壞習慣不改掉，跑再多也白跑
跑者和普通人一樣，也會有很多壞習慣。這些陋習可能只是讓你發揮不好，但也可能讓你遭受嚴重傷病。要想改掉壞習慣並不容易，但不是沒辦法，只要有一些計劃和實踐。
對於大多數人來說，每隔一段時間你就會重新思考那些生活中不好的習慣。畢竟，每個人都會有些壞習慣或自暴自棄的行為，希望可以改變。
問題是，要想改變壞習慣並不容易。往往一開始的打算總是最好的，但是現實會阻礙你前進的步伐，你很快就會偏離了正常的軌道。「當我們脫離常規的節奏後，就會有一些事情發生，且往相反的方向走，然後結果就是要麼成功要麼失敗，」心理技能教練凱莉·錢德爾(Carrie Cheadle)說。
好消息是，只要有一些計劃和實踐，就有可能克服這種要麼成功要麼失敗的方法。你只需要知道要怎麼做。以下分享了一些關於如何改掉跑者中最常見壞習慣的建議。
壞習慣1找借口
「我今天工作很努力，所以我應該盡情享受網路視頻，而不是像我計劃的那樣去跑步。」「一次不鍛煉不會有什麼不同。」
聽起來是不是很熟悉？如果你發現你一直找借口放棄鍛煉或那些你正試圖建立的好習慣，那麼是時候來確定和尋找「為什麼」了，或潛在層面上，你此刻想要做出的改變，但你的大腦正試圖告訴你，你的那些大目標並不重要。「這是你的大腦在欺騙你，讓你想出一個為自己的行為辯護的方法，」錢德爾說。
如果沒有弄明白你的「為什麼」，試試錢德爾的練字法：拿出一張紙和一支筆，把目標或習慣寫在紙的頂部。在下面，寫下你想要實現這些目標原因。這樣想：為什麼它們對你很重要？隨著你對實現目標的動機挖掘得越來越深，你最終會找到一個真正能引起共鳴的原因。突然間，你會發現很難再找借口不跑步了。
你可以使用的另一種策略，找出錢德爾所說的「滑坡」，或是那些讓你容易放棄當天目標或習慣的時刻和情況。寫下那些可能會阻礙你健康生活習慣的潛在挑戰，並想出當這些挑戰出現時你可以實施的有效策略。告訴自己無論如何都要完成其中的一項鍛煉，即使這意味著要進行2 0分鐘的休閑散步而不是劇烈的間歇跑。這樣至少可以保持一些一致性。
壞習慣2鍛煉後不補充零食
有些時候，在長時間或高強度的鍛煉後，你最不想做的事情就是吃點東西。
你可以把食欲不振歸咎於荷爾蒙：研究表明，劇烈或長時間的有氧運動尤其會導致胃飢餓素(「飢餓激素」)水平下降，讓你對食物提不起興趣。
如果你想減肥，你可能會覺得在燃燒完大量卡路里後馬上吃東西會適得其反。然而，忽略鍛煉後的能量補充會給你的運動表現和減肥目標帶來麻煩。雖然你可能不會馬上感到餓，但你的血糖水平最終會下降，當血糖下降時，你會變得飢餓，有可能吃得過多。根據運動生理學家和認證運動營養學家湯姆·霍蘭德(Tom Holland)的說法，運動後吃點零食可以幫助你的血糖水平保持穩定，並且足夠持續到下一餐。
從運動表現的角度來看，如果你不馬上給身體提供所需的營養，那麼你從之前的鍛煉中恢復過來並為下一次鍛煉做好準備的能力就會受到損害。「鍛煉後你有大約半個小時的時間來攝入碳水化合物和蛋白質，」霍蘭德說。大約30分鐘後，你的身體就不能有效地將這些營養物質(尤其是碳水化合物)吸收到肌肉組織中，這就限制了鍛煉後飲食的恢復效果。因此，你下次鍛煉時的表現可能會受到影響。
選擇一種富含碳水化合物和蛋白質的零食，熱量在200到350卡路里之間，把它放在冰箱或健身袋裡。蘋果配花生醬或酸奶配麥片都是不錯的選擇。如果你在鍛煉後通常沒有食慾，那麼可以選擇蛋白奶昔，它更容易消化但要注意所含成分和分量；有些選擇是高熱量的，盡量保持在建議的卡路里範圍內。
壞習慣3忽略熱身和放鬆
你可能知道你應該在每次鍛煉前後進行熱身和放鬆，但如果你和大多數跑者一樣，你就不需要。畢竟，大多數跑者都過著忙碌的生活，他們很難接受通過不跑步的鍛煉方式來延長鍛煉時間的想法。因此，熱身和放鬆通常會被忽略。
然而，花時間熱身和放鬆可以讓你保持健康和不受傷害。霍蘭德說，即使是跑步前後的五分鐘也會產生很大的不同。
跑步前熱身的目的有兩方面：它向你的身體發出信號，是時候做運動了，讓液體進入關節，幫助它們保持潤滑，並在最佳運動範圍內運動。如果你在肌肉冰冷的狀態下跑步，那麼它們的活動範圍會受限制，從而增加受傷的風險。
然後在跑步的過程中，你的肌肉會繃緊。如果你在鍛煉後不拉伸和放鬆這些肌肉的話，它們就不能實現健康的血液流動，更不用說循環營養物質和清除影響鍛煉後肌肉酸痛和恢復的廢物了。霍蘭德說，如果你的肌肉長時間地保持緊繃，那麼它們甚至可以脫離你跑步時的自然生物力學原理，尤其是如果你白天也經常坐著的話。
以上其實都是在強調：優先考慮跑前熱身和跑後放鬆。事實上，如果你在跑步時將熱身和放鬆合理加入到訓練計劃中，你其實很難忘記它們。科羅拉多的跑步教練、兩屆芝加哥馬拉松冠軍麗莎·瑞恩斯伯格(Lisa Rainsberger)說:「當我制定鍛煉計劃時，熱身、練習和拉伸都是訓練的一部分。」
換句話說，你會自動分配一部分訓練時間用來準備和恢復。瑞恩斯伯格指出，如果你把訓練看成是多種因素的綜合，而不僅只有跑步，那麼跑前熱身和跑後恢復很快就會成為既定的部分。
在跑步前花5到10分鐘進行自重練習。嘗試下蹲、弓步、跳躍和側移等。鍛煉時間越長或強度越大，你就需要投入更多的時間和精力來進行適當的熱身。
跑完後，花5到10分鐘來進行拉伸和泡沫軸滾動。堅持15到20秒，專註於感覺特別緊繃的部位。確保你每一次伸展都很放鬆；不要強迫你的肌肉超出它們的舒適範圍。隨著時間的推移，你可能會注意到，鍛煉前進行熱身和鍛煉後放鬆會減少受傷，緩解肌肉的緊張、疼痛或酸痛。
壞習慣4隻進行跑步
當你被跑步的錯誤所困擾時，你很難後退一步去考慮你還能做些什麼。「大多數人都對跑步上癮，」霍蘭德說。「他們變成了跑者，但如果只進行跑步。這將是一個大問題。」
如果你唯一進行的訓練就是跑步，那麼你就會錯過改善跑步表現的機會，因為交叉訓練能提高你的跑步成績。例如，阻力訓練可以增強你跑步的肌肉力量，這可以幫助你避免由肌肉無力引起的與跑步相關的損傷。例如，你的核心能量在跑步時起著關鍵的作用，可以使你保持穩定。缺乏核心力量和穩定性會導致你在其他方面的能力減弱，因此你需要從其他的肌肉中獲得額外的支持。例如，發表在《生物力學雜誌》上的一項研究顯示，如果核心肌肉群的豎脊肌無力，會導致其他肌肉，尤其是腰背部肌肉，產生多達45%的力量來彌補。不出所料，隨著時間的推移，這會導致腰痛。
與此同時，一些低強度的運動，如自行車、游泳和瑜伽，會讓你有機會保持健康，同時讓你的肌肉偶爾休息一下。瑞恩斯伯格說，一旦你適應了多樣化的訓練方式內容，你可能會發現你的感覺和從跑步鍛煉中恢復的方式都發生了變化。
但不要認為你需要花一個小時在健身房完成交叉訓練。事實上，你可以在家進行快速有效的交叉訓練。騎自行車出去兜風，和朋友一起散步，或者做一些能鍛煉主要肌肉群的自重訓練（例如，深蹲、俯卧撐、弓步等）。你的目標是每周進行兩到三次交叉訓練。
