半馬的LSD如何跑？

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42195m，陪你一直走下去。

剛開始跑步的時候我都會準備音樂，尤其是能振奮人心的歌曲，這樣就比較能分散體力不濟或是狀況不佳時的苦悶；還有一種方式也不錯，比如加入跑團跟著跑，這方式我自己試過幾次，效果也很不錯呦！而且也還在實踐，偶爾有人陪伴跑步的日子還是很幸福和開心的。

以前肌耐力還沒上來前，就是想一些熱血的事情來讓自己撐下去，例如跑完之後自己定的獎賞機制。現在跑長距離比較輕鬆了，就是開始想一些未來想做的事情，或者最近發生不開心的事情要怎麼調適。

現在跑長距離訓練，我更喜歡專註在自己身上，不帶音樂耳機有很長一段時間了；一個人跑長跑時，偶爾腦袋都一片空白，時而我也會想一些關於自己的事情，當然人生沒這麼多事情可以想，所以我會開始看經過的人和風景，享受那個當下時刻。跑步像是一段小旅行，忙著看人看景和迷路！現在跑步我從來不需要克服苦悶，就是當作去旅行呀，跑出去後總是有收穫的！

了解-LSD

長距離慢跑有個好記的英文代號-LSD，是Long Slow Distance的縮寫，Long與Distance(長距離)是為了培養長跑的肌耐力與有氧耐力；Slow(慢速)的用意在於讓你學會控制配速、順利完成練習，並讓訓練強度保持在有氧區間。LSD的訓練強度比較低，但可以提升肌肉的用氧能力，促進慢肌纖維的比例增加、促進肌肉組織中的線粒體與毛細血管增加、促進肌肉細胞內有氧氧化酶數量增加，這些對整個有氧耐力的提升效果是非常好的。

人體在運動時有三種能量來源：肝醣、脂肪、與蛋白質，這三者是同步消耗的，只是比例有所差異；強度較高、時間較短（30分鐘以內）的跑步主要消耗的是肝醣，隨著運動時間超過30分鐘，身體利用脂肪的比率會開始增加，營養素中的脂肪熱量高，相對地我們身體中的脂肪也能提供源源不絕的能量，只要身體學會利用脂肪作為能量來源，在比賽後段就不容易因肝醣耗盡而產生」撞牆」的現象。

建議練習頻率次數

請注意跑量是一周包含1次跑量，不是一周4天的跑量

每周一次長距離訓練，循序漸進，挑戰半馬的跑者可以從12公里開始，視身體適應狀況逐步增加距離，舉例來說，你可以採用12k、14k、15k、12k的四周長跑安排，如果順利完成練習、沒有異狀，下個月則可以接著用14k、16k、16k、12k的安排。

注意我在每三周的增量後隨即排入一個減量恢復，讓身體有時間休息，而第二個循環中出現了兩次16k，原因在於我們可能會因為當周訓練量較大、或增加的距離超出自己體能範圍，儘管完成練習，但是隨後幾天卻覺得相當疲憊，此時就要調整課表，讓身體多適應一次這個新刺激，身體習慣後再繼續增量。

許多初次挑戰半馬的跑者會擔心自己賽前沒有跑過21k，比賽不知道能否跑完。如果隨著練習、循序漸進練習到21k固然很好，但如果沒練足21k，也不需擔心，隨著肌力、配速跑的速耐力、與間歇的速度練習，你的身體會裝備各式各樣的武器，幫助你在比賽當天跑完長跑沒練滿的里程。

有時候，長跑距離太長、太多，只會讓你過於疲勞，影響下周的訓練，以半馬而言，練習至18k左右即具備完賽的基礎耐力，不一定要練足21k。

LSD的長跑配速建議

以較慢、可以輕鬆交談的速度進行，你或許會有想加速前進的衝動，但請保守些，寧可前面龜速、帥氣進終點，也不要一開始跑太快、龜速進終點；全程應盡量維持均速，不要忽快忽慢，如果你有GPS手錶，可以每1-2公里確認一下配速，如果用一般的計時錶，可以選操場或有里程標示的河濱公園、自行車道等，方便確認配速。

如果你配速得宜，剛開跑時會覺得比平常慢，中段輕鬆自在，後段可能略有疲勞，但快結束前還可以加速前進，多練習幾次，熟悉長跑的節奏，讓比賽也循這樣的模式進行，你將能充滿自信地抵達終點。

LSD的補給恢復建議

跑前可吃些簡單的輕食，香蕉、燕麥片、穀物棒、都是不錯的選擇；練跑過程中要記得水分補充，每20-30分鐘喝一次水；跑後15-30分鐘內，則要儘快吃下高糖分的恢復食飲品，如果能搭配適量的蛋白質效果更好，量不必多，重點在實時吃下，巧克力牛奶、含糖優格、豆米漿、甚至直接吃巧克力或糖都可以。

長跑練習的當天，正餐可以多攝取蛋白質與蔬果，幫助身體修補、加速恢復。

跑完收操後，如果雙腿熱脹、有些酸痛，可以冰敷雙腿，或去泳池泡個冰水浴，你會有雙腿重生的舒暢感受。

建議LSD的整個訓練周期

LSD訓練也需要一個時間周期（個人認為初次備戰一場半程馬拉松訓練周期至少為8-10周）在訓練周期的基礎階段每周跑一個長距離是比較合理的，它可以有效加強一般耐力。

如果把備戰一場半程馬拉松訓練分為4個階段的話。第一階段是打有氧能力基礎（前3周）；第二階段是增加訓練里程和訓練強度，強化有氧能力（第4-6周）；第三階段是提高速度耐力（第6-8周）；第四階段是賽前調整（第9周-比賽周）。而LSD一般集中在備賽的前兩個階段，也就是前一個月左右。

長跑的初心應以完成比賽為目標，循序漸進地安排練習，並從中了解自己的身體、強項、弱點、補給頻率、慣用裝備等等；隨著每次順利完成練習，你會越來越熟悉完成賽事的每一塊拼圖，最後水到渠成，帶著笑容跑過終點。

THE END

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