 換邊

變體5：

• 趴下來，左腿往右側伸直腳回勾
• 右腳綳腳背壓實地面
• 雙手推地來到蛇式
• 保持5次呼吸，換邊

變體6：

• 趴下來，右腿往右側伸直綳腳背
• 雙手推地來到蛇式
• 保持5次呼吸，換邊

變體7：

• 在蛇式的基礎上，彎曲膝蓋
• 讓腳和頭相互靠近
• 保持5次呼吸

變體8：

• 雙腿彎曲膝蓋90°，趴青蛙
• 然後雙手撐地起蛇式
• 保持5次呼吸

變體9：

• 這是一個非常高級的蛇式變體
• 建議在老師的輔助下進行嘗試

以上9個蛇式變體，也是一個脊柱柔韌性的考驗，你能完成幾個？

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