膝關節自我康復訓練，讓你跑步更輕盈

跑步受傷很常見，研究發現，有65%~75%的跑者都經歷過傷痛，這其中，又以膝關節損傷最為常見。

它作為人體運動鏈的關鍵環節之一，除了要承擔體重的重壓外，還要緩衝來自地面的衝擊。

膝關節是我們身體中最複雜的關節之一，它由兩個關節共同構成——脛骨與股骨構成脛股關節，髕骨和股骨構成髕股關節。

如果我們在跑步前沒有做好熱身活動，或者跑步時沒有控制好時長和運動強度，都會讓我們的膝關節受到損傷。

另外，一些錯誤的跑姿，如膝內扣、膝外移等都會引起膝關節的疼痛。

那麼膝關節出現功能障礙或者損傷後，應該怎麼辦呢？

下面分享一個來自美國國家運動醫學學會（NASM）的糾正性訓練方案，來幫助大家解決這個問題。訓練方案分以下4個階段進行：抑制階段、激活階段、拉長階段、整合階段。

抑制階段

自我筋膜松解

拉長階段

靜態拉伸

神經肌肉拉伸

激活階段

分離強化訓練

定位等長訓練

整合階段

跳躍進階練習

功能性動作進階練習

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以上內容來自

《NASM-CES美國國家運動醫學學會糾正性訓練指南（修訂版）》

由人民郵電出版社授權發布

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