7天掉10斤!風靡小紅書的碳水循環法,又要被安利了!
嘗試過很多減肥食譜,但總是堅持到一半終止了,為什麼,因為我是中國胃啊!是在離不開粥粉面飯。
最近,小紅書上翻紅了一個飲食法,叫做碳水循環飲食法。有用戶表示,月瘦20斤不是夢。
不止是體重,碳水循環法據說是最有效的減脂食譜。「就算不運動,也會瘦。」
所以這真的是痴迷碳水黨的福音嗎?
什麼是碳水循環飲食法?
碳水循環飲食法,就是循環每日碳水的攝入量。通過高低碳水日的切換,保證總體攝入低於或持平基礎代謝,造成的熱量缺口,來達到保持肌肉,刷掉脂肪的目的。
簡單操作來說,就是每天的攝入熱量不變,但是碳水比例在改變。一般是3天或4天一個循環——低中高碳水或者無碳水,低中高碳水攝入。
另外,在這個飲食法中,一定要保證每日蛋白質攝入的充足,才能減少肌肉分解,達到不降低基礎代謝,但降低體脂的目的。
一般穩定在每公斤體重1.5~2g左右,一個100斤的妹紙大概是2顆雞蛋,1杯牛奶,1杯酸奶,三文魚雞胸肉各一塊(100g左右)。
如果想要達到減脂的目的,可以把脂肪攝入控制在每公斤1g~1.5g,相當於一天吃4顆牛油果。
碳水循環飲食法可以減肥?
碳水循環飲食法是美國著名營養學教授william D.Brink研製而出的。許多運動員開始使用它控制,或減少體脂或增肌。
碳水循環飲食法,可以彌補無/低碳水而導致的瘦素,睾酮素分泌問題(睾酮分泌不足就影響肌肉質量,肌肉質量的好壞直接影響基礎代謝;瘦素通俗地說,就是幫你吃更少,消耗更多的激素);也可以彌補高碳水所帶來的的脂肪消耗的問題。
對超重人群,可以減少腰部脂肪
可以控制血糖
但飲食法也強調,這是一個短效刷脂的飲食法,並不適合長期堅持,一次循環最好不要超過1個月。並且,它的目的在減脂,會有體重增加的風險。
具體怎麼做?
與其給出理論性的文字,直接給食譜會不會簡單點?
高碳水日
早餐:3顆白煮蛋、3片粗糧麵包、6顆小番茄、炒蘑菇、1小碗混合果莓。
中餐:半塊紅薯、雞胸肉色拉
晚餐:1碗雜糧糙米飯、三文魚或銀鱈魚色拉
鍛煉前補給:1小碗燕麥粥、1杯杏仁奶or燕麥奶、1小碗混合莓果、1勺乳清蛋白
中碳水日
早餐:1杯綜合莓果酸奶、1包無調味混合堅果
中餐:雞胸肉色拉配小土豆
晚餐:1顆紅薯、1分牛肉色拉配芸豆
鍛煉前補給:1根香蕉、1勺乳清蛋白粉
低碳水日
早餐:3顆雞蛋、1份培根蔬菜色拉
中餐:1份三文魚色拉配油醋汁
晚餐:1份牛排色拉、半顆牛油果
鍛煉前補給:1包無調味混合堅果、2片火雞片
碳水循環飲食法,真的無懈可擊?
除了之前提到的,可能體重增加,並且並不是一個長效的飲食方法外,其實碳水循環飲食法並不是簡單「循環」即可。
你不可以在高碳水日暴飲暴食,甚至不可以肆無忌憚地吃粥粉面飯。碳水的選擇最好是飽腹感強的粗糧以及堅果。
網傳不用運動是假的。如果消耗小於攝入,並且不運動,那麼這個「節食」並沒有太多的區別,最後導致的結果就是基礎代謝降低,更容易達到瓶頸期。
所以我們建議,在高碳水日安排中高強度訓練,中碳水日安排中低強度有氧,在無碳水或者低碳水日休息。這樣才能保證不降基代的同時,刷掉脂肪。
另外,在食材的選擇上,選擇新鮮低GI食物;戒糖和果糖,含糖量高的水果也要盡量避免。
所以,想要維持身材,一個長效的方法是,控制每天攝入,選擇低GI食物,規律運動。任何的飲食法,都只是短效幫助你哦!
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