怎麼讓腰椎間盤突出？照這份「腰椎害怕清單」做就可以

站久了，腰疼。坐久了，也腰疼……無論學生、上班族，還是老年人，腰不好的比比皆是。

有時候蹲下擇菜，站起來的瞬間都感覺吃力，甚至有時候還會感覺到腰忽然閃了一下，連走路都成問題，腰疼的痛苦，誰疼誰知道。

現今，腰椎退變越來越年輕化，腰椎間盤突出症成了十分常見的疾病，輕則讓人腰疼不已，重則對神經造成不可逆損傷。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威專家，列出腰椎間盤的「害怕清單」，並傳授大家一套腰椎健身操。

受訪專家

火箭軍特色醫學中心骨科主治醫師 朱澤興

中山大學附屬第三醫院脊柱外科主治醫師 王南翔

中山大學附屬第六醫院康復醫學科主任 王於領

復旦大學醫學科普研究所所長、復旦大學附屬中山醫院骨科主任 董 健 副主任醫師 林 紅

成人都有腰椎間盤突出

腰椎間盤突出症是骨科門診中最為常見的疾患之一，也是腰腿痛最主要的原因，患者人群從青年學生到耄耋老人。

腰椎間盤突出≠腰椎間盤突出症

雖然「腰椎間盤突出」和「腰椎間盤突出症」（簡稱「腰突症」）只差一個字，但這兩者大不一樣。

簡單說，椎間盤突出是一種病理或影像學描述，腰椎間盤突出症才是病。

從影像學診斷來看，腰椎間盤突出幾乎每個成年人都會有，只有其嚴重到一定程度，才叫腰椎間盤突出症，需要治療。

該病症主要判斷依據有兩點：一是癥狀和體征；二是影像學檢查。二者互為補充，缺一不可。

常見的腰椎間盤突出症是由於腰部椎間盤髓核向後突出，壓到了支配腿部的神經，造成了相應腿部支配區域的癥狀，如疼痛、麻木、無力甚至大小便障礙，按嚴重程度逐級遞增。

核磁共振可以明確顯示突出的節段、間盤的退變程度、髓核的突出方向、神經的受壓部位等重要信息，是目前腰椎間盤突出最佳的檢查方法。雖然核磁共振可以很好地顯示含水量高的間盤、神經等重要結構，但對鈣化組織卻「視而不見」。因此，如果需要手術治療，患者一般還需要檢查腰椎CT。

什麼程度的腰椎間盤突出症應該考慮手術？

其手術指征為：腰椎間盤突出節段與癥狀節段相符，保守治療效果不佳。當然，以上這些手術指征是底線，如果比這更嚴重就毋庸置疑需要進行手術了。比如，有兩條絕對手術指征：

馬尾綜合症：鞍區（騎自行車時接觸座椅的部分）皮膚麻木，感覺減退，或大小便功能障礙（便秘或失禁）。

出現相應神經根的肌力減退。脊柱內鏡是微創治療腰椎間盤突出症的重要方法之一，僅需要7毫米的切口，就可在可視條件下摘除壓迫神經根的突出物。

一份腰椎「害怕清單」

為了防止腰椎間盤突出，要牢記一份「害怕清單」。

1

反覆不良運動

有研究認為，20歲後，椎間盤開始退變，彈性和抗負荷能力也逐漸減退，經過擠壓、扭轉、屈曲等，很容易在腰椎間盤受力最大的部分產生裂隙。

在此基礎上，反覆的不良運動導致腰椎間盤受到反覆傷害或磨損，日常生活中一個不恰當的彎腰動作，就可能引起腰部及下肢的放射痛，導致腰椎間盤突出症。

2

職業因素

久坐、經常彎腰起立或負重的職業，比如司機、搬運工、舉重運動員等。從業者日常生活中要注意對腰椎間盤的保護，比如久坐之後出去散散步；搬運東西時，先下蹲，用腿部力量起身等。

3

不良生活習慣

坐姿不正確、彎腰做家務、彎腰洗頭等不良生活習慣會顯著增加腰椎間盤的受力，且腰椎間盤後方持續受擠，長此以往，腰椎間盤突出就形成了，出現疼痛癥狀。

4

突發外傷

搞體育、體力勞動時，突然用力不當、用力過度把「腰閃了」，實際上就是突發間盤突出。

5

睡硬板床

得了腰椎間盤突出症後，患者不要去睡硬板床，硬板床不能配合人體脊椎的正常曲線，腰部得不到支撐。腰椎也有正常生理曲度，患者需要的是軟硬適度，能在各個角度維持腰椎生理曲度的床。

一套腰椎健身操

骨科專家推薦一套腰椎健身操，有助於加強腰部肌肉力量，增加脊柱穩定性。

第一節

仰卧位直腿抬高

平躺，一隻腿抬高到60度以上，放下，注意膝關節不能彎，換另一隻腿重複動作。每天做16次。

此動作可鍛煉髂腰肌、股四頭肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌，防止神經根粘連。

第二節

卧位雙腿抬高

平躺，腰椎部發力，雙腿一起抬起，儘可能與地面保持90度。雙腿放下，注意膝關節不能彎，恢復原位。每天連續做8次。

此動作可鍛煉腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、髂腰肌。

第三節

平板支撐後抬腿

平趴，雙手與肩同寬，用手臂撐起身體，呈平板支撐狀。雙腿交替緩緩抬起，放下，恢復原位。每天做8次。注意頭、肩、髖、踝保持一條直線，大腿盡量後抬高。

該動作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌、股二頭肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。

第四節

小燕飛

雙臂伸展，向前向上，同時頭部和雙腳輕抬，用肋骨和腹部支撐身體。

此動作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌。

「小燕飛」並非人人都適用，尤其是急性腰損傷、急性腰椎間盤突出症、椎管狹窄者。正確的「小燕飛」對腰部肌肉力量要求很高，腰突患者如果強行反覆練習，不僅不能緩解腰痛，還會增加腰椎負荷。

另外，骨盆前傾的人也不能做「小燕飛」。其判斷方法為：背靠牆站立，將腳後跟、屁股、背部都貼在牆上，此時若腰部與牆之間能伸進一個拳頭，那就是骨盆前傾。

不適合做「小燕飛」，可採取別的方式進行鍛煉：

貓拱背（如圖1、2、3）：跪姿，膝蓋位於髖關節正下方，吸氣準備，吐氣同時靠腹部力量收縮，背部順勢上揚，頭和屁股向內收，像貓一樣弓背，同時憋氣保持1~2秒。

死蟲子（如圖4、5）：仰卧，膝蓋彎曲呈 90 度，雙臂打開伸直，腰部全程平貼地面，緩緩移動對側的腿和手臂，重複交替。

第五節

背橋五點支撐

平躺，雙腿併攏彎曲，雙手放在身體兩旁起支撐作用。抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。保持5秒以上，放下。每天連續做2組，每組8次。注意腹部盡量向上提，肩、髖、膝位於一條直線。

此動作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。

提醒：心腦血管疾病患者練習時，要量力而行；下肢血管血栓患者禁做下肢相關運動；頸椎疾病患者不宜做「背橋五點支撐」。

腰疼原因很多，比如腰肌勞損、肌筋膜炎、腰椎小關節突功能紊亂、腰椎結核、腰椎感染、腎結石等，建議患者去正規醫院仔細檢查，以免延誤治療時機。

本期編輯：鄧玉

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。歡迎分享到朋友圈。

「

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！