為什麼你應該在高溫下訓練？
夏訓練得好，PB水到渠成~
撰文 / 橙橙
編輯 / 橙橙
馬上就要進入三伏天了，也就意味著全國各地將進入蒸籠模式，悶熱是一種常態。尤其是長江中下游地區、華北地區，37-40攝氏度的高溫會頻頻出現。
高溫對跑者來說，可不是什麼好事情，每次出門都要給自己極大的鼓勵和勇氣。
如果你去跑步，不一會就滿身大汗，甚至連鞋都會被汗水浸濕。每次跑完，濕漉漉的你就像從水裡撈出來似的，你會調侃自己：人家都是海底撈，我卻是水底撈。
如果比賽碰到高溫的話，那麼意味著你要把比賽預期降到最低值。
俗話說「夏練三伏，冬練三九」。雖然氣溫很高，但是跑步不能停止，不是嗎？為了北馬和上馬等秋季的比賽PB，夏天堅持訓練是非常有必要的。
一、炎炎夏日訓練，好處多多
1，出汗時，身體核心溫度不會立刻升高；
2，增加血漿容量（當你血液中的血漿容量增加，那麼你身體能夠輸送更多的血液到皮膚，但不減少對肌肉的氧氣輸送量，這樣會讓你身體保持涼爽的同時不影響身體機能，也就是會讓你身體的耐熱性增加，如果比賽時氣溫突然升高，那麼你也會比較適應）；
3，降低心率，心臟變得更強大；
4，增加耗氧量，提高最大攝氧量；
5，提高跑步經濟性。
（給大家簡單解釋一下什麼是跑步經濟性。「經濟性」換一個說法就是效率，兩者意思是一樣的。跑步經濟性指的是氧氣消耗和跑步速度的關係，是在一定速度下用最小的消耗完成跑得更快更遠的目標。就像汽車的燃油經濟性一樣，每一步你消耗的氧氣和能量越少，你將跑得越遠。
有一本書叫做《The Runner"s Body》，這本書的作者羅代爾曾說：如果你想跑得更快更遠，你必須改善你的跑步經濟性，或者提高身體的用氧效率。
因為最大攝氧量在很大程度上受遺傳因素的限制，而跑步經濟性的提升空間要大得多，所以在最大攝氧量差不多的情況下，跑步經濟性將使你在消耗更少的同時跑得更快更遠。）
如果你整個夏季能夠很好的堅持訓練，那麼結果就是在任何氣溫條件下，你都能跑得更快，更有效率。
很多人都會有這樣的感覺，天氣一熱，就跑不快。其實這是很正常的結果，對大部分人來說，炎熱的天氣會讓你的配速降低3-19%，水平越高，配速降低的越少，對絕大多數人來說，配速會降低10%左右。
所以，夏天跑步，如果以前5分的配速很輕鬆就能完成，那麼現在你需要5分半的配速才能完成，但訓練效果是一樣的。
為什麼夏季跑步配速會慢？跟大家解釋一下科學原理：
通常情況下，跑步時你身體會輸送血液和氧氣到肌肉組織，但是在氣溫很高的情況下，你身體不僅要將血液輸送到肌肉組織，還要輸送到皮膚，用來降溫，出汗，從而使身體保持涼爽。很顯然，這會讓肌肉組織的血液輸送量減少，所以你的身體就會給你發出警告：嘿，慢點！
一般來說，當你在夏天跑了兩周之後，你的身體會逐漸適應這種高溫。也就是前面提高的，血液中的血漿容量增加。
所以，夏天訓練不用太擔心配速變慢，因為訓練效果是一樣的。當涼爽的秋季來臨，你的速度自然就變快了，PB也就水到渠成。那些備戰北馬和上馬的跑友，這個時候千萬別因為這個時候速度慢而氣餒。
二、炎熱夏日跑步訓練方法
1.聚焦有氧基礎
有氧基礎對於跑馬拉松來說至關重要。要想獲得一個好的馬拉松成績，有氧能力是第一位的。所以平時訓練一定要多累計有氧跑。有氧跑得好，到了10月份或者11月份的比賽，就能輕鬆應對。
評價是否是有氧跑的一個標準是：跑的時候可以說話，跑完之後覺得自己還能跑很久，輕鬆不累。所以，跑有氧的時候要有耐心，不要擔心速度太慢，能力會下降。
2.長距離漸快跑
當你的有氧基礎練得比較好的時候，就要考慮改變訓練方法。比如長距離訓練的時候，最後幾公里以5公里比賽配速結束。這樣訓練的目的是提高身體清除乳酸的能力，不過不要衝過頭，這個階段任何比5公里比賽配速快的速度訓練是沒有什麼意義的。
3.跑坡
跑坡訓練可以有效地提高大腿爆發力。建議在有氧跑之後進行跑坡訓練，以5公里比賽配速衝到坡頂，然後慢跑回到坡底，重複10-12次。
4.定時間歇訓練
以5公里比賽配速或者比全馬目標完賽配速快8-10秒跑3分鐘（8-10組）、5分鐘（5-6組）或者7分鐘（3-4組）的間歇，每組間歇時間為3分鐘，或者等到心率降到120左右。
進行間歇訓練的時候，開始的速度不能太快，而是要逐漸提速，最後幾百米或者1分鐘速度提升至最高，但也不是全力奔跑，把強度控制在自身能力的80%-85%左右。
由於間歇訓練強度比較大，可以考慮第二天進行放鬆跑恢復或者休息。
三、炎熱夏日跑步注意事項（很重要）
1.夏季跑步最重要的兩個字：補水！
跑前補充水分，跑中也要及時補充水分，跑後得第一時間補充水分以及電解質。
2.讓身體保持涼爽
怎麼才能做到讓身體保持涼爽呢？凌晨4點或者5點起床去跑步，亦或是晚上7點之後去跑步。
如果不能做到這些，那麼請做好降溫措施，比如隨身背著水壺，不能在自己感到口渴的時候再喝水，每隔5公里或者半個小時就要補充水分。如果感到很熱，給身體澆水降溫也是一個不錯的選擇。
比如戴上遮陽帽，墨鏡，穿跑步背心，而不是T恤去跑。還要記得做好防晒。
3.靈活安排訓練
如果氣溫太高，就不要去室外跑步了，可以選擇室內跑或者進行身體力量訓練。停跑1、2天，你的跑步能力不會下降，而且進行力量訓練，不僅能夠減少傷病，還能讓你跑得更快。因為，你要想跑得快，身體核心力量必須要跟得上。
4.注意熱身和拉伸
不要因為夏季熱，就可以忽略熱身。夏天跑步雖然不像冬季那樣，需要長時間的熱身來調動身體機能，但是也是需要稍微活動一下的。
跑完後也需要做好充分的拉伸。夏季跑後的拉伸也可以讓身體降溫，還能讓身體保持彈性，避免受傷。不過拉伸之前，需要先補充水分。
5.知道中暑的危害
夏季跑步最大的危害是中暑，更嚴重一點就是熱射病，稍微處理不好的話就容易猝死。
如果有條件的話，帶著心率手錶去訓練，這樣跑步的時候可以隨時查看心率，如果出現異常情況，及時停止腳步。
除了心率的數據之外，如果你感到噁心，嘔吐，頭暈，那麼也請立刻停下腳步，到陰涼的地方休息。如果體溫一直居高不下，皮膚髮燙，這是你中暑的前兆，請及時求救。
值得一提的是，夏季外出跑步，提前給朋友或者親人打招呼，讓他們知道你去哪裡跑了。
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