健身動作選對了，你的胸肌更飽滿，5個黃金動作幫你練出寬厚胸肌

很多人說健身動作不重要，肌肉感覺才重要，這種說法不符合實際情況，因為肌肉感覺可能會騙過我們。

比如有些經常練器械的人練一次俯卧撐，會發現練過以後胸肌漲得更厲害，那這能說明俯卧撐的練胸效果好過卧推嗎？練過你就知道，還是卧推練胸肌猛。

所以說健身動作當然重要，你的健身動作選對了，你的胸肌會更飽滿。而很多人執迷於肌肉感受，而忘了選擇動作，所以胸肌總是練不厚。

那麼在這裡我特地挑選了5個練胸肌的黃金動作，通過這些動作練胸肌，你的胸肌將會變得更寬更厚。

1. 上斜杠鈴卧推

推薦理由：

練胸肌還是要上卧推，卧推首先是負重能力強，比起其它健身動作來說，胸肌募集深度和廣度都要高一些。

很多人比較重視平板杠鈴卧推，但是我建議大家以上斜卧推為主，因為上束胸肌對我們胸肌的規模影響最大。

胸肌上束佔據整個胸肌面積的將近一半，所以以上束為主、從上束練起，會讓整個胸肌變化更大、效果更好。所以前期先練上胸，後期再練中束下束。

標準姿勢：

上斜杠鈴卧推比平板卧推要難一些，對於剛開始訓練的玩家來說，靠背調整角度在30度左右最佳，也就是比平板卧推多一個檔位。

但其實要想胸肌線條更加明顯的話，我們要調整到60度左右的靠背位置，這樣三角肌代償會很高，但是對上胸線條更有效。

新手剛開始練習的話，我們不要追求太大的卧推幅度，有些人看別人杠鈴壓到鎖骨位置，就去學人家，這樣其實對肩部壓力會很大。

2. 史密斯杠鈴卧推

推薦理由：

練完卧推就不用練史密斯卧推了，這是很多人的看法，其實只要你胸肌還有力氣，練完卧推就還可以繼續推史密斯卧推。

因為史密斯卧推軌跡固定的原因，所以對肩部穩定性要求更低，可以看做是簡易版的自由卧推。

所以練完自由卧推，繼續練史密斯卧推，相當於是把卧推練透了，那麼卧推這個動作給我們胸肌的作用也會更大。

標準姿勢：

史密斯卧推的標準姿勢跟自由卧推是一樣的，唯一的區別是，史密斯杠鈴的卧推軌跡要跟隨固定導軌的方向。

那麼我們在卧推的時候，對於有斜度的史密斯推胸器械，我們要把頭朝向銳角一側，這樣卧推軌跡會更自然。

對於直上直下的史密斯器械，我們就要用寬握距姿勢，當然也不用太寬，但是盡量不要採用窄距卧推姿勢，那樣軌跡不自然。

3. 啞鈴卧推

推薦理由：

同樣的重量下，啞鈴卧推難度會更高一些，因為啞鈴卧推幅度更大，而一隻手穩定啞鈴，也需要很強的肩部穩定性。

但是儘管啞鈴卧推難度很大，但是由於幅度比較大的原因，所以我們用啞鈴練胸肌，會更加的全面，覆蓋面會更廣。

尤其在胸肌線條打造方面，啞鈴卧推幅度更大的這個優勢，可以讓我們的胸肌中縫和外延，變得更加明顯。

標準姿勢：

啞鈴卧推姿勢，一定要保證小臂與地面垂直，這樣我們的卧推軌跡才會更有利於胸肌，而這一點是很多人做不到的。

除此之外，是啞鈴卧推的軌跡問題，一般是低開高合的軌跡，也就是在下落的時候，我們把啞鈴分開，在推起的時候，兩塊啞鈴靠攏。

這種卧推軌跡，充分利用了啞鈴的特性，可以連推帶夾發力，能讓胸肌收縮更加刺激，更加全面，胸肌效果也會更好。

4. 坐姿推胸

推薦理由：

坐姿推胸這個動作，只耗肌肉不耗體能，所以這個動作一般作為結尾動作，而且也具備很好的刺激效果。

而且有些新手剛開始健身的話，杠鈴卧推、啞鈴卧推這些動作危險性都比較高，所以坐姿推胸適合我們新手安全進行胸肌訓練。

坐姿推胸動作簡單，安全性高，有些新手感覺不到推胸動作的胸肌發力，也可以用這個動作邊看邊發力。

標準姿勢：

坐姿推胸你可以看作是坐著練的卧推，那麼我們的動作標準也就是按照卧推標準來做，首先是保持肩部下沉，推起時肩部不要前伸發力。

還有一個重要的就是，我們卧推的時候，腹肌是沒有必要繃緊的，但是做坐姿推胸的時候，腹肌要儘可能的縮進去，保持腰腹繃緊。

腰腹核心收緊，可以讓坐姿推胸更加穩定，這樣我們在推胸的時候，胸肌發力會更加精準。

5. 支撐架俯卧撐

推薦理由：

對於徒手健身來說，各種俯卧撐就是胸肌訓練的項目，而普通俯卧撐很難練出飽滿胸肌，所以你應該花9.9買一個俯卧撐支架。

首先支撐架俯卧撐動作幅度更大，這樣會讓我們胸肌伸展更長，離心收縮更充分，所以胸肌纖維更容易撕裂，增肌效果就更好。

其次支撐架可以讓手腕保持中立，對於高次數俯卧撐訓練來說，可以避免手腕疼痛，進而訓練強度也會更大。

標準姿勢：

俯卧撐的標準姿勢就是手肘夾緊身體兩側，同時整個身體繃緊呈一條直線，這樣做俯卧撐更有利於胸肌訓練，同時還能避免腰部擠壓和肩部外展帶來的不適。

但是支撐架俯卧撐還有一個標準，就是支撐架角度呈外八字，也這樣我們的胸肌會更加孤立，從而刺激效果會更好。

看完以上的動作推薦，你會發現只有推胸動作，沒有夾胸動作，沒錯，夾胸動作孤立性可能很好，但是負重能力不行，所以對胸肌規模影響較小。

而那些老手練夾胸動作，其實是為了更好充血，讓胸肌的線條更加好看。還有些不懷好意的說法認為，夾胸其實是藥物健身玩家專屬，這都是題外話。

但是胸肌訓練王牌動作，確確實實都是以推胸動作為主，兩相比較，推胸對於胸肌刺激和胸肌力量影響都比較明顯一些。

我是旺旺大法師，

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