拜日式的梵文名字叫做

su?ryanamaska?ra

，是瑜伽練習的根基。我們知道，如果底下的根基牢固，上面的結構就會穩定。

所以，如果我們先掌握好拜日式，理解其中的精髓，那麼就可以更好地領略眾多的體式和呼吸法帶來的益處。

很多同學練了瑜伽很久，卻分不清楚瑜伽里常見的幾種拜日式，今天我們就來講解一下。

在瑜伽里，有三種拜日式：哈他拜日式、拜日A和拜日B。

哈他拜日式

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• 1.雙腿併攏，雙手合十
• 2.吸氣雙手上舉
• 3.呼氣，往下摺疊
• 4.吸氣右腿向後，膝蓋著地，脊柱延展

• 5.左腿向後，斜板式（屏氣或呼氣）
• 6.繼續呼氣，膝蓋著地，下巴著地，胸腔著地
• 7.吸氣，延展脊柱向上，保持手肘彎曲
• 8.呼氣，來到下犬式

• 9.吸氣，右腿向前，左膝蓋著地
• 10.呼氣，左腿向前，摺疊前屈
• 11.吸氣，雙手上舉向後
• 12.呼氣，回到雙手合十的山式

拜日A

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• 1.吸氣，呼氣，山式，雙手合十
• 2.吸氣，雙手向上向後
• 3.呼氣，摺疊向下
• 4.吸氣，延展脊柱向前

• 5.呼氣往後跳
• 6.繼續呼氣，到四柱支撐
• 7.吸氣，上犬式
• 8.呼氣，下犬式
• 9.吸氣，往前跳到雙手之間

• 10.吸氣，前屈摺疊延展脊柱向前
• 11.呼氣，往下摺疊
• 12.吸氣，雙手上舉
• 13.呼氣，雙手合十胸前

拜日式B

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• 1.吸氣，呼氣，雙手合十胸腔
• 2.吸氣，彎曲膝蓋，雙手上舉合十
• 3.呼氣，摺疊向下

• 4.吸氣，延展脊柱向前
• 5.呼氣，往後走或跳到四柱支撐
• 6.吸氣，上犬式，延展脊柱向

• 7.呼氣，來到下犬式
• 8.吸氣，右腳向前，來到戰士一式
• 9.呼氣，往後來到四柱支撐
• 然後換邊，左腳向前，來到戰士一式
• 呼氣，回到四柱支撐
• 吸氣上犬式，呼氣下犬式
• 吸氣往前跳到前屈延展
• 呼氣摺疊向下，吸氣雙手上舉合十，呼氣回到山式

瑜伽拜日式是非常經典的練習，建議每次練習5-10次熱身，再進行其他的練習。108遍拜日式你試過嗎？

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